Пратэін: склад, цана. Лепшы пратэін для набору мышачнай масы. расійскі пратэін

Усе выдатна ведаюць, што бялкі - гэта асноўны будаўнічы матэрыял, які ўдзельнічае ў пабудове клетак арганізма чалавека. А вавёркі, у сваю чаргу, з'яўляюцца тымі самымі пратэінамі, спрыяльнымі росту мышачнай масы. Таму спартсмены - асноўныя спажыўцы, якія выкарыстоўваюць спартыўны пратэін, вырабляецца ў выглядзе сухога парашка.

Назва «пратэін» паходзіць ад грэцкага protos, у перакладзе азначае «першы, важнейшы».

Пратэіны важныя не толькі для росту цягліц, бо з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі і сілы. Яны таксама спрыяюць цягліцаваму аднаўленню пасля трэніровак.

Што ўяўляе сабой пратэін

Што ж такое пратэін? Склад гэтага рэчыва просты. Гэта канцэнтрат бялку, які складае амаль 100% гэтай сухой сумесі.

Атрымліваюць вавёркі для вытворчасці пратэінаў са звычайных радавых прадуктаў:

• малочная сыроватка дае Сыроватачны пратэін (вылью, канцэнтрат);
• малако - казеиновый;
• з яек вырабляюць яечны пратэін;
• з соі - соевы;
• рысавы;
• шматкампанентны (мікс некалькіх відаў).

Працэс вытворчасці парашка заключаецца ў тым, што з зыходнага сыравіны адціскаюцца тлушч, вада, вугляводы і іншыя непатрэбныя кампаненты, у выніку чаго і атрымліваецца бялковы парашковы канцэнтрат. Па тыпу зыходнага сыравіны пратэін падзяляецца на раслінны і жывёльны. Для ужывання з пратэінавыя парашка робіцца бялковы кактэйль.

Каму патрэбен канцэнтраваны бялок

Паколькі пратэін - склад, які ўключае ўсяго толькі канцэнтраваны бялок, адсюль вынікае, што ніякімі іншымі якасцямі ён не валодае. То бок, гэта ўсё роўна што бялок варанага яйка. Адсюль узнікае пытанне аб тым, ці шмат атлет набярэ мышачнай масы, калі будзе спажываць павелічэнне колькасці варанага яечнага бялку.

Адказ напрошваецца сам сабой: вядома, няма. Ад простага выкарыстання ў ежу пратэінаў мышцы самі па сабе не растуць. Шмат што залежыць ад умоў трэніровак па нарошчванні мышачнай масы і ад вопыту спартсмена.

Усе пажыўныя рэчывы, неабходныя арганізму, утрымліваюцца ў звычайнай ежы ў дастатковай колькасці. Таму пачаткоўцу спартсмену прыём пратэіна абсалютна не патрэбны да таго часу, пакуль ён не пяройдзе на працу з вагамі павялічанымі, больш за сто кіло. Вось тады ў яго арганізма і з'явіцца патрэба ў прыёме павялічанага колькасці бялку. Адбудзецца гэта не раней, чым праз паўгода-год сістэматычных трэніровак.

А вось тым бодыбілдэрам, якія займаюцца пастаянна і даўно, з-за узмоцненай працы цягліц прыём дадзенай дабаўкі неабходны. Сумяшчацца ён можа з прыёмам анабалічных прэпаратаў, каб не ўзнікала дэфіцыту амінакіслот ў арганізме.

Віды і спосаб вырабу пратэінаў

Пачаткоўцы прыём канцэнтраванага бялку спартсмены задаюцца пытаннем: "Як выбраць лепшы пратэін для набору мышачнай масы сярод усёй разнастайнасці яго відаў?"

Пастаўшчыкамі пажыўнага бялку з натуральных прадуктаў з'яўляюцца, бясспрэчна, ялавічнае мяса, рыба, яйкі, мяса птушкі і малочныя прадукты. Але з'есці тое колькасць ежы, якое трэба для выпрацоўкі бялку ў арганізме актыўна займаецца спартсмена, проста немагчыма. І вось тут на дапамогу прыходзяць пратэінавыя кактэйлі, якія разводзяцца з парашка пратэіна.

