Жым штангі седзячы: парады і правілы

Спартыўная падцягнутая постаць, аб'ёмная мускулатура, добра выражаны рэльеф цягліц - мара практычна кожнага мужчыны, ад падлетка да асоб сталага ўзросту. Прыклады Арнольда-Тэрмінатара і Рэмбо-Сталонэ, а таксама іншых «качков» -культуристов прыцягальныя для многіх пакаленняў моцнага полу. Але якім бы недасяжным ня здаваўся запаветны вобраз, няма нічога немагчымага, калі ўвесці ў сістэму адпаведныя трэніроўкі і трывалую дружбу са спортам.

Праца са штангай

Штанга - адзін з універсальных спартыўных снарадаў, пры дапамозе якіх можна добра натрэніраваць мышцы тулава. Для гэтага існуе мноства прыёмаў і відаў практыкаванняў. Мы абмяркуем адно з іх - жым штангі седзячы.

Штангу можна адціскаць з трох асноўных палажэнняў: стоячы, седзячы і лежачы. У кожным праглядаюцца свае складанасці і перавагі, задзейнічаюцца тыя ці іншыя мышцы - як асноўныя, так і другарадныя. Галоўная нагрузка пры трэніроўках кладзецца на плечавы пояс і яго дэльты. Аднак менавіта ў сядзячым становішчы праца са штангай дапамагае мэтанакіравана апрацаваць гэтую групу цягліц, надаць ёй асноўная ўвага, прапрацаваць яе слабыя месцы, тады як асноўны торс атрымлівае некаторую перадышку.

Найбольш важнае практыкаванне - жым штангі седзячы з-за галавы. З аднаго боку, выконваючы яго, варта быць вельмі ўважлівым. Многія траўмы здараюцца са спартоўцамі пры недастатковай тэхнічнасці адпрацоўкі менавіта гэтага практыкаванні. З іншага боку, дбайнае і пісьменнае яго выкананне дае магчымасць у кароткія тэрміны нарасціць сілу і масу сярэдніх дэльтападобных цягліц.

Калі ж пастаўлена задача ўмацаваць плечавыя суставы, адпрацаваць круцільныя руху рук, развіць верхні «паверх» грудзей і пярэднія дэльты, ідэальна падыходзіць жым штангі седзячы з грудзей.

Дадзенае практыкаванне трэба не толькі прафесійным штангістам, але і тым спартсменам, у якіх рукі, іх сіла, з'яўляюцца важным фактарам: баскетбалістам, валейбалістам, гімнастам, плывунам і т. Д. Ды і проста тым людзям, якія сур'ёзна заклапочаныя станам сваёй фігуры, роўна як і здароўя ў цэлым.

Парады і правілы

Такім чынам, у практыкаванні "жым штангі седзячы" прымаюць актыўны ўдзел дэльтападобных пярэдняя мышца і сярэдняя, круцільныя мышцы плячэй. Пры сістэмным падыходзе фармуюцца плечавыя аб'ёмы і формы. Выконваючы яго, варта выконваць некаторыя правілы:

• адпрацоўка павінна адбывацца ў пачатку трэніроўкі;
• рэкамендуецца за адзін занятак рабіць 3-4 падыходу. У кожным падыходзе выконваецца ад 6 да 12 паўтораў;
• для замацавання выніку практыкаванне "жым штангі седзячы" трэба працягнуць націскам гантэлей ў тым жа становішчы, а таксама развядзеннем рук з гантэлямі перад сабой і нахіламі з развядзеннем;
• праца са штангай павінна выконвацца плаўна, без рыўкоў і парываў, інакш можна нанесці сур'ёзны шкоду хрыбетніку. Ногі ў момант практыкаванні выконваюць ролю натуральных амартызатараў. Гэта дазваляе трэніруе у нейкай ступені засцерагчыся ў момант, калі адбываецца жым штангі седзячы;
• шайбы на снарадзе не павінны быць занадта цяжкімі, асабліва пры першых трэніроўках. Вялікі груз можа пераважыць спартсмена, і таму пагражае падзенне дагары. Каб штангу было трымаць зручней, яе грыф неабходна абхапляць не толькі далонню, але і вялікімі пальцамі;
• жым штангі варта выконваць на максімальна магчымую вышыню і пры гэтым выпростваць рукі цалкам: гэта дасць магчымасць паведаміць задзейнічаным цягліцам неабходны ўзровень нагрузкі і забяспечыць іх развіццё.

Натуральна, што нарошчаных мышачнай масы - працэс паступовы і мэтанакіраваны. Акрамя сістэматычных заняткаў, ён мяркуе пэўны рэжым харчавання і паводзін. Строгае іх захаванне - адзін з залогаў станоўчага выніку.