Прысяданні са штангай на грудзях: тэхніка выканання

Прысяданні са штангай на грудзях - адзін з самых эфектыўных і простых спосабаў трымаць сябе ў выдатнай фізічнай форме. Дзякуючы такім практыкаванням можна не толькі схуднець, але і нарасціць мышачную масу, падцягнуць сцёгны і ягадзіцы.

Якія цягліцы задзейнічаюцца?

Лепш практыкаванняў, напэўна, не знайсці, чым прысяданні са штангай на грудзях. Якія цягліцы працуюць і задзейнічаны пры гэтым, спартсмен адчуе ўжо пасля непрацяглай нагрузкі, сярод іх квадрицепсы, ягадзіцы і спінная мускулатура.

Самы вялікі ціск прыходзіцца як раз на чатырохгаловай мышцы сцягна, якія з'яўляюцца аднымі з самых вялікіх у целе чалавека, таксама задзейнічаецца ў працы і полуперепончатая з полусухожильной.

У той момант, калі спартовец знаходзіцца ў вертыкальным становішчы са штангай на грудзях, у яго актывізуецца і ўся спінная мускулатура, дзякуючы чаму і з'яўляецца магчымасць ўтрымліваць яе ў такім становішчы.

А калі адбываецца момант прысяданні, то ў гэтым удзельнічаюць практычна ўсе мышцы ног, для таго каб стабілізаваць практыкаванне і становішча цела.

З чаго пачаць прысяданні?

Самі прысяданні са штангай на грудзях неабходна пачынаць спачатку без пацяжэнні, для таго каб адпрацаваць цягліцавую памяць. Такія практыкаванні можна выконваць непасрэдна перад асноўнай трэніроўкай або раніцай. Як і перад кожнай сілавы працай, спачатку неабходна размяцца. Для такога выпадку лепш за ўсё падыдуць звычайныя прысяданні.

Варта разумець адзін вельмі важны нюанс. У тым выпадку, калі ў якасці размінкі выбраны прысяданні са штангай на плячах, то іх можна лічыць за асобныя практыкаванні. Гэта абумоўлена тым, што часцяком размінкавы вага ў такім выпадку складае 90%, а іншы раз і ўсе 100% ад разавага максімуму. Нягледзячы на ўсё гэта, менавіта такі падыход да трэніроўцы лічыцца найбольш аптымальным, дзякуючы чаму ўжо ў грудным прыседзе будуць нашмат лепшыя паказчыкі.

Прысяданні са штангай на грудзях: як правільна выконваць?

Ёсць некаторыя тэхнікі і методыкі, дзякуючы якім можна навучыцца як след выконваць практыкаванні. Напрыклад, прысяданні са штангай на грудзях неабходна выконваць выключна пад прамым вуглом. Але варта адзначыць, што дадзеная рада будзе актуальны толькі для пачаткоўцаў. Гэта абумоўлена тым, што ў іх яшчэ дрэнна развіты ікроножные мышцы, і з-за гэтага ім будзе вельмі цяжка выконваць поўны прысед і пры гэтым не прыўздымацца на носочкі.

Правіла прамога кута можна не выконваць у тым выпадку, калі ў вас атрымліваецца выканаць прысяданне максімальна глыбока і пры гэтым не адрываць ступні ад падлогі.

Максімальна магчымае (поўнае) прысяданне вельмі карысна, так як назіраецца:

• збавенне ад лішкаў тлушчавай масы, разам з гэтым нарошчванне мышачнай адбываецца максімальна хутка;
• паляпшаецца абмен рэчываў;
• прапрацоўка максімальна магчымай колькасці цягліц.

Прысяданні са штангай на грудзях: тэхніка выканання

На трэнажоры неабходна ўсталяваць грыф на ўзровень крыху ніжэй сваёй ключыцы, пасля гэтага неабходна падсесці пад яго такім чынам, каб грыф апынуўся на пярэдніх дэльтападобных цягліцах. Хват рукамі павінен быць трохі больш шырыні плячэй, далоні глядзяць уверх, як бы пад ім, локці трохі ссунутыя наперад. Ногі павінны стаяць на шырыні плячэй, можна крыху больш, пры гэтым таз і ступні павінны знаходзіцца пад штангай. Цяпер, выпростваючыся, прымаем зыходнае становішча.

