Як схуднець у трэнажорнай зале? Выбар трэнажораў і праграма заняткаў

Шмат хто з нас хоць бы раз у жыцці разумелі, што ім трэба схуднець. Прычым кожны ўкладае ў гэтыя словы свой асабісты сэнс. Для аднаго чалавека прынцыповым з'яўляецца паказчык вагаў, для іншага важна быць падцягнутым і стройным, трэці хоча прыбраць лішнія сантыметры толькі з праблемных месцаў, ну і гэтак далей. Першае, што прыходзіць у галаву чалавеку, жадаючаму схуднець, - гэта дыета. Сёння існуе маса розных рэжымаў харчавання, накіраваных на спальванне тлушчу, аднак яны малаэфектыўныя без фізічных нагрузак.

Для людзей, якім трэба толькі злёгку схуднець і прывесці цела ў тонус, дастаткова такіх відаў фізічнай актыўнасці, як хада, плаванне, язда на ровары, бег і іншае. Нядрэнным варыянтам для сучаснага пастаянна занятага чалавека з'яўляецца бегавая дарожка для пахудання. Водгукі паказваюць, што гэты правераны часам трэнажор дазваляе падтрымліваць цела ў тонусе і кантраляваць вагу. Аднак тыя, хто хоча схуднець значна і хутка, адпраўляюцца ў трэнажорная зала. Для пахудання тут выкарыстоўваюць сур'ёзныя фізічныя нагрузкі. Каб усё было ў парадку, імі трэба займацца пад кіраўніцтвам дасведчанага інструктара. Сёння мы даведаемся, як схуднець ў трэнажорнай зале, і разгледзім некалькі тыпавых праграм трэніроўкі.

Пачатак заняткаў: асноўныя аспекты

Трэніравацца, па меншай меры, на першую пару, стаіць пад кіраўніцтвам прафесійнага інструктара. Справа ў тым, што ў практыкаваннях вельмі важная правільная тэхніка. Калі рабіць практыкаванне няправільна, яно будзе малаэфектыўна. Больш за тое, непісьменны падыход да тэхнікі руху стварае рызыку сур'ёзных траўмаў, бо практычна ўсе практыкаванні робяцца з абцяжарваннем.

Пачынаючы заняткі, не варта саромецца пытацца назвы трэнажораў у трэнажорнай зале, спосаб іх выкарыстання, і тэхніку бяспекі. Ўсе аднойчы былі пачаткоўцамі. Адзенне для трэніровак павінна быць зручнай, каб яна не скоўвала руху. Рэкамендуецца аддаць перавагу натуральным, дыхаюць тканін. Сінтэтычныя тканіны, якія дрэнна прапускаюць паветра, ствараюць нязручнасць, асабліва пры інтэнсіўных трэніроўках.

Займацца трэба разумна, без фанатызму. Празмернае стома багата мікратраўмамі цягліц, таму не варта яго дапускаць. Для пачаткоўцаў будзе цалкам дастаткова займацца па 45-60 хвілін тры разы на тыдзень. Можна трэніравацца і штодня, галоўнае, каб адна і тая ж цягліцавая група не нагружаць два дні запар. У адваротным выпадку мышцы не будуць паспяваць аднаўляцца.

Складанне трэніровачнага плана

Перш чым адправіцца ў трэнажорная зала для пахудання, трэба скласці дакладны план заняткаў. Займаючыся яго распрацоўкай, варта ўлічваць, што на поўнае аднаўленне цягліц пасля інтэнсіўнай трэніроўкі сыходзіць у сярэднім тыдзень. Нагружаць штодня адну і тую ж цягліцавую групу няма сэнсу як з пункту гледжання пахудання, так і з пункту гледжання здароўя. Вядома, трэніравацца раз у тыдзень малаэфектыўна. Аптымальным лічыцца такі графік, калі мускулы дзеляцца на дзве катэгорыі, пэўная цягліцавая катэгорыя задзейнічаецца праз дзень, і трэніроўкі праводзяцца 5 дзён на тыдзень. Такім чынам, усе групы цягліц адпачываюць тры дні запар (2 дня выходных і адзін дзень, прыкладаецца да выходных, калі яны не працавалі). Часам мышцы дзеляць на тры катэгорыі. Абодва падыходу даюць мускулам час на адпачынак, але не дазваляюць целе губляць тонус. Калі вы не можаце трэніравацца пяць дзён, дастаткова будзе і трох, па меншай меры, першы час.

