Як навучыцца падцягвацца на турніку 30 раз: апісанне тэхнікі, спосабы і рэкамендацыі прафесіяналаў

У апошні час, прагрэсіўная частка чалавецтва ўсё больш часу надае клопаце аб уласным здароўе. Адной з галоўных складнікаў здаровага чалавека з'яўляецца падцягнутыя цела.

Умацоўваць цягліцавы каркас лепш за ўсё ў спецыялізаваных трэнажорных залах, аднак не ў кожнага, хто хоча есьці на гэты час і грошы, ды і потым многім людзям падабаецца займацца спортам на адкрытым паветры.

Адным з варыянтаў альтэрнатывы заняткаў у трэнажорнай зале з'яўляюцца практыкаванні на турніку.

Несумнеўным плюсам турніка з'яўляецца тое, што вы можаце ўсталяваць яго ў сябе ў доме або ў двары, і ён не зойме шмат месца. Калі вы не хочаце купляць свой асабісты турнік, то амаль на кожным стадыёне і ў кожным двары вашага горада знойдзецца гэты абсалютна бясплатны трэнажор. Дарэчы, на турніку можна не толькі падцягвацца, але і ўмацоўваць мышцы прэса.

У гэтым артыкуле вы даведаецеся, як навучыцца падцягвацца на турніку 30 раз.

Мышцы, якія працуюць пры выкананні падцягвання

Практыкаванні на турніку добрыя тым, што падчас іх выканання працуе не адна група цягліц, а ўсе мышцы тулава, прычым, змяняючы хват можна павялічваць або памяншаць інтэнсіўнасць ўздзеяння на той ці іншы ўчастак.

Такім чынам, давайце разгледзім, якія мышцы напружваюцца пры падцягванні на турніку:

• найшырэйшай мышцы спіны або «крылы».

• Трапецападобныя мышцы спіны.

• Цягліцы згінальнікі і разгінальнікі перадплеччаў (знаходзяцца паміж локцямі і пэндзлямі).

• Біцэпс.

• Цягліцы прэса як касыя, так і прамыя з папярочнымі, а яшчэ цягліца якая адказвае за выпростванне тулава.

• Заднія пучкі дэльтападобных цягліц.

Як вы бачыце, заняткі на гэтым трэнажоры вырашаць многія вашыя праблемы, асабліва калі ваша тэхніка падцягванняў на турніку правільная.

Тэхніка правільнага дыхання

Асноўнае правіла пры выкананні любых фізічных практыкаванняў - гэта правільнае дыханне. Парушэнне дыхальнай тэхнікі пры падцягванні не толькі значна знізіць выніковасць практыкаванні, але і багата сур'ёзнымі праблемамі са здароўем, такімі як вельмі цяжкая траўма шыйных пазванкоў і кіла межпозвоночных дыскаў.

Правільная тэхніка падцягванняў на турніку ўключае ў сябе наступныя этапы дыхання:

• Перад тым, як вы пачнеце выконваць падцягванне, вы робіце глыбокі ўдых, максімальна напаўняючы лёгкія паветрам.

• Падчас самога падцягвання вы робіце выдых, максімальна вызваляючы лёгкія.

Дыхаючы менавіта ў такой паслядоўнасці, вы застрахуете сябе ад вышэйпералічаных наступстваў і ад расцяжэння дробных цягліц.

Запомніце, што самую цяжкую частку любога практыкаванні вы абавязкова выконваеце на выдыху.

Тэхніка выканання падцягванняў

Для таго, каб пасля выканання практыкаванні вы дасягнулі таго выніку, на які спадзяваліся, важна выконваць практыкаванне правільна.

Так як падцягнуцца 30 разоў не напружваючыся можна, толькі прытрымліваючыся ўсіх правілах, давайце азнаёмімся з тэхнікай выканання гэтага практыкаванні:

• Вазьміцеся двума рукамі за турнік тым хватам, які вы для сябе выбралі. Вялікі палец павінен заўсёды знаходзіцца знізу.

• Выконваючы правілы дыхання, пачніце падцягвацца да таго часу, пакуль ваш падбародак апынецца на вышыні 2 гл над ашэсткам. Пры гэтым ні ў якім разе не рабіце рыўкоў. Вашы ступні павінны быць прыціснутыя адзін да аднаго або злёгку растуленыя.

• Таксама спакойна вярніцеся ў зыходнае становішча.

• Паўтарыце практыкаванне столькі разоў, наколькі хопіць у вас сілаў. Вы павінны раўнамерна падцягваць абедзве рукі і бакі свайго цела. Ня выгіналася і ня падымайцеся рыўкамі. Калі вы стаміліся да таго, як зрабілі запланаванае колькасць падцягванняў, разбіце практыкаванне на два падыходу.

Ёсць яшчэ адно правіла

Пры павольным падцягванні ў вас хутчэй набіраецца цягліцавая маса, а пры хуткіх падцягванняў вы становіцеся больш рухомым і вашы рукі, а такім чынам і ўдары, становяцца значна мацней, хоць у гэтым выпадку мышцы растуць не так хутка.

віды хапіць

Перад тым, як навучыцца падцягвацца 30 раз, давайце разбярэмся, на якой з хапіць вам трэба звярнуць асаблівую ўвагу.

Многія думаюць, што няма вялікай розніцы ў тым, як вы размесціце свае рукі пры падцягванні. Гэта меркаванне памылкова, бо менавіта хват вызначае, якія мышцы больш за ўсё напружваюцца пры выкананні практыкаванні.

