Нагрузка фізічных практыкаванняў характарызуецца ... Фізічная нагрузка практыкаванняў, якая характарызуецца павелічэннем частаты сардэчных скарачэнняў

Фізічныя практыкаванні - гэта найбольш просты і эфектыўны спосаб падтрымліваць цела ў выдатным выглядзе, захоўваць і пастаянна паляпшаць здароўе, а таксама працаваць над сабой ва ўсіх напрамках. Аднак пры гэтым вам варта звярнуць увагу на тое, што празмерныя нагрузкі вельмі часта прыводзяць не да лепшага выніку, а да бяды. З-за перагрузкі вы можаце пашкодзіць мышцы, суставы, звязкі і нават косткі, гэта можа моцна негатыўна адбіцца на вашым вестыбюлярным апараце, так што кантроль з'яўляецца вельмі важным момантам пры выкананні любых фізічных практыкаванняў. Нагрузка фізічных практыкаванняў характарызуецца рознымі параметрамі, пра якія гаворка пойдзе далей. Ёсць розныя паказчыкі, зірнуўшы на якія, вы можаце вызначыць, не перабралі Ці з стараннасцю падчас трэніровак - так можна заўсёды захоўваць сваё цела, сэрца і іншыя органы ў бяспецы. Аднак прынята лічыць, што нагрузка фізічных практыкаванняў характарызуецца лепш за ўсё адным самым галоўным спосабам. Якім? Пра гэта вы даведаецеся далей.

аптымальнасць нагрузак

Калі вы толькі пачынаеце займацца спортам, у вас можа быць розная рэакцыя на тое, што будуць рабіць з вамі трэніроўкі. Хтосьці будзе хацець зрабіць як мага больш практыкаванняў, з першага ж дня дамагчыся максімальных эфектаў. А іншыя людзі толькі паспрабуюць напружыцца - і адразу ж паведамяць, што яны ўжо стаміліся і не могуць займацца далей. Менавіта таму вам варта ведаць аб аптымальнасці нагрузак падчас заняткаў. Нагрузка фізічных практыкаванняў характарызуецца рознымі паказчыкамі, аднак пры гэтым адно вядома дакладна - калі гэтыя паказчыкі будуць занадта маленькімі, то нагрузка будзе недастатковай, каб аказаць які-небудзь прыкметны эфект на ваш арганізм. А калі яны апынуцца занадта высокімі, то вы рызыкуеце нанесці сабе шкоду, а не прынесці карысць. Для ўсяго гэтага існуе шэраг пэўных прыкмет, па якіх можна вызначыць, ці дастатковая нагрузка для вас, залішняя яна, ці ж аптымальная. Да прыкладу, калі ваш твар і цела толькі злёгку чырванеюць, то вы недастаткова старанна займаецеся, а калі яны ўжо багровеют, каля вуснаў і некаторых іншых участкаў назіраецца сінюшнасць, то вам трэба паменшыць запал. Аптымальную нагрузку на вока можна вызначыць па потлівасці, па тым, якое ў вас дыханне, як вы сябе адчуваеце ў цэлым і гэтак далей. Аднак гэта ўсё будзе вельмі недакладна. Менавіта таму вам трэба ведаць, якім менавіта чынам нагрузка фізічных практыкаванняў характарызуецца больш дакладна.

Характарыстыка фізічных практыкаванняў

Як вы ўжо паспелі зразумець раней, пры выкананні фізічных практыкаванняў нагрузка характарызуецца рознымі паказчыкамі, пра якія гаворка пойдзе ў дадзенай часткі. Характарызавацца яна можа колькасцю паўтораў аднаго практыкаванні - чым больш колькасць, тым мацней нагрузка. Таксама ў якасці вызначальнага параметру можна браць тэмп выканання вашых практыкаванняў, амплітуду руху, зыходнае становішча, якое вы займаеце папярэдне. Усё гэта можа даць вам інфармацыю аб тым, наколькі ўзмоцнена вы будзеце праводзіць сваю трэніроўку. Як лёгка можна зразумець, з павелічэннем практычна ўсіх параметраў павялічваецца і нагрузка, а з іх памяншэннем яна падае. Правёўшы трохі часу за аналізам, вы зможаце падабраць для сябе ідэальны тэмп, тыпы практыкаванняў і іх інтэнсіўнасць, каб выціскаць максімум з заняткаў, пры гэтым не переутомлены. Аднак вельмі часта спартсменаў можна заўважыць з пульсомерами на руках або на грудзях - навошта яны гэта робяць? Уся справа ў такім феномене, як фізічная нагрузка практыкаванняў, якая характарызуецца павелічэннем частаты сардэчных скарачэнняў. Менавіта гэта і стане галоўнай тэмай размовы.