Разабраўшыся з графікам, варта размеркаваць мускулы на два ці тры дні. Рэкамендуецца прапрацоўваць не менш за тры цягліцавых груп за адзін занятак. Пры гэтым пажадана сумяшчаць вялікія і маленькія групы. Самае галоўнае, што варта ўлічыць у дадзеным выпадку, гэта той факт, што ёсць мышцы, якія дапамагаюць у працы адзін аднаму, а ёсць мышцы антаганісты. Да прыкладу, у жыме лежачы, які з'яўляецца асноўным практыкаваннем для трэніроўкі грудзей, другараднае задзейнічаюцца трыцэпс і плячо. Такім чынам, мэтазгодна трэніраваць гэтыя цягліцавыя групы ў адзін дзень. Калі сёння прапрацоўваць грудзі, а заўтра трыцэпс, то апошні не будзе адпачываць.

Варта мець на ўвазе, што групы цягліц складаюцца з некалькіх аддзелаў / пучкоў (на тое яны і групы). Кожны аддзел, звычайна прапрацоўваецца той ці іншай мадыфікацыяй аднаго практыкаванні. Невялікія змены ў выглядзе, да прыкладу, нахілу тулава або павароту пэндзля могуць перанакіраваць нагрузку з гэтага пучка на іншы.

Кожнае практыкаванне робіцца ў 2-4 падыходу, паміж якімі трэба адпачыць да 5 хвілін. Каб тлушчавыя запасы спальваліся інтэнсіўна, трэба паступова павялічваць вага снарадаў. Практыкаванні для пахудання мужчынам у трэнажорнай зале, мала адрозніваюцца ад жаночых. Розніца заключаецца ў узроўні нагрузкі і акцэнтаванні увагі на іншыя праблемныя зоны. Праграма для дзяўчат у трэнажорнай зале звычайна ўключае актыўную прапрацоўку ног, ягадзіц і жывата, у той час як мужчыны надаюць менш увагі ніжняй часткі цела.

харчаванне

Адказваючы на пытанне аб тым, як хутка схуднець, займаючыся ў трэнажорнай зале, многія нявопытныя інструктары могуць параіць менш ёсць. Гэта памылковы падыход. Наш арганізм, быўшы вельмі складанай самарэгулявальнай сістэмай, мае масу кампенсавальных функцый. Калі пры нарастанні фізічнай нагрузкі ўзнікае дэфіцыт пажыўных рэчываў, арганізм пераходзіць у рэжым самазахавання і накіроўвае ўсе атрыманыя рэчывы ў тлушчавай запас, на выпадак, калі зноў паўстане дэфіцыт. Таму харчаванне падчас трэніровак павінна быць поўным. Вядома, пераядаць таксама не варта. Варта ўжываць парадку 350 грам ежы праз кожныя 4 гадзіны.

Аднак звыклы рацыён ўсё ж падлягае некаторай карэкціроўцы. Ужыванне кандытарскіх і мучных прадуктаў пажадана абмежаваць. Таксама пазбягаць варта пальмавага і трансгеннай тлушчу. Яны дрэнна засвойваюцца арганізмам і ствараюць незапатрабаваны тлушчавай баласт, пазбавіцца ад якога зусім не проста. Таксама рэкамендуецца звяртаць увагу на глікемічны індэкс прадуктаў. Ён у ідэале не павінен перавышаць 50. Рацыён харчавання чалавека, які займаецца рэгулярнымі фізічнымі нагрузкамі, павінен быць багаты бялком і вітамінамі. А вось ужыванне тлушчаў і вугляводаў можна і скараціць.

