Безхолестериновая дыета: меню на тыдзень

Пра шкоду халестэрыну для арганізма напісана незлічоная колькасць артыкулаў, а расказаць пра яго можа, напэўна, кожны другі. Аднак на самай справе ўсё так проста? Што такое безхолестериновая дыета? Якія прадукты можна ёсць?

Што такое халестэрын?

Халестэрын - гэта арганічнае злучэнне, прыродны липофильный спірт, які змяшчаецца ў клеткавых мембранах усіх жывых арганізмаў, кромегрибов і пракарыёт.

Амаль 80% халестэрыну выпрацоўвае сам арганізм, астатнія ж 20% мы атрымліваем з ежай і напоямі. Для кантролю над гэтымі 20% паказаная безхолестериновая дыета. Якія прадукты можна ёсць канкрэтна вам, раскажа толькі ваш лекар.

Гісторыя адкрыцця халестэрыну

У 1769 Пулетье дэ ла Саль, французскі хімік, здолеў вылучыць з жоўцевых камянёў шчыльную белую субстанцыю, якая валодае многімі ўласцівасцямі тлушчаў. Сваю знаходку ён назваў «жировоском». У 1789 годзе іншы француз, член нацыянальнага Канвента Антуан Франсуа дэ Фуркруа, атрымаў гэта рэчыва ў чыстым выглядзе. І толькі ў 1815 годзе паўстала назва «халестэрын». Яго прыдумаў французскі хімік-арганікаў Мішэль Шеврель, аб'яднаўшы слова «жоўць» ( «холе») са словам «тоўсты» ( «стерол»). Аднак халестэрын не з'яўляецца тлушчам: у 1859 годзе яшчэ адзін француз, П'ер Бертло, даказаў, што рэчыва адносіцца да класа спіртоў, таму з 1900 года яго сталі называць халестэроль. У Расіі гэта назва не прыжылася.

Для чаго патрэбен халестэрын?

Халестэрын мае вялікае значэнне для функцыянавання арганізма, таму абраная безхолестериновая дыета не павінна цалкам выключаць яго з рацыёну. Гэта рэчыва з'яўляецца незаменным будаўнічым матэрыялам для стварэння клеткавых мембран. Халестэрын абараняе клетку і ўнутрыклеткавых структуры ад небяспечнага ўздзеяння вольных кіслародных радыкалаў, таму ад яго колькасці ў мембране залежыць здольнасць клеткі выжываць, а таксама яе трываласць і ўстойлівасць.

Для выпрацоўкі стэроідных гармонаў кары наднырачнікаў і палавых гармонаў таксама неабходны халестэрын. Акрамя таго, ён патрэбны для метабалізму і засваення вітамінаў А, Е, D і К, для выпрацоўкі вітаміну D і інсуліну, для падтрымання тонусу цягліц і мінеральнага абмену, для добрай працы імуннай сістэмы. Без халестэрыну серотоніновых рэцэптары, размешчаныя ў мозгу, не будуць нармальна функцыянаваць.

Чым небяспечны халестэрын?

Сусветная Арганізацыя Аховы здароўя заключыла, што халестэрын - адна з прычын атэрасклерозу. І сапраўды, пры яго лішку на ўнутраных сценках крывяносных сасудаў утвараюцца бляшкі, якія памяншаюць іх дыяметр і, адпаведна, зніжаюць прапускную здольнасць. Як правіла, боль і парушэнне функцыянавання органаў пры атэрасклерозе ўзнікаюць толькі тады, калі крывяносныя пасудзіны перакрытыя на дзве траціны і больш. Гэта ўяўляе сур'ёзную пагрозу, так як атэрасклероз з'яўляецца асновай шматлікіх захворванняў сардэчна-сасудзістай сістэмы - інсульту, інфаркту міякарда, ішэмічнай хваробы сэрца, трамбозу і іншых. Таму, калі лекар рэкамендаваў вам такі рэжым сілкавання як безхолестериновая дыета, варта ўважліва паставіцца да яго парадаў.

З-за чаго павышаецца ўзровень халестэрыну?

Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, павышэнню ўзроўню халестэрыну спрыяе не толькі харчаванне. Вядома, вельмі важна правільна падбіраць прадукты: напрыклад, не варта злоўжываць насычанымі тлушчамі, якія ёсць у чырвоным мясе, сале, каўбасе, кандытарскіх вырабах, цвёрдых сырах і ў многіх іншых прадуктах. У зоне рызыкі аказваюцца і людзі, якія маюць лішнюю вагу і шкодныя звычкі, з нізкай фізічнай актыўнасцю.

Дыета без халестэрыну

Дык што ж такое безхолестериновая дыета, якія прадукты нельга значыць пры ёй? Гэта рэжым харчавання, пры якім чалавек адмаўляецца ад спажывання насычаных тлушчаў, цыгарэт і алкаголю. Па большым рахунку, тут няма строгіх абмежаванняў, дастаткова прытрымлівацца некалькіх правілаў. Пажадана сумяшчаць новы рэжым харчавання са спортам - гэта толькі ўзмоцніць эфект.