Выбар пэўнага яго выгляду залежыць ад умоў трэніровак і мэтаў спартсмена.

Пратэіны падзяляюцца на наступныя віды:

1. Малочны. Яго атрымліваюць шляхам аддзялення ад тлушчу і лактозы ў малацэ з дапамогай фільтрацыі. У выніку гэтага працэсу застаюцца два кампаненты: казеін і сыроватка.
2. Сыроватачны пратэін. Склад гэтага парашка атрымліваюць працэсам фільтрацыі сыроваткі. Гэты від дабаўкі раствараецца ў вадзе, імгненна пераварваецца, хутчэй дастаўляючы да цягліц неабходныя амінакіслоты. Парашок, які змяшчае каля 70% пратэіна, носіць назву канцэнтрат, каля 90% - вылью, больш за 90% - гідралізат, які атрымліваюць гідролізам папярэдніх відаў. Чым вышэй канцэнтрацыя, тым вышэй засваяльнасць і хуткасць пераварвання парашка.
3. Казеиновый. Ўяўляе сабой микромицеллы (шарападобныя часціцы), не растваральны ў вадзе, вельмі павольна паглынаецца арганізмам. Такім чынам, і больш павольна выводзіцца з яго, дзякуючы гэтаму выконвае функцыю засцярогі цягліц ад катабалізму. Вырабляецца метадам тонкай фільтрацыі і далучэння да яго натрыю, кальцыя і калія. У залежнасці ад складу, падзяляецца на мицеллярный пратэін, гідралізат, натрыевы, каліевы або кальцыевы казеінатаў.
4. Яечны пратэін. Склад яго ідэнтычны бялку яек, што ўтрымлівае сорак разнастайных мікраэлементаў, а таксама мноства амінакіслот і спрыяе росту цягліц. Пераварваецца павольней сыроватачна, але хутчэй казеинового парашка.
5. Соевы, які лічаць дасканалым з-за ўтрымання ўсіх незаменных амінакіслот. Ён таксама багаты аргініна і глютамінам, хутка пераварваецца.
6. Рысавы. Гэты парашок вырабляюць перамолвання карычневага рысу, далей адлучаюцца валакна і вугляводы, склад фільтруецца. У выніку парашок змяшчае амаль 90% пратэіна, хутка засвойваецца.

Як прымаць дадаткі

Прыём пратэіна залежыць ад метадаў трэніровак, таму мае свае асаблівасці:

1. Малочны парашок рэкамендуюць ужываць пераважна перад сном і паміж прыёмамі ежы. Гэта звязана з тым, што казеін павольна засвойваецца, у выніку чаго мышцы паслядоўна падсілкоўваюцца амінакіслотамі.
2. З-за хуткай перапрацоўкі Сыроватачны пратэін добра ўжываць да і пасля заняткаў для хуткага забеспячэння цягліц мікраэлементамі.
3. Казеиновый пратэін выдатна спалучаецца з сыроватачных, прымаецца пасля трэніроўкі. Гэтым дасягаецца рост цягліц. А перашкаджае іх распаду прыём дадзенага парашка перад сном.
4. Для тых, хто пакутуе непераноснасцю лактозы або алергіяй да малочнаму пратэін, добры будзе яечны парашок. Таксама падыдзе тым, хто банальна не любіць густ яйкі.
5. Соя падыходзіць тым спартсменам, хто жадае нарасціць мышачную масу, але не хоча прымаць жывёлы пратэіны. Рэкамендуецца прымаць соевы пратэін пасля трэніроўкі і да яе, аб'ядноўваючы ўжыванне з сыроватачных і казеиновым.
6. Таксама да і адразу пасля сілавых заняткаў рэкамендуюць ужываць пратэін рысу. Ён выдатна падыходзіць вегетарыянцам, добры ў сумесі з сыроватачных парашком.