Пры пахуданні з дапамогай трэнажорнай залы варта прадумваць свой рацыён такім чынам, каб бялок складаў каля 50% усіх пажыўных рэчываў. Сярод прадуктаў, багатых бялком, можна адзначыць: курынае мяса і яйкі, рыбу, арэхі і малочныя прадукты.

Сярод карысных вугляводаў, варта звярнуць увагу на: кашы, гародніна, садавіна, сухафрукты і мюслі.

пітной рэжым

Адказваючы на пытанне аб тым, як схуднець ў трэнажорнай зале, варта згадаць пра ўжыванне дастатковай колькасці вадкасці. Норма сутачнага спажывання вады складае ў сярэднім 2-2,5 літра. Вядома ж, яна можа вар'іравацца ў залежнасці ад індывідуальных асаблівасцяў арганізма. Ёсць вельмі просты спосаб праверыць, ці дастаткова вады атрымлівае ваш арганізм. Пры аптымальным спажыванні вадкасці мача мае празрысты светлы колер. Калі яна жаўтлявага, варта павялічыць спажыванне вады. У любым выпадку не варта звяртацца да крайнасцяў. Празмернае ўжыванне вадкасці прыводзіць да вымывання каштоўных мінералаў з арганізма.

супрацьпаказанні

Перш чым прыступіць да размовы непасрэдна пра практыкаванні, варта звярнуць увагу на супрацьпаказанні. Людзям, якія пакутуюць варыкозам, гемароем, хваробамі сэрца, пахуданне з дапамогай цяжкіх фізічных нагрузак супрацьпаказана. Для жанчын да спісу супрацьпаказанняў варта дадаць некаторыя гінекалагічныя захворванні. Так ці інакш, прыступаючы да фізічных нагрузак, не перашкодзіць прайсці поўнае абследаванне арганізма ці хаця б пракансультавацца з лекарам.

Як схуднець у трэнажорнай зале: практыкаванні

Прадстаўленыя комплексы не падыдуць для тых, хто першы за зусім не займаўся спортам. Каб падрыхтаваць арганізм да нагрузкі, трэба надаць 2-3 месяцы чыста аэробным трэніровак. Гэта можа быць бег, плаванне, танцы, аэробіка і іншае. Нялішнім таксама будзе паклапаціцца аб гнуткасці цягліц з дапамогай ёгі або пілатэс. Затым можна пераходзіць да працы з цяжарамі. Любую трэніроўку варта пачаць з размінкі і кардионагрузки (бегавая дарожка, скакалка, велатрэнажор і гэтак далей). А цяпер давайце даведаемся, як займацца ў трэнажорнай зале, каб схуднець.

Для пачатку разбяром комплекс, які падыдзе і для мужчын, і для жанчын. Ён даволі складаны, але вельмі эфектыўны. Комплекс складаецца з суперсетов - пара практыкаванняў на розныя групы цягліц, у адным падыходзе, без перапынку.

універсальная праграма

Першы дзень:

1. Ўздым ног у вісе + гиперэкстензия.
2. Выпады з гантэлямі + французскі жым стоячы.
3. Звядзенне ног + цяга гарызантальнага блока да пояса.
4. Ўздым гантэлей на біцэпс + жым нагамі на нахільным трэнажоры.
5. Развядзенне ног + цяга верхняга блока шырокім хватам.

Другі дзень:

1. Жым штангі ад грудзей вузкім хватам + цяга верхняга блока паралельным хватам.
2. Згінанне ног + пуловер з гантэлямі.
3. Скручванне (на падлозе ці краме) + станавая цяга.
4. Звядзенне рук з гантэлямі лежачы + разгінанне ног на трэнажоры.
5. Жым гантэлей на нахіленай лаўцы + прысяданні са штангай.

Кожнае практыкаванне трэба зрабіць па 15 разоў. Двойка паўтараецца тры разы. Аптымальны рэжым заняткаў, улічваючы іх інтэнсіўнасць - 2 разы на тыдзень.

