Колькі вугляводаў трэба ў дзень чалавеку

Колькі вугляводаў трэба ў дзень? Гэтае пытанне цікавіць шматлікіх, асабліва тых, хто жыць не можа без "шкодных" прадуктаў.

Неабходная для чалавечага арганізма энергія паступае з спажыванай ежы. Працэс засваення ежы ў арганізме чымсьці падобны на гарэнне, калі большасць прадуктаў, у іх ліку тлушчы і вугляводы, ператвараюцца ў цеплыню або энергію, ваду і вуглякіслы газ.

Вугляводы - важныя энергетычныя кампаненты ежы, галоўным прадстаўніком якіх з'яўляецца глюкоза. Па хімічным складзе іх дзеляць на поліцукрыды і простыя цукру. Па ступені засваення ў арганізме, вугляводы дзеляцца на засваяльныя і неусвояемые. Найбольш лёгка засвойваюцца глюкоза, цукроза, фруктоза, лактоза, мальтозу. Павольней - дэкстрыны і крухмал.

Да неусвояемым вугляводаў ставіцца цэлюлоза, якая змяшчаецца ў бабовых, збожжы, хлебе грубага памолу, бульбе, капусце, морквы. Не засвойваецца арганізмам і абалоніна, хоць без яе нармальнае страваванне немагчыма. Недахоп абалоніны прыводзіць да атлусцення, сардэчна-сасудзістых захворванняў, жоўцевакаменнай хваробы, завалам, раку тоўстага кішачніка і інш.

Каб пазбегнуць змены нармальнага гарманальнага статусу чалавечага арганізма, рэкамендуецца, каб сутачная норма вугляводаў - простых цукроў (цукар, кандытарскія вырабы, цукеркі, мёд, варэнне) у харчовым рацыёне не перавышала 50-100 грамаў.

Вугляводы, саступаючы ў значнай меры па каларыйнасці тлушчам, ўключаюцца ў рацыён ў адносна немалой колькасці - у 4,5-5 разоў большым у параўнанні з тлушчамі. У сувязі з гэтым яны ўяўляюць сабой асноўная крыніца харчовай энергіі. Часам лічаць, што вугляводы - гэта «пустыя калорыі». Гэта не так. Бо калі ўся каларыйнасць рацыёну будзе забяспечвацца за кошт тлушчаў і бялкоў, без уліку таго, колькі вугляводаў трэба ў дзень, парушаецца жыццядзейнасць арганізма.

Вугляводы ўтрымліваюцца ў асноўным у прадуктах расліннага паходжання. Глікаген (жывёльны поліцукрыд) змяшчаецца ў цягліцах і печані.
Цукроза, якая мае галоўнае значэнне ў харчаванні, па сутнасці, з'яўляецца звычайнай цукрам, прадаецца ў краме, і з'яўляецца асноўнай вугляводнай складнікам пірожных, цукерак і тартоў.

Пры нармальным харчаванні, якая паступае энергіі ежы, якая змяшчае вугляводы, дастаткова для забеспячэння жыццядзейнасці арганізма. Пры недахопе калорый арганізму даводзіцца выдаткоўваць запасныя вугляводы. Пры залішнім спажыванні ежы падвышанай каларыйнасці арганізмам выкарыстоўваецца толькі тое колькасць, колькі вугляводаў трэба ў дзень, а іх лішак адкладаецца ў тлушчавых клетках ў якасці падскурнага тлушчу, з прычыны чаго павялічваецца маса цела і ўзнікае атлусценне.

Для падтрымання нармальнай чалавечай жыццядзейнасці неабходная пэўная норма вугляводаў у дзень, ва ўстаноўленым суадносінах з тлушчамі і вавёркамі. Аптымальным суадносінамі бялкоў, тлушчаў і вугляводаў для здаровага чалавека з'яўляецца 1: 1,2: 4.
Прынята, што 1 г змяшчаюцца ў ежы тлушчаў дае 9 кілакалорый, 1 г вугляводаў і 1 г бялкоў - па 4 кілакалорый.

Такім чынам, колькі вугляводаў трэба ў дзень даросламу чалавеку сярэдняга ўзросту з вагой у 70 кг, які займаецца лёгкім фізічнай працай? Такая патрэба складае ад 360 да 400 грамаў засваяльных вугляводаў, у іх ліку ад 50 да 100 грамаў цукру, кандытарскіх вырабаў, мёду, варэння.

У людзей сталага веку, пачынаючы з 60 гадоў, патрэба ў сутачным спажыванні вугляводаў змяняецца. А менавіта:

Мужчынам ад 60 да 74 гадоў неабходна 333 г вугляводаў.
Мужчынам ад 75 гадоў і старэй - 290 г.
Жанчынам ад 60 да 74 гадоў - 305 г.
Жанчынам ад 75 гадоў і старэй - 275 г.

Пра тое, колькі вугляводаў трэба ў дзень дзіцяці, можна даведацца з наступнай таблічкі:

Ад 1-га года да 3-х гадоў - 170-180 г.
З 4-х да 6 гадоў - 200-250 г.
З 7 да 9 гадоў - 270-300 г.
З 10-12 гадоў - 320-350 г.
З 13 да 15 гадоў - 350-400 г.

Працэнтнае ўтрыманне засваяльных вугляводаў у харчовых прадуктах (на 100 грам прадукту):
Каўбаса вараная - 1,1%, Сасіскі - 0,4%
Яйка курынае - 0,9%, Яечны бялок - 0,8%
Яечны жаўток - 1,2%, Рыба марскі грабеньчык - 3,3%
Кефір тоўсты - 4,5%, Масла сметанковае - 0,5%
Каровіна малако - 4,5%, Згушчанае малако з цукрам - 53,5%
Сыраватка - 4,5%, Смятана 3,1%
Сыр з тлустасцю 45% - 2,0%, Тварог тоўсты - 3%
Тварог абястлушчаны - 3,5%, Булачка з мукі 1-га гатунку - 52,7%
Гарох - 50,8%, Грачаная крупы - 64,4%
Манныя крупы - 70,1%, Аўсяная крупы - 62%
Ячная крупы - 70,5%, Макароны - 70,9%
Бульбяны крухмал - 81%, Пшанічная мука 1-га гатунку - 69,7%
Рыс - 72,5%, Проса - 66,5%
Сухары пшанічныя - 68,2%, Хлеб пшанічны - 50,3%
Хлеб жытняй - 42,5%, Абрыкосы - 12%
Курага - 63,5%, Вінаград - 16,7%
Грушы - 10,5%, Разынкі - 69%
Журавіны - 7,5%, Сухафрукты - 51,2%
Лімоны - 9,2%, Мандарыны - 9,2%
Чорная парэчка - 9,8%, Яблыкі - 11,5%
Слівы - 10,7%, Кавун - 8,8%
Сухія белыя грыбы - 22,5%, Лапаткі гароху - 10,5%
Дыня - 8,6%, Шынкі - 3,5%
Капуста - 5,2%, Бульба - 20%
Лук рэпчаты - 9.2%, Морква - 7,6%
Агуркі - 2,9%, Памідоры - 4%
Салата - 2,1%, Гарбуз - 5,9%
Варэнне з суніцы - 71,2%, Какава - 38,4%
Мёд - 77,7%, Грэцкія арэхі - 8,3%
Цукар - 95,5%, Шакалад - 50,9%