міксы пратэінаў

Для атрымання найбольш карысных і эфектыўных уласцівасцяў парашкоў рэкамендуюць вырабляць міксы з розных відаў пратэінаў. Аптымальны склад такіх кактэйляў спалучае ў сабе як будаўнічае, так і аднаўленчыя дзеянне на цягліцавую тканіну.

Найбольш распаўсюджанымі сумесямі з'яўляюцца:

• Сыроватачны канцэнтрат плюс вылью, падыходзіць для прыёму да і пасля заняткаў.
• Сыроватачны ізалят плюс гідралізат, хутка пераварваецца, кошт некалькі вышэй, чым астатніх. Прымаецца, як папярэдні.
• Сумесь сыроваткі і малочнага бялку. Танны пратэін, які валодае карыснымі ўласцівасцямі як сыроваткі, так і казеіну.
• Мікс казеіну і сыроваткі. Дадзеных складам дасягаецца найбольшая эфектыўнасць, прымаецца ў любы час.
• Парашок, які змяшчае ў складзе казеін, сыроватку і сою. Каштуе даражэй, чым астатнія склады, што апраўдана яго ўласцівасцямі. Рэкамендаваны ён для прыёму па-за залежнасці ад трэніровак.
• Мікс яек, казеіну і сыроваткі. Падыходзіць спартсменам, ня якія ўжываюць рэгулярна ў ежу яйкі, спалучае ў сабе мноства карысных уласцівасцяў.
• Мікс - агародніннай пратэін. Склад такой могуць ужываць атлеты, у якіх алергія на яйкі і малако: яна можа ўтрымліваць пратэіны рысу, соі і нават канопляў. Прыводзіць у норму выпрацоўку вокісу азоту і нармалізуе прыток крыві да мышачнай тканіны.

Які пратэін выбраць

Індустрыя спартыўнага харчавання налічвае некалькі дзясяткаў вытворцаў. Вялікай розніцы паміж дзеяннем на мышцы вырабляецца імі прэпаратаў няма, нягледзячы на розныя маляўнічыя скрынкі, кошт, рэкламу і перакананні кансультантаў. Яны адрозніваюцца толькі густам, працэнтным утрыманнем пратэіна ў адзінцы парашка і дадаткамі вітамінаў. Апошняе, дарэчы, не апраўдана, бо ўжо даказана, што лепшы эфект даюць вітаміны, калі прымаюцца асобна.

Папулярнымі сярод атлетаў з'яўляюцца пратэіны такіх імпартных вытворцаў, як Weider, МНР, Optimum Nutrition, Syntrax, ALLMAX Nutrition, CytoSport, Dymatize Nutrition, BSN. Але найбольш ужывальных з усіх - пратэін Gold standard (Optimum Nutrition), які належыць да апошняга пакалення вырабляецца бялкоў. Ён змяшчае аптымальную канцэнтрацыю актыўных рэчываў, добра збалансаваны, выраблены з сыроваткі.

Не варта забываць, што асноўнай задачай пратэіна з'яўляецца папаўненне дэфіцыту бялкоў пры ўзмоцненых нагрузках, калі іх недастаткова паступае з натуральнай ежай. Многія атлеты імкнуцца спажываць толькі натуральныя прадукты, так як яны змяшчаюць у сабе рэчывы і мікраэлементы, звыклыя для арганізма.

Можна ўжываць у якасці дадатку і яечны парашок, які выкарыстоўваецца ў кандытарскай індустрыі, гэта таксама добры канцэнтраваны бялок.

Папулярны расійскі пратэін прадстаўлены брэндам Ironman, вытворца - ТАА «АРТ Сучасныя навуковыя тэхналогіі». І хоць гэта адзіная фірма, дзе выкарыстоўваюцца высокаўзроўневыя тэхналогіі для вырабу, само кіраўніцтва прызнае, што ўсё ж адстае ад еўрапейскіх і амерыканскіх вытворцаў.