Неабходна зрабіць удых і, ня выдыхаючы, пастарацца павольна прысесці. Таз адыходзіць назад і ўніз. Як толькі сцягна стануць паралельна падлозе, можна адразу пачынаць падымацца наверх, без затрымкі і фіксацыі ў гэтым становішчы. Пасля таго як прайшлі так званую мёртвую кропку, гэта значыць калі самы пік быў пройдзены, можна рабіць выдых.

Паўтор можна рабіць пасля непрацяглай паўзы.

Вельмі важна пры выкананні практыкаванні не акругляць спіну, нават калі няма магчымасці апусціцца ўніз да ўпора, лепш за ўсё пачаць ўздым раней. Праз пэўную колькасць трэніровак, калі мышцы памацнеюць, можна будзе рабіць практыкаванне да канца.

Дарэчы, менавіта дзякуючы затрымцы дыхання можна ўтрымліваць пазваночнік ў правільным становішчы. Каб пазбегнуць траўміравання паясніцы нельга рухаць галавой у бакі і апускаць падбародак ўніз. Увесь час пры выкананні практыкаванні неабходна трымаць у тонусе ўсе мышцы.

Няправільнае выкананне: наступствы

Скажам шчыра, нялёгкія практыкаванні - прысяданні са штангай на грудзях. Карысць і шкоду ад такой фізкультуры ідуць бок аб бок. Безумоўна, заняткі спортам у асноўным прыносяць толькі станоўчыя моманты. Але калі працаваць з такім вялікім вагой і грэбаваць правіламі бяспекі і тэхнікай выканання практыкаванні, то можна выракчы сябе на вялікую рызыку. У дадзеным выпадку можна моцна траўмаваць пазваночнік, калені і паясніцу. Але калі адпрацаваць усе руху і давесці іх да аўтаматызму, то можна вельмі хутка і моцна ўмацаваць комплексна многія мышцы.

Ні ў якім разе нельга грэбаваць правільнай тэхнікай прысяданні і выбарам аптымальнага вагі для сябе. Падчас выканання практыкаванні нельга адрываць ступні ад падлогі, а падчас ўздыму з грыфам нельга падымацца на шкарпэтках.

Парады для ўмацавання і развіцця цягліц

Прысяданні са штангай на грудзях павінны выконвацца ў напрузе цягліц спіны. Пры гэтым, калі спартовец толькі прыйшоў да выканання гэтага практыкаванні, неабходна прытрымлівацца некаторых рэкамендацый адносна аптымальнага працоўнага вагі. Так, для жанчын, якія толькі прыйшлі ў залу, рэкамендаваны вага не больш за 15 кг, з паўторам па 8-12 разоў. Для мужчын-пачаткоўцаў працоўны вага можа быць да 30 кг, да 15 паўтораў.

Падчас выканання практыкаванні, корпус не павінен адхіляцца ні ў адну з бакоў. Апускацца неабходна як мага павольней і асцярожней, а падымацца трохі хутчэй.

важна:

• для таго каб лягчэй было ўтрымаць грыф з рабочым вагой, неабходна размяшчаць свае локці як мага вышэй;
• калі падчас выканання практыкаванні ёсць мэта больш прапрацаваць ўнутраную частку сцёгнаў, то неабходна трымаць ногі шырэй, але пры гэтым не губляць раўнавагу;
• калі ногі пастаўленыя максімальна вузка, то будзе прапрацоўвацца менавіта пярэдняя частка сцягна;
• падчас нізкага прысяданні больш задзейнічана задняя частка сцягна.

Для таго каб павялічыць нагрузку на ягадзічныя цягліцы, спартсмен павінен выконваць франтальныя прысяданні.