Каларыйнасць бялкоў. Табліца каларыйнасці прадуктаў і гатовых страў

Усім вядома, што каларыйнасць прадуктаў вылічаецца за кошт энергіі, што вызваляюцца пры пераварванні ежы. Пры гэтым мінеральныя рэчывы і вітаміны не з'яўляюцца каларыйны. Галоўныя пажыўныя інгрэдыенты, якія ўплываюць на энергетычную каштоўнасць страў, гэта бялкі, тлушчы і вугляводы. Пагаворым пра гэта падрабязней, і асабліва пра тое, якая каларыйнасць бялкоў, для чаго яны патрэбныя арганізму, і як іх варта ўжываць.

Карысная бялковая ежа

Звычайна, калі разлічваюць калорыі, больш за ўсё глядзяць на тлушчы і вугляводы, якія ўтрымліваюцца ў прадуктах харчавання. А вось каларыйнасць бялковай ежы, як правіла, абыходзяць увагай. Вядома, гэтыя пытанні з'яўляюцца найбольш актуальнымі для тых людзей, якія хочуць хутчэй пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў.

У той жа час, вавёркі вельмі важныя для нармальнай жыццядзейнасці арганізма. Яны ўдзельнічаюць у будынку тканін, неабходных ферментаў і гармонаў. Але, вядома, гэта не значыць, што спажываць іх варта ў празмернай колькасці. Такое харчаванне таксама прывядзе да празмернасці калорый, а разам з тым і да лішняй тлушчавай масе.

калорыі

Найбольш каларыйны, безумоўна, з'яўляюцца тлушчы. Адзін грам рэчываў у іх роўны дзевяці кілакалорый. У той жа час калорый у вавёрках і вугляводах больш чым у два разы менш: на адзін грам прыпадае ўсяго чатыры кілакалорый. Атрымліваецца, што пры расшчапленні бялковага грама вылучаецца каля чатырох кілакалорый. Таму людзі, якія хочуць адрэгуляваць паказчыкі вагі, павінны абавязкова высветліць аптымальны ўзровень рацыёну харчавання і вывучыць каларыйнасць бялкоў, а таксама тлушчаў і вугляводаў.

Па сярэдніх падліках лічыцца, што чалавек павінен у суткі спажываць ад двух да трох тысяч кілакалорый. На самай справе, гэты паказчык павінен быць індывідуальным. Ён залежыць ад розных фактараў, напрыклад, масы цела, ўзроўню актыўнасці, ўзросту і прафесійнай дзейнасці. Пры жаданні схуднець ня варта зважаць на каларыйнасць бялкоў. Памяншэнне павінна рабіцца за кошт абмежавання спажывання вугляводаў і тлушчаў.

Колькі бялкоў трэба чалавеку?

Кожны дзень чалавечаму арганізму патрабуецца да ста грам бялкоў. Калі разглядаць раслінныя прадукты, то больш за ўсё іх змяшчаецца ў соі: на сто грам - у ёй маецца прыблізна трыццаць грам бялку. Гарох і фасолю таксама ім багатыя. Ён можа ўтрымлівацца ў вялікай колькасці і ў некаторых прадуктах жывёльнага паходжання, сярод якіх вылучаюцца яйкі, марская рыба, птушка, рыбная ікра. На сто грам у іх налічваецца таксама да трыццаці грам бялку.

курынае яйка

Нярэдка кажучы пра вавёрак, маюць на ўвазе непасрэдна частка курынага яйкі. Гэты прадукт ядуць і ў сырам, і ў вараным, і ў смажаным відах. Некаторыя людзі, прытрымліваючыся дыеты, аддзяляюць яго ад жаўтка у ўжываюць асобна. Амлет тады атрымліваецца вельмі карысным і смачным. Вывучым, колькі ж калорый змяшчаецца ў гэтым прадукце.

Курыны бялок: харчовая каштоўнасць

На 99% гэты від здольны засвойвацца арганізмам. Таму ён адзін можа цалкам пакрываць штодзённую норму для чалавека. Курынае яйка ў сярэднім важыць каля сямідзесяці грам. У той жа час бялок ў ім складае пяцьдзесят грам. Таму кажучы аб ста грамах, маюцца на ўвазе часткі, аддзеленыя ад двух яек. Каларыйнасць ў іх складае ўсяго 45 кілакалорый. Атрымліваецца, што ужываючы яйка без жаўтка, можна не перажываць за сваю фігуру. Затое вугляводаў і тлушчаў у ім не змяшчаецца наогул. Таму, гэты прадукт надзвычай багаты вавёркамі, засвойваецца вельмі лёгка. Такім чынам, гэтыя біялагічна актыўныя рэчывы, узятыя з двух-трох яек, цалкам пакрываюць сутачную патрэбнасць арганізма.