Прадукцыя каля дзясятка астатніх айчынных вытворцаў, такіх як "Фортоген", "Актиформула", "Юніёр", "Атлант", "Геркулес", значна менш ўжываліся.

Таксама сярод спартсменаў-цяжкаатлетаў ёсць тыя, хто аддаюць перавагу ўжываць у якасці дадатковага пратэіна дзіцячае харчаванне - гэта дзіцячыя сумесі, прызначаныя для кармлення груднічка да пяцімесяцовага ўзросту, з даданнем для густу какавы. У гэты склад уваходзяць самыя добрыя вугляводы, эфектыўныя вавёркі і якасныя вітаміны, так як ён амаль ідэнтычны матчынага малака. Гэтая сумесь ўяўляе сабой самы якасны і танны пратэін.

Папулярнасць вырабляецца канцэнтраваных пратэінаў заключаецца ў тым, што парашка для дасягнення жаданага выніку трэба будзе з'есці значна менш, чым спатрэбіцца звычайных прадуктаў для гэтай жа мэты. Але нішто не заменіць паўнавартаснае харчаванне, таму дабаўкі павінны складаць толькі палову рацыёну.

Пратэін для цягліц. Карысць і шкоду

Асноўнымі функцыямі пратэіна для цягліц з'яўляюцца развіццё (рост) і ўзнаўленне (захаванне) мышачнай тканіны. Акрамя таго, гэты бялок непасрэдна падтрымлівае структурны сінтэз самой клеткі. І самае важнае - гэта забеспячэнне арганізма энергіяй, неабходнай атлету, і амінакіслотамі. Такім чынам, для забеспячэння гэтых функцый ён павінен добра засвойвацца.

Улічваючы ўсё гэта, прызнана, што лепшы пратэін для набору мышачнай масы - Сыроватачны. Побач з ім знаходзіцца казеиновый, так як абараняе мышцы атлета ад катабалізму падчас сну.

Часта ўзнікае пытанне аб тым, ці шкодны пратэін. Бо гэта ўсяго толькі звычайны бялок, то няма. Шкодным прызнаны яго лішак.

У рацыёне звычайнага семидесятикилограммового чалавека, патрэба якога ў калорыях ў агульным складае 2500 ккал у дзень, вавёркі складаюць прыкладна 100 г - гэта 410 Ккал.

Меню якое актыўна займаецца спартсмена такога ж вагі павінна ўключаць да трох грам дабавачнага бялку на кілаграм вагі, то ёсць 175 г. Усяго ў яго атрымаецца да ўжывання 275 г бялку, што складае 1128 Ккал, а агульных 3000 Ккал у дзень.

Калі звычайны чалавек ці пачатковец атлет, якому падвышаны ўжыванне бялку ня трэба, усё ж будзе ўжываць яго, карысць пратэіна стане для яго сумнеўнай. Гэта багата негатыўнымі наступствамі, сярод іх:

• залішняя вага і звязаныя з гэтым праблемы;
• пры недастатковым прыёме вады магчыма абязводжванне арганізма ;
• засмечаных нырачных лаханак;
• паскарэнне ўзнікнення мачакаменнай хваробы;
• магчымыя болі ў страўнікавай вобласці.

Адсюль выснова: прымаць пратэіны можна, але каб не ўзнікла пабочных эфектаў, неабходна выконваць дапушчальныя нормы.

Кошт пратэіна

Кошт пратэіна шмат у чым залежыць ад яго біялагічнай каштоўнасці - паказчыку адсотка засваяльнага бялку: у раслінных пратэінаў ён менш, чым у жывёл. Такім чынам, раслінны бялок будзе каштаваць танней.

Таксама ўплывае і тое, якім спосабам выраблены пратэін. Кошт парашка, атрыманага метадам микрофильтрации (вылью), вышэй, чым канцэнтрату. А гідралізат, што атрымліваюць метадам ферментнай ачысткі, каштуюць яшчэ даражэй.