Што нельга значыць пры безхолестериновой дыеце?

Такім чынам, калі ваш выбар - безхолестериновая дыета, якія прадукты вам трэба выключыць з рацыёну?

Як ужо было сказана, трэба менш спажываць насычаныя тлушчы. Да іх ставяцца жывёлы тлушчы, таксама іх шмат ў какосавым і пальмавага алею. Лепш за ўсё выбіраць алеі, у першую чаргу аліўкавы, аднак і імі злоўжываць ня варта.

Безхолестериновая дыета на тыдзень дазваляе ўключыць у свой рацыён мяса. Варта аддаць перавагу птушцы. Часам можна дазволіць сабе цяляціну, нішчымную ялавічыну або нішчымную бараніну, вельмі рэдка - посную свініну. З мяса трэба зрэзаць ўвесь тлушч. З меню трэба выключыць субпрадукты, мясныя паўфабрыкаты, уключаючы каўбасныя вырабы і вэнджаніна.

Пры павышаным узроўні халестэрыну не варта ёсць кальмары і рыбную ікру - у крайнім выпадку, можна ўжываць іх усяго некалькі раз у год. Яйкі выключаць з меню не абавязкова, але ўсё-ткі ў тыдзень лепш ёсць не больш за чатыры штук. Адмовіцца варта таксама ад вяршкоў і смятаны.

Ўзровень халестэрыну ў крыві павялічваецца, калі ў крыві павялічваецца ўзровень цукру, а таму пры безхолестериновой дыеце трэба перастаць ёсць салодкае. Пад забарону трапляе алкаголь - за выключэннем, напрыклад, невялікай колькасці добрага чырвонага віна, а таксама кава, натуральны чай, кафеінаўтрымліваючыя і газаваныя напоі.

Што можна ёсць пры безхолестериновой дыеце?

Калі вам паказаная безхолестериновая дыета, меню вашага стала абавязкова павінна ўтрымліваць пэўныя прадукты харчавання.

Напрыклад, важным кампанентам з'яўляецца рыба. Асабліва карысныя яе тоўстыя гатункі, насычаныя Амега-3 тлустымі кіслотамі - камбала, тунец, трэска, сёмга, ласось. Дарэчы, даследаванні шматлікіх навукоўцаў даказалі, што Амега-3 тлустыя кіслоты здольныя знізіць рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў.

Малочныя прадукты таксама павінны ўваходзіць у рацыён. Спыніць свой выбар можна на малацэ, ёгурце і тварагу, а таксама сыры і кефір з невысокімі паказчыкамі тлустасці.

Пры безхолестериновой дыеце важную ролю гуляюць свежыя садавіна, гародніна ж могуць быць альбо свежымі, альбо апрацаванымі з мінімальнай колькасцю тлушчаў. У сутачным рацыёне павінна быць мінімум 400 г гародніны і садавіны, а таксама некаторая колькасць бабовых.

З гарніраў варта выбіраць макароны, але толькі з цвёрдых гатункаў пшаніцы. Да страў таксама можна дадаваць хлеб з мукі грубага памолу.

Вельмі карысныя для здароўя арэхі, у якіх утрымліваюцца ненасычаныя тлустыя кіслоты. Замест прысмакаў можна ёсць сухафрукты, але дапускаецца пара кавалачкаў у дзень чорнага або экстрачерного шакаладу. З напояў варта выбраць ягадныя морсы, травяныя чаі, узвар і ўзвары.

Калі ў вас безхолестериновая дыета, прадукты варта варыць, тушыць ці гатаваць на пары, смажыць ж іх непажадана. Для густу досыць дадаваць рэзкія травы, а вось соллю злоўжываць ня варта. Пры падрыхтоўцы ежы трэба кантраляваць колькасць тлушчаў.

Безхолестериновая дыета: меню

Пры пераходзе на новы рэжым сілкавання варта загадзя заклапаціцца падборам рацыёну на першы тыдзень, каб у апошні момант не давялося застацца галодным ці ёсць забароненыя прадукты. Не з'яўляецца выключэннем і безхолестериновая дыета. Меню на тыдзень тут досыць простае, так што вам не прыйдзецца шукаць у крамах рэдкія інгрэдыенты.

панядзелак:

На сняданак можна выпіць шклянку малака і з'есці грэнкамі. У якасці лёгкага дэсерту падыдзе долька натуральнага мармеладу.

Абед павінен складацца з салаты, да яго карысна дадаць звараную рыбу.

На вячэру дапушчальна з'есці спагецці з цвёрдых гатункаў і, да прыкладу, тушеную сёмгу. Прыемным дадаткам будзе салата з памідораў.

аўторак:

Сняданак дазваляе выпіць кубак кавы, але толькі без кафеіну, а таксама з'есці грэнкі з кавалачкам нятлустага сыру.

На абед можна з'есці бульбяное пюрэ з мясам, прыгатаваным на пару. Запіць можна шклянкай соку, абавязкова без цукру.