Комплекс для мужчын

Зараз разгледзім практыкаванні ў трэнажорнай зале для мужчын. Дадзеная праграма не падыходзіць для прадстаўніц слабага полу. Перш чым прыступіць да трэніроўцы, трэба падабраць вага снарадаў. На першым часе ён павінен быў такім, каб вы не маглі зрабіць не больш за 13 паўтораў таго ці іншага практыкаванні. Першыя два тыдні трэба рабіць па адным падыходу. На трэці тыдзень, вага снарадаў павялічваецца, а колькасць паўтораў падае ўдвая. На чацвёрты тыдзень, усё застаецца ранейшым, але кожнае практыкаванне робіцца ўжо ў два падыходу. Імкнуцца трэба да такой колькасці паўтораў, якое пазначана ў дужках.

Першы дзень:

1. Жым штангі, лежачы на лаве (8х3).
2. Развядзенне рук лежачы на лаве з гантэлямі (12х3).
3. «Бабочка» (8х2).
4. Цяга верхняга блока шырокім хватам (10х3).
5. Гиперэкстензия (15х3).
6. Падцягвання за галаву (8х2).
7. Цяга штангі у нахіле да пояса (10х3).

Другі дзень:

1. Жым штангі седзячы, з-за галавы (8х3).
2. Ўздым гантэлей на біцэпс, седзячы (10х3).
3. Крокі з гантэлямі (10х3).
4. Развядзенне рук з абцяжарваннем стоячы (10х3).
5. Пад'ём тулава на верхні прэс (20х3).
6. Уздым ног на ніжні прэс (20х3).
7. Адцісканні на брусах на трыцэпс (10х2).
8. Французскі жым лежачы (12х2).

Трэці дзень:

1. Жым нагамі у трэнажоры лежачы (8х3).
2. Выпады з гантэлямі (8х3).
3. Згінання ног у трэнажоры (10х3).
4. Ўздымы рук на лаве Скота на біцэпс (12х3).
5. Ўздым ног у вісе (12х3).

Яшчэ адзін комплекс для мужчын

Гэтая праграма пахудання для мужчын у трэнажорнай зале складаней двух папярэдніх, але яна выдатна спальвае тлушч. Як варыянт, можна пачаць з папярэдняга комплексу і паступова перайсці да гэтага. Тут, як і ў першай праграме, рэалізаваны метад суперсетов.

Першы дзень:

1. Скручваючыся на нахіленай лаўцы + гиперэкстензия (20х4).
2. Прысяданні са штангай + цяга верхняга блока за галаву (15х4).
3. Жым штангі ад грудзей, седзячы або стоячы + згінанне ног лежачы (20х4).
4. Адцісканні ад крамы з рукамі за спіной + цяга штангі да падбародка (20х4).

Другі дзень:

1. Уздым ног ва ўпоры + станавая цяга (20х4).
2. Выпады з гантэлямі + цяга гарызантальнага блока (15х4).
3. Жым штангі стоячы ці седзячы з-за галавы + разгінанне ног у трэнажоры (20х4).
4. Адцісканні ад падлогі шырокім хватам + згінання рук стоячы са штангай (15х4).

Трэці дзень:

1. Скручвання на падлозе + гиперэкстензия (15х4).
2. Жым нагамі у трэнажоры + жым штангі лежачы (15х4).
3. Цяга верхняга блока вузкім хватам + нахілы са штангай на плячах (15х4).
4. Зашагивания на ўзвышша з абцяжарваннем + развядзенне гантэлей лежачы. (15х4).

Праграма для дзяўчат у трэнажорнай зале

Калі першая праграма была універсальнай, а другая і трэцяя былі асабліва мужчынскімі, то дадзены комплекс, выдатна падыдзе менавіта прадстаўніцам слабага полу. Трэніроўка для жанчын у трэнажорнай зале для пахудання не так складана ў выкананні, але, калі ўсё рабіць правільна, яна дае нядрэнны вынік.

Першы дзень:

1. Скручвання на верхні прэс.
2. выпроствання ног
3. Цяга верхняга блока да грудзей.
4. Згінання ног.
5. Цяга ніжняга блока да грудзей.
6. Звядзенне ног.
7. Згінання рук з абцяжарваннем на біцэпс.