Частата сардэчных скарачэнняў

Фізічная нагрузка практыкаванняў, якая характарызуецца павелічэннем частаты сардэчных скарачэнняў - гэта тое, на што большасць спартсменаў глядзяць у першую чаргу. Вы можаце арыентавацца на многія фактары, але менавіта частата сардэчных скарачэнняў (ці, прасцей кажучы, пульс) з'яўляецца найбольш дакладным меркай. Як і ў выпадку з папярэднімі фактарамі, тут назіраецца прамая сувязь - чым больш інтэнсіўна вашы практыкаванні, тым вышэй будзе ваш пульс. І калі ў папярэдніх выпадках вы маглі кантраляваць свае нагрузкі толькі прыкладна, у дадзеным выпадку вы зможаце з дакладнасцю да ўдару ў секунду сказаць, наколькі моцна вы напружыліся ў працэсе трэніроўкі. Фізічная нагрузка практыкаванняў, якая характарызуецца павелічэннем частаты сардэчных скарачэнняў - гэта тое, пра што павінен ведаць кожны спартсмен, прафесіянал ці аматар. Але як жа правільна карыстацца гэтай сістэмай?

Максімальная частата сардэчных скарачэнняў

Велічыня нагрузкі фізічных практыкаванняў павінна нейкім чынам вымярацца, і для гэтага існуюць спецыяльныя формулы, якія вы без працы зможаце ўжыць да сябе. Натуральна, варта разумець, што гэта асераднёнае значэнне, а сэрца - гэта занадта складаны орган, каб з дакладнасцю разлічваць яго дзеянні па сярэднім паказчыку. Але ўсё ж гэта значна больш дакладны метад, чым усе іншыя, якія існуюць на сённяшні дзень. Такім чынам, пачаць вам варта перш за ўсё з разліку таго, якое максімальную колькасць сардэчных скарачэнняў у хвіліну можа выдаваць сэрца чалавека вашага ўзросту. Для гэтага вам трэба ўзяць лік 220 і адняць ад яго ваш узрост. Такім чынам, калі вам 20 гадоў, то ваша сэрца можа дасягнуць паказчыка 200 удараў у хвіліну, а калі вам ужо 60, то не варта чакаць, што яно будзе біцца хутчэй, чым 160 удараў у хвіліну. Але гэта толькі толькі максімальны паказчык, які не мае нічога агульнага з рэальнымі дадзенымі - да іх ён ставіцца толькі ўскосна. Так што можаце быць спакойныя - вам не прыйдзецца даводзіць ваша сэрца да максімуму. Але як жа ў такім выпадку адбываецца правільная дазоўка фізічнай нагрузкі?

Парогавая частата сардэчных скарачэнняў

Фізічныя нагрузкі і іх дазаванне - гэта практычна цэлая навука, і дадзены артыкул - гэта толькі вяршыня айсберга. Але калі вы не з'яўляецеся прафесійным спартсменам, то вам будзе дастаткова і таго, што вы тут прачытаеце. Такім чынам, прыйшоў час перайсці да больш рэальным значэнняў, і першым з іх з'яўляецца парогавая частата сардэчных скарачэнняў. Гэта той пульс, які з'яўляецца для вас мінімальным ў працэсе фізічных практыкаванняў, якія могуць прынесці вам якую-небудзь карысць. Калі ў ходзе трэніроўкі ваш пульс падае ніжэй парогавага значэння, то гэта значыць, што вам трэба папрацаваць і прыбавіць у тэмпе, павялічыць амплітуду, скараціць колькасць перапынкаў і гэтак далей. Як вызначаецца парогавае значэнне? Вы ўжо вылічылі максімальную частату для свайго ўзросту - 75% ад яе будзе вашай парогавай частатой. Гэта значыць, што калі максімум ў вас 200 удараў у хвіліну, то парогавае значэнне складзе 150 удараў у хвіліну. Калі ваша сэрца б'ецца павольней, то вам трэба павялічыць інтэнсіўнасць нагрузак.