Вячэру можна зрабіць лёгкім: напрыклад, прыгатаваць агародніннай салата і выпіць нямоцны чай.

асяроддзе:

На сняданак варта з'есці амлет з грэнкамі і кубкам зялёнага гарбаты.

Абед павінен ўключаць у сябе суп з гародніны, пасля чаго папесціць сябе адварной цяляцінай і шклянкай соку.

На вячэру можна прыгатаваць агародніннай салата з кавалачкам хлеба, пасля чаго з'есці запечаную гарбуз з морквай.

чацвер:

Маркоўны сок выдатна падыдзе і для сняданку, для сытасці можна дадаць да яго грэнкі.

На абед можна з'есці салату з памідораў, балгарскага перцу і зялёнага лука, дадаўшы да яго паравыя катлеты з індычыны.

Лёгкі вячэру мяркуе вінегрэт і гарбату.

пятніца:

На сняданак можна спажыць нятлусты тварог і выпіць шклянку цытрусавага соку.

Паабедаць варта агародніннай суп і курыную грудку, вараную або прыгатаваную на пару.

На вячэру трэба абмежавацца кукурузных пачаткаў і салатай.

субота:

Паснедаць можна любы кашай, дадаўшы да яе кубак кавы без кафеіну.

На абед можна зрабіць адварную рыбу, а ў якасці гарніру да яе выкарыстоўваць агародніннай салата.

Вячэру зноў вегетарыянскі: варта абраць буры рыс і талерку вінегрэта.

нядзеля:

Раніцу трэба пачаць з сняданку, які складаецца з абястлушчанага ёгурта і шклянкі маркоўнага соку.

Запечаная гарбуз з морквай будзе выдатным абедам, а да яе можна дадаць кавалачак варанай рыбы.

На вячэру можна прыгатаваць фаршаваныя перцы і агародніннай салата.

Рэцэпты пры безхолестериновой дыеце

Калі вы абвыкніце да такога тыпу харчаванню як безхолестериновая дыета, рэцэпты можна выбіраць ужо больш складаныя.

Суп-пюрэ з цукіні

Для 4 порцый супу трэба ўзяць 2 цукіні (звычайныя шынкі), 2-3 бульбіны, невялікі рэпчаты лук, 1 л вады, зеляніна, 1-2 сталовых лыжкі расліннага алею, дробку солі.

У рондаль наліць вады. Цукіні памыць, ачысціць, нарэзаць і пакласці ў рондаль, следам дадаць лук, затым - бульба. Рондаль трэба зачыніць і варыць на невялікім агні, пакуль гародніна не паразмякаюць, затым крыху пасаліць і патрымаць яшчэ 5 хвілін. Потым трэба зняць рондаль, дадаць расліннага алею і апусціць суп у блендер, ператварыўшы яго ў пюрэ. Падаваць з зелянінай.

балгарская салата

Для 4 порцый салаты трэба ўзяць 30 г кедравых арэшкаў, 250 г лісця салаты, 3 яблыка, 200 г брынзы, па 2 сталовыя лыжкі цытрынавага і апельсінавага соку, зубчык часныку, 20 г зялёнага лука, 100 мл нятлустага ёгурту, 2 салодкіх балгарскіх перцу.

Кедравыя арэхі трэба ачысціць і абсмажыць на патэльні без алею. У гэты час лісце салаты вымыць і буйна парваць, яблыкі ачысціць ад лупіны, выдаліць асяродак, апырскаць цытрынавым сокам і нарэзаць кубікамі. З перцу трэба выразаць насенне і парэзаць яго палоскамі, брынзу - кубікамі. Зялёны лук нарэзаць, часнык раздушыць ў чеснокодавке. Усё змяшаць, паліць ёгуртам і апельсінавым сокам.

Чырвоная рыба, запечаная ў арэхах

Для 4 порцый стравы трэба ўзяць 800 г філе чырвонай рыбы, 100 г грэцкіх арэхаў, сок аднаго цытрыны, 1 сталовую лыжку алею, прыправы па гусце (пажадана без солі), 2-3 зубчыка часныку (па жаданні).

Часнок раздушыць з дапамогай чеснокодавки і змяшаць з цытрынавым сокам. Філе трэба заліць сумессю соку і часныку, накрыць харчовай плёнкай і пакінуць прыкладна на паўгадзіны. У гэты час варта здрабніць грэцкія арэхі, дадаць да іх раслінны алей і спецыі, змяшаць. Сок трэба зліць з філе, абкачаць рыбу ў арэхах і запякаць у разагрэтай да 180 градусаў духоўцы 20 хвілін.

Вынік безхолестериновой дыеты

Безхолестериновая дыета здольная дапамагчы арганізму наладзіць правільнае функцыянаванне органаў. Пры правільным выкананні дыеты можна станоўчыя тэндэнцыі: ваша самаадчуванне будзе паляпшацца, а паталагічныя сімптомы, калі яны былі, паступова знікаць.