другі дзень

1. Скручвання на касыя цягліцы жывата.
2. Жым штангі на нахіленай лаўцы.
3. «Бабочка»
4. Станавая цяга.
5. Згінанне ногі стоячы.
6. Ўздым ног у трэнажоры або вісе.

Трэці дзень:

1. Скручвання на ніжні прэс.
2. Адцісканні ад лавы.
3. Разгінанне рук на трыцэпс, на блоку.
4. Выпады з гантэлямі.
5. Прысяданні з абцяжарваннем.
6. Адцісканні ад падлогі.
7. Выпроствання ног.

Усе практыкаванні выконваюцца па 15 паўтораў у тры падыходу. Вядома ж, калі цяжка, спачатку можна рабіць менш паўтораў.

Які комплекс абраць - асабістая справа кожнага. У любым выпадку памятайце, што пачынаць трэніроўку заўсёды трэба з размінкі, а заканчваць - расьцяжкай. І не забывайце, што практыкаванні ў трэнажорнай зале для мужчын не падыходзяць для жанчын, і наадварот. І калі мужчына, выканаўшы жаночы комплекс, проста не атрымае эфекту, то дзяўчына, выканаўшы мужчынскі, можа і стамiўся. Праз 2-3 месяцы варта памяняць праграму трэніроўкі, каб мышцы не прывыкалі. Перыядычна трэба рабіць перапынкі, каб яны добра адпачылі.

Сілавыя трэніроўкі дома

Многіх цікавіць пытанне аб тым, ці нельга трэніравацца ў хатніх умовах з такой жа эфектыўнасцю, як у зале. У прынцыпе, можна ўсё, калі ў вас ёсць адпаведнае рыштунак і веды. Мноства трэнажораў можна замяніць больш простымі практыкаваннямі, але не ўсе. Калі ў вас ёсць гантэлі і штанга, ці хаця б адны гантэлі, то дзе-то палову цягліц вы можаце прапрацаваць без трэнажораў. А калі дадаць да гэтага турнік і брусы, якія ёсць у кожным двары, то пры належным жаданні можна прапрацаваць усе цела.

Гантэлі і штанга могуць прымяняцца ў цягах і жимах. Натуральна, блокавы трэнажор, у якім трэба цягнуць вага на сябе, яны не заменяць. Затое яго заменіць турнік, па меншай меры, у практыкаваннях на спіну. Замяніць выпроствання рук у ніжнім блоку на трыцэпс можна хіба што тугім эспандер, замацаваным пад такой жа вуглом, што і рычаг блока. Другі варыянт замяніць блочны трэнажор - больш старанна працаваць з гантэлямі. Праблемы могуць таксама паўстаць з прапрацоўкай ног. Спецыяльным трэнажорах для згінання ног у хатніх умовах замены няма. Таму тут прыйдзецца звярнуцца да практыкаванняў з аэробікі, а гэтай ужо не зусім сілавая трэніроўка.

Мабыць, самая галоўная праблема хатніх трэніровак - адсутнасць эксперта, які можа звярнуць увагу на вашыя памылкі і падкарэктаваць тэхніку. Таму каб паспяхова займацца дома, трэба ўважліва вывучыць сутнасць практыкаванняў. У зале, вядома ж, узровень матывацыі больш, бо вас бачаць людзі, і некаторыя з іх ужо атрымалі поспех у фітнесе.

заключэння

Сёння мы з вамі разабраліся, як схуднець ў трэнажорнай зале. У выніку можна зрабіць простую выснову, што для пахудання важна стараннасць, і сістэмны падыход да заняткаў. А ўсё астатняе - справа тэхнікі. Шматлікія дзяўчыны баяцца, што займаючыся з абцяжарваннямі, яны набудуць мужчынскія формы. Гэта цалкам няслушна. І ўсё роўна, што трэніроўка для жанчын у трэнажорнай зале пабудавана падобна мужчынскі. Уся справа ў гармонах, якія не дазволяць дзяўчыне моцна развіць свае мышцы. Вядома, ёсць і выключэнні, але яны сустракаюцца вельмі рэдка.