Акрамя таго, у бялок ўваходзіць глюкоза і ферменты, якія дазваляюць хутка пераварваць ежу, не даючы засмечвацца кішачніку шлакамі. Таксама ў ім маюцца вітаміны У, А, D. Нават калі мясныя прадукты ў рацыёне адсутнічаюць, рэчыва поўнасцю забяспечыць неабходным ніацін, адсутнасць якога перашкаджае адукацыі палавых гармонаў і правільнай працы мозгу. Такім чынам, поўная адмова ад жывёльнай ежы можа прывесці нават да страты рэпрадуктыўнай функцыі.

Нізкая каларыйнасць бялку зрабіла прадукт надзвычай папулярным у кулінарыі: ён уваходзіць ва ўсе віды выпечкі і салодкага крэму. Салаты з яго даданнем становяцца больш карыснымі. Жаўткі пры гэтым можна знайсці масу карыснага ўжывання. Напрыклад, іх выкарыстоўваюць для падрыхтоўкі рассыпістым печыва. Акрамя таго, ёсць мноства рэцэптаў прыгажосці з ужываннем гэтай частцы яйкі. З яго робяць мноства масак для твару і валасоў, выкарыстоўваючы як асобна, так і з іншымі інгрэдыентамі.

Вараны і смажаны бялок

Каларыйнасць 1 г бялку, безумоўна, залежыць і ад спосабу яго падрыхтоўкі. Каб усе карысныя ўласцівасці захаваліся, трэба ўлічваць і метад тэрмічнай апрацоўкі. Так, у ста грамах варанага бялку ўтрымоўваецца ад сарака да сарака чатырох кілакалорый. У той жа час у смажаным выглядзе яго будзе больш, так як у гэтым працэсе прымаюць удзел і іншыя тлушчы. Так, цэлае смажанае яйка на сто грам складзе цэлых 360 кілакалорый.

Табліца каларыйнасці прадуктаў і гатовых страў

Такім чынам, сутачная норма для чалавека ў сярэднім складае 2500 кілакалорый. Але, як паказвалася раней, гэтыя паказчыкі з'яўляюцца вельмі індывідуальнымі. Так, для жанчын да 25 гадоў, якія вядуць сядзячы лад жыцця, гэтая норма складае 2000 кілакалорый. З 26 да 50 гадоў - і таго менш, парадку 1800. Аднак, калі яны вядуць актыўны лад жыцця, то норма павялічваецца на 200 кілакалорый штодня.

Для мужчын, якія вядуць сядзячы лад жыцця, ва ўзросце да 30 гадоў норма ў суткі - 2400 кілакалорый. А для тых, хто старэй, ад 31 да 50 гадоў - 2200. Але калі, іх лад жыцця - актыўны, то да трыццаці гадоў ім патрабуецца 3000 кілакалорый, а да 50 гадоў - ад 2800 да 3000.

Для нагляднасці прыведзена наступная табліца каларыйнасці прадуктаў і гатовых страў.

Сутачная норма бялку складае 100 грамаў, што адпавядае 410 кілакалорый. А вось тлушчаў варта ў дзень ўжываць менш, толькі 60 грам. Але, па кілакалорый гэта будзе роўна 560. Тлушчы неабходныя для арганізма. Напрыклад, Амега 3 - гэта тлустыя кіслаты. Добрым збалансаваным харчаваннем з'яўляецца дзённая норма, якая складаецца з 30 грам жывёл і 30 грам раслінных тлушчаў. Вугляводаў у дзень дастаткова 370 грам. Па кілакалорый гэта атрымліваецца 1530. Такім чынам, іх для арганізма неабходна больш за ўсё. І гэта натуральна. Бо, менавіта вугляводы забяспечваюць арганізм неабходнай энергіяй.

заключэнне

Пры неабходнасці арганізм зможа прыстасавацца і да меншай колькасці спажыванага штодня бялку. Аднак неразумна яго падвяргаць такіх нагрузак. Колькасць спажываных бялкоў, якія неабходныя кожны дзень, не варта скарачаць. Зніжэнне масы цела павінна рабіцца за кошт вугляводаў і тлушчаў. Тады і адклады тлушчу проста не адкуль будзе ўзяцца.

Вавёркі ўдзельнічаюць амаль ва ўсіх працэсах. Іх недахоп аказвае негатыўнае ўздзеянне на арганізм. Гэта прыводзіць да зменаў у печані, пагаршэння засваяльнасці рэчываў, гарманальнага фону, парушэння працы залоз унутранай сакрэцыі. Зафіксаваныя нават смяротныя выпадкі, калі доўгі час захоўваліся нізкакаларыйныя дыеты. Ужыванне бялковай ежы з'яўляецца вельмі важным для падтрымання здароўя чалавека. Для расейцаў гэта пытанне асабліва актуальнае, бо, мяркуючы па праведзеных даследаванняў, у рацыёне харчавання ў нас звычайна не хапае гэтага біялагічна актыўнага рэчывы.