Існуе пяць тыпаў хопіць:

• Вузкі хват адрозніваецца тым, што пры падцягванні пэндзля літаральна прыціснутыя адзін да аднаго. Гэтым спосабам вы выдатна прапрацаванай мышцы перадплечча і біцэпсы.

• Шырокі хват адрозніваецца тым, што пры яго выкананні рукі разведзеныя максімальна далёка. Такім практыкаваннем вы прапампаваць спіну. Каб павысіць эфектыўнасць практыкаванні, трымайцеся за перакладзіну чатырма пальцамі, адвёўшы вялікі палец у бок.

• Звычайны хват мяркуе размяшчэнне рук на шырыні плячэй. Гэта практыкаванне аднолькава прапрацуе ўсе вашы мышцы.

• Змешаны хват - пры такім размяшчэнні пэндзаль адной рукі размяшчаецца, як звычайна, а іншая рука вывернутая ва ўнутр.

• Зваротны хват - пэндзля абедзвюх рук выкручаны ўнутр.

Што перашкаджае падцягнуцца з першага разу?

Калі чалавек далёкі ад спорту задаецца пытаннем: "Як навучыцца падцягвацца на турніку 30 раз?" - хутка гэты навык, хутчэй за ўсё, яму не будзе дадзена, з прычыны існавання шэрагу перашкаджаюць фактараў:

• Лішняя вага - адна з самых галоўных праблем, якія замінаюць падцягванню. Чалавек з гэтым недахопам павінен падымаць не толькі вага сваіх костак і цягліц, але масу астатніх непатрэбных адкладаў.

• Слабы цягліцавы каркас. Перад тым, як навучыцца падцягвацца на турніку 30 раз, вам прыйдзецца ўмацаваць мышцы, якія працуюць пры выкананні падцягванняў, як асноўныя, так і дапаможныя.

• Няправільная тэхніка выканання. У вас ніколі не атрымаецца правільна выканаць падцягванне, калі ўсе групы вашых цягліц працуюць няўзгодненай.

Як можна навучыцца падцягвацца на турніку з нуля

Калі ў вас не атрымліваецца выканаць ніводнага правільнага падцягвання, значыць вам варта паступова ісці да засваення тэхнікі.

Такім чынам, давайце разбярэмся, як навучыцца падцягвацца на турніку 30 раз, паступова трэніруючы патрэбныя для гэтага мышцы:

• Просты віс на турніку - першае і, напэўна, самае простае практыкаванне. Яно заключаецца ў тым, каб вы павіслі на турніку і правіселі на ім максімальна доўга.

• Негатыўная цяга. Сэнс гэтага практыкаванні ў тым, што вы выконваеце толькі другую частку падцягвання. Для гэтага вы павінны апынуцца вісяць на сагнутых руках, а падбародак пры гэтым павінен знаходзіцца над ашэсткам, калі ў вас не атрымацца падцягнуцца ў гэтае становішча самастойна, падстаўце крэсла або папытаеце аб дапамозе аднаго. З гэтага становішча павольна вяртайцеся ў зыходны (віс). Зрабіце 5-7 паўтораў, 3 падыходу.

• Праца з напарнікам. Пры выкананні гэтага практыкаванні вам спатрэбіцца дапамога аднаго. Вы павінны падцягвацца ўверх з дапамогай напарніка і выконваць негатыўную цягу самастойна.

• Заняткі на спецыяльным трэнажоры. Гэты від заняткаў найбольш просты, але малаэфектыўны. Яго сэнс заключаецца ў тым, што падцягваўся замацоўваецца ў спецыяльным трэнажоры, які дапамагае падцягнуцца спартсмену наверх. Плюс такога метаду, што ступень дапамогі трэнажора можна рэгуляваць.

• Падцягванне з дапамогай падстаўкі. Пры такім падцягванні вы выконваеце практыкаванне ў падлогу амплітуды. Падстаўце пад турнік невысокі крэсла або зэдлік, устаньце на яе і падскочыўшы, зафіксуйце на турніку з локцямі сагнутымі пад вуглом 90 градусаў, довыполните практыкаванне самастойна.

Праграма 30 падцягванняў

Так як цягліцам трэба даваць час для росту, рабіце практыкаванні, апісаныя ў дадзенай праграме праз дзень:

• Разамніце з дапамогай спецыяльных практыкаванняў спіну, рукі і плечы.

• падцягніце звычайным шырокім хватам 10 разоў.

• Адпачынак 1,5 хвіліны.

• падцягніце вузкім хватам 10 разоў.

• Адпачынак 1,5 хвіліны.

• падцягніце зваротным хватам 10 разоў.

• Адпачынак 5 - 7 хвілін (у гэты час вы можаце рабіць практыкаванні, не якія аказваюць ўздзеяння на мышцы рук, спіны і плячэй).

• падцягніце звычайным хватам максімальную колькасць разоў (паспрабуйце з часам давесці колькасць падцягванняў да 30).

Мы разгледзелі ўсе памылкі і фактары, якія перашкаджаюць правільнаму выкананню падцягванняў, падрабязна апісалі правільную тэхніку і патлумачылі, як, паступова трэніруючы мышцы, да яе прыйсці. Цяпер вы ведаеце, як навучыцца падцягвацца на турніку 30 раз.