Пікавая частата сардэчных скарачэнняў

Па аналогіі з парогавай частатой існуе і пікавая - яна дэманструе, якой пульс павінен быць у вас максімальным падчас заняткаў фізічнымі нагрузкамі. Перавышэнне пікавага значэння можа прывесці да сур'ёзных праблем са здароўем, так што вам варта заўсёды ўважліва сачыць за гэтым паказчыкам. Разлічваецца пікавая частата аналагічна з парогавай, але толькі замест 75 працэнтаў вам варта выкарыстоўваць паказчык у 95 працэнтаў. Гэта значыць, што пры максімальнай частаце 200 удараў у секунду і парогавай частаце ў 150 удараў у секунду ваша пікавая частата складзе 190 удараў у секунду. Цяпер, калі вам вядома, чым характарызуецца нагрузка фізічных практыкаванняў, вы зможаце ідэальна падабраць для сябе норму.

Зона ўмеранай інтэнсіўнасці

Незалежна ад вашага ўзросту, вы заўсёды можаце звярнуцца да спецыяльнай сістэме вылічэння інтэнсіўнасці трэніровак. Інтэнсіўнасць дзеліцца на чатыры зоны, кожная з якіх характарызуецца сваімі асаблівасцямі. Першая зона - ўмеранай інтэнсіўнасці, дзе пульс не перавышае 130 удараў у хвіліну. У ёй часцей за ўсё займаюцца пачаткоўцы, старыя людзі, а таксама тыя, хто валодае слабым здароўем - толькі ў іх тут можа назірацца якой-небудзь эфект. Вопытныя спартсмены і прафесіяналы выкарыстоўваюць гэтую зону выключна для размінкі.

Зона сярэдняй інтэнсіўнасці

Наступны зона - сярэдняй інтэнсіўнасці. Тут ваш пульс можа падняцца ўжо да 150 удараў у хвіліну. У асноўным пачаткоўцы спартсмены імкнуцца займацца ў гэтай зоне, каб развіць у сабе цягавітасць, пачаць фармаваць цягліцавую структуру і ўмацоўваць здароўе сэрца, каб пасля перабрацца ў больш сур'ёзную зону. Нагрузкі ў дадзенай зоне могуць выконвацца аж да некалькіх гадзін запар.

Зона вялікай інтэнсіўнасці

Максімальны пульс для дадзенай зоны - 170 удараў у хвіліну, і вы ўжо ведаеце, што гэта вельмі сур'ёзны паказчык. Калі вы збіраецеся праводзіць нагрузкі на арганізм у межах дадзенай зоны, то рэкамендуецца гэта рабіць не даўжэй гадзіны, бо на ваш арганізм ужо аказваецца даволі сур'ёзнае ўздзеянне. Дадзеная зона адрозніваецца тым, што менавіта ў ёй ўключаюцца анаэробныя, то ёсць бескіслароднай механізмы забеспячэння цягліц энергіяй. Натуральна, дзейнічаюць не толькі яны - аэробныя механізмы не адключаюцца, а проста функцыянуюць паралельна. 150 удараў у хвіліну - гэта кропка, якая носіць назву ПАНО, што расшыфроўваецца як парог анаэробнай абмену. Чым больш дасведчаны спартовец, тым вышэй у яго дадзены парог.

Зона лімітавай інтэнсіўнасці

Ну і апошняя зона адрозніваецца тым, што яна знаходзіцца на мяжы вашых магчымасцяў. Практыкаванні тут часцей за ўсё неверагодна інтэнсіўныя, таму рабіць іх не рэкамендуецца даўжэй, чым паўгадзіны, а некаторыя ўвогуле выконваюцца толькі на працягу 3-5 хвілін, каб пазбегнуць негатыўных наступстваў.