Спорт і ФітнэсБодыбілдынг

Як напампаваць крылы гантэлямі? апісанне практыкаванняў

Крыламі ў бодзібілдынгу называюць найшырэйшыя мышцы спіны, якія маюць форму трыкутнікаў і надаюць торс эфектны V-вобразны сілуэт. Размешчаны яны па абодва бакі тулава і праходзяць ад таліі да падпах.

Практыкаванні для гэтых цягліц - важны этап трэніроўкі любога атлета: менавіта крылы робяць спіну шырокай і з'яўляюцца гонарам мужчын. Добра распрацаваныя найшырэйшыя мышцы адразу кідаюцца ў вочы і выдаюць сапраўднага бодыбілдэрам, але толькі ў тым выпадку, калі гарманічна развіты рукі, грудзі, прэс. Акрамя гэтага, трэніроўка крылаў пашырае грудную клетку і павялічвае сілу цягліц спіны, якія актыўна задзейнічаны ў паўсядзённым жыцці.

Як напампаваць крылы дома

Напампаваць запаветную мускулатуру пры вялікім імкненні і добрай дысцыпліне можна і дома. А выкарыстоўваюць для гэтага звычайныя гантэлі, якія не займаюць у кватэры шмат месца. Для трэніроўкі крылаў з дапамогай гантэль ёсць два эфектыўных практыкаванні, якія карыстаюцца папулярнасцю ва ўсіх дасведчаных атлетаў. Гэта цяга да грудзей у нахіле і ўздымы прамых рук перад сабой. Пры выкананні першага практыкаванні звычайна выкарыстоўваюць лаву, але можна абыйсціся і без яе. У работу, акрамя крылаў, ўключаюцца дэльты, трапецыі, ромбападобныя мышцы спіны.

Як напампаваць крылы гантэлямі, выконваючы цягі ў нахіле са лавай

Узяць гантэлі ў левую руку хватам да сябе, ўстаць каля лавы, нахіліцца і ўперціся ў яе правай рукой і правым каленам. Спіну трымаць прама, амаль паралельна падлозе, левае калена злёгку сагнутыя. Левая рука апушчана ўніз і цалкам разагнуць ў локці, плячо ня напружваць, глядзець наперад. Гэта і ёсць зыходная пазыцыя.

Глыбока ўдыхнуць, дыханне затрымаць і павольна падцягваць Гантэлю да грудзей, згінаючы руку. Старацца падняць локаць як мага вышэй. Дасягнуўшы верхняй кропкі руху, напружыць мышцы спіны і заставацца ў гэтым становішчы пару секунд. Затым, выдыхаючы, павольна вярнуцца ў зыходнае становішча. Зрабіць неабходную колькасць паўтораў і памяняць руку.

Як напампаваць крылы гантэлямі, выконваючы цягі без лавы

Узяць гантэлі ў левую руку, правую нагу выставіць наперад, злёгку сагнуўшы ў калене, другая нага адведзена назад і таксама трохі сагнутая. Правая рука ўпіраецца ў правае калена, торс нахілены. Рука з гантэлямі расслабленыя і апушчанай уніз, погляд скіраваны наперад. Гэта зыходнае становішча.

Зрабіць удых. Згінаючы ў локці левую руку, цягнуць Гантэлю да грудзей да таго часу, пакуль плечавая частка не будзе раўналежная паў. На выдыху павольна вярнуцца ў першапачатковае становішча. Паўтарыўшы патрэбную колькасць раз, памяняць руку.

Як напампаваць крылы гантэлямі, выконваючы ўздымы рук

Для выканання гэтага практыкаванні трэба ўзяць гантэлі верхнім хватам, ўстаць прама, ногі паставіць на шырыню плячэй, рукі вольна апусціць уніз. Рукі падняць уверх перад сабой да ўзроўню плячэй. Праз секунду вярнуцца ў зыходную пазіцыю.

Колькі разоў выконваць практыкаванні і якое значэнне браць

Калі вас цікавіць, як хутка напампаваць крылы, то спачатку трэба правільна ацаніць свае прыродныя дадзеныя, а затым выбраць аптымальны рэжым трэніровак, адпачынку і харчавання. Пісьменны падбор вагі, колькасці сэтаў і паўтораў вызначае вынік.

Для нарошчвання мышачнай масы неабходна падбіраць вага такім чынам, каб можна было зрабіць практыкаванне 6-8 раз за адзін сэт, пры гэтым апошняе паўтор адбываецца на мяжы сіл. Каб дамагчыся рэльефу, тактыку прыйдзецца змяніць і рабіць па 15-20 раз у кожным падыходзе з невялікім вагой.

Для выканання цягі гантэлі ў нахіле рэкамендуемы вага снарада для пачаткоўцаў можа складаць ад 6 да 8 кг, а колькасць падыходаў - 3-4.

Ўздымы рук эфектыўныя толькі пры правільным падборы вагі. Занадта цяжкія гантэлі прывядуць да разгойдванню тулава і пераразмеркавання нагрузкі, што адмоўна адаб'ецца на выніку. Калі ж гантэлі будуць мець недастатковы вага, спатрэбіцца занадта доўга трэніравацца, каб дамагчыся поспеху. Гэта практыкаванне рэкамендуецца рабіць у 2-3 падыходу.

Цяпер вы маеце ўяўленне пра тое, як напампаваць крылы гантэлямі. Трэніруйцеся правільна і з задавальненнем!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.unansea.com. Theme powered by WordPress.