Для патаннення прадукту да 10% многія вытворцы змешваюць канцэнтраты з изолятами.

Кошт пратэінавыя парашка таксама вар'іруецца і ў залежнасці ад раскручанасці брэнда, тут мае ролю давер і прыхільнасці спажыўцоў.

Расійскі пратэін для айчыннага спажыўца з'яўляецца самым танным прадуктам (напрыклад, ужо згаданы "Атлант" каштуе ад 250 рублёў за 1 кг), але нават гэта не дадае яму папулярнасці. Уся справа ў працэсе вырабу: атрымліваецца малоконцентрированный парашок або сумесь недарагіх інгрэдыентаў.

Выбар стаіць за пакупніком. Аднак фактам з'яўляецца тое, што адны аддаюць перавагу танныя парашкі, а іншыя лічаць, што дзіцячае харчаванне, змяшанае з сухім малаком, падыдзе нашмат лепш, чым пратэінавыя танныя сумесі.

Калі прымаць пратэіны

Асноўная карысць пратэіна і яго эфектыўнасць прыпадаюць на ўжыванне паміж прыёмамі ежы. А падчас ежы меню можна дапоўніць бялковымі БАДамі нароўні з багатай бялком натуральнай ежай.

Сярод спартсменаў існуюць пэўныя часовыя рамкі прыёму бялковых дабавак. Правілы такія:

• раніцай варта прымаць Сыроватачны бялок, бо пасля ночы мышцы знаходзяцца ў катаболическом стане;
• паміж ежай карысныя перакусы казеиновым пратэінам з-за яго павольнай перапрацоўкі - ён папоўніць запасы цягліц;
• на працягу паўгадзіны пасля заняткаў неабходна выпіць кактэйль з сублімаваць бялку;
• перад сном выдатна падыдзе Сыроватачны пратэін.

Як зрабіць пратэін ў хатніх умовах

Для таго каб зрабіць бялковы кактэйль, неабходна сорак грам пратэінавыя парашка дадаць у пару шклянак соку, вады або нятлустага малака і затым старанна перамяшаць. Захоўваць такі кактэйль дапускаецца не больш за дзве гадзіны.

Для добрага ўзбівання парашковага кактэйлю існуе адмысловая прылада ў выглядзе шклянкі са ўстаўны сетачкай для лепшага разбівання камячкоў - Шэйкер. Склаўшы ў ёмістасць неабходныя складнікі, яе патрабуецца інтэнсіўна патрэсці пару хвілін. Атрымліваецца выдатна ўзбіты, аднастайны кактэйль.

Але ёсць і яшчэ адзін варыянт: няма нічога лепш, як зрабіць пратэін з натуральных прадуктаў самастойна. Для гэтага спатрэбяцца інгрэдыенты і блендер для змешвання. А некаторыя з рэцэптаў такія:

1. Сухое малако - 3 ст. л., жэлацін - 15 г, 3 яйкі, сок - 2 ст., 1 ст. л. мёду.
2. Нятлусты тварог - 4 ст. л., яйкі - 2 шт., сок або малако - 400 г, адзін фрукт, лёд.
3. Ёгурт - 50 г, малако - 200 г, марозіва - 80 г, адзін банан, аўсяныя шматкі - паўшклянкі.
4. Малако - 2 ст., Марозіва - 100 г, адно яйка і адзін фрукт.
5. Ягады чарніцы - 80 г, марозіва - 100 г, какава - 1 ст. л., малако - 400 г.
6. Шакалад (какава) - 30 г, тварог нятлусты - 50 г, апельсінавы сок - 1 ст., Палова банана.
7. Тварог - 250 г, два банана, кефір - паўлітра, джэм або сіроп - 150 г.

Такім чынам лёгка можна прыгатаваць хатні пратэін. Кошт яго будзе невысокая, а смакавыя якасці - заўсёды на вышыні, бо дадаваць можна разнастайныя любімыя садавіна. Прымаць хатні пратэінавыя кактэйль карысна замест сняданку і перад сном.