Практыкаванні для жывата пасля родаў. Практыкаванні для падцяжкі жывата пасля родаў корміць маме

У перыяд чакання дзіцяці арганізм жанчыны перажывае значныя змены, і не ўсе з іх пасля прыводзяць да паляпшэння агульнага знешняга выгляду. Сапраўды: ўзмоцненая сакрэцыя асаблівых "гармонаў цяжарнасці" здольная ператварыць млявыя і ломкія валасы ў цудоўна пышную грыву, зрабіць цьмяны і балючы колер асобы зіхоткім, надаць асаблівую адухоўленасць погляду. Але разам з тым скура на жываце, грудзях і руках губляе былую эластычнасць, з'яўляюцца расцяжкі, мышцы прэса расцягваюцца і дряхлеют, прыводзячы да абвісанню жывата ... Якім жа чынам можна прыбраць жывот пасля родаў корміць маме? Практыкаванні дапамогуць вярнуць тонус цягліцам, але да любых фізічных нагрузак варта падыходзіць з асцярожнасцю. Чаму? На гэта ёсць дзве прычыны.

таемныя небяспекі

Першая перашкода на шляху да стройнай постаці адразу пасля родаў - неабходнасць максімальна доўгага захавання груднога гадавання. Пры інтэнсіўных занятках спортам колькасць груднога малака можа рэзка зменшыцца, а ў некаторых выпадках каштоўная вадкасць і зусім перагарае. Другая небяспека - дыястазу прамых цягліц жывата. Так называецца разыходжанне цягліц прэса, пры якім цяжкія фізічныя нагрузкі вельмі шкодныя і нават могуць прывесці да пашкоджанняў пазваночніка. Вызначыць наяўнасць дыястазу і адэкватна ацаніць яго ступень і патэнцыйныя рызыкі можа толькі кваліфікаваны лекар.

Тым не менш, не кожная маладая мама з дзіцем можа дазволіць сабе хадзіць па лекарах без крайняй неабходнасці, асабліва калі за малым няма каму нагледзець і яго прыходзіцца паўсюль браць з сабой. У выніку многія жанчыны заплюшчваюць вочы на небяспеку, знаходзяць у інтэрнэце выпадковы комплекс практыкаванняў для жывата пасля родаў і бяруцца за справу, ігнаруючы боль у цягліцах (якая, між іншым, можа сведчыць аб паталагічным працэсе, а не аб паспяховасці нагрузак).

Што ж рабіць у тым выпадку, калі жывот ніяк не жадае сыходзіць нават пры выкананні дыеты, а вам хочацца хутчэй вярнуцца ў форму? Пачніце заняткі спортам з самых простых і найбольш зберагалых практыкаванняў, якія не пашкодзяць прамым цягліцам жывата і дазволяць зноў ўбачыць у люстэрку гэтак жаданую асіны стан.

"Масток"

Не ўсе трэніроўкі падыходзяць для таго, каб прыбраць жывот пасля родаў корміць маме. Практыкаванні тыпу "масток" - прыемнае выключэнне: яны не прыводзяць да памяншэння аб'ёму груднога малака і ня шкодзяць нават пры цяжкім дыястазу.

• Крок 1. Ляжце на спіну, сагніце калені, ўпрыцеся ступнямі ў падлогу і выцягніце рукі ўздоўж цела. Зрабіце глыбокі ўдых і втяните жывот.
• Крок 2. На выдыху павольна падымайце таз такім чынам, каб верхняя частка тулава ўтварыла адну прамую лінію ад каленяў да плячэй. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на дзве секунды: зрабіце яшчэ адзін глыбокі ўдых, затым выдыхніце і павольна апусціцеся на падлогу.

Мадыфікаванае практыкаванне "сотня"

Многія практыкаванні для жывата пасля родаў ўяўляюць сабой мадыфікацыі вядомых трэніровак. Прапанаваная вэрсія "сотні" значна спрошчана і рэкамендуецца ў якасці пачатковай фізічнай нагрузкі для жанчын, нядаўна нарадзілі дзіцяці:

• Крок 1. Зыходнае становішча аналагічна таму, што ў вышэйапісаным практыкаванні: лежачы на спіне, калені сагнутыя, рукі выцягнуты ўздоўж пазваночніка, далоні і ступні ляжаць на падлозе. Глыбока ўдыхніце і моцна втяните мышцы прэса.
• Крок 2. На выдыху павольна адарвіцеся ад падлогі галаву і шыю, адвядзіце рукі ў бакі ад цела. Не забывайце трымаць мышцы прэса ў пастаянным напружанні. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на пару секунд, затым зрабіце новы глыбокі ўдых і на выдыху павольна апусціцеся на падлогу.

развядзенне ног

Самыя вядомыя практыкаванні для цягліц жывата пасля родаў ўключаюць у сябе такі папулярны элемент, як развядзенне рук або ног. Аматары фітнесу звычайна дадаюць у сваю праграму падобныя трэніроўкі з гантэлямі ці адмысловымі уцяжарвальнікам, аднак на пачатковым этапе пасляродавага аднаўлення вельмі не рэкамендуецца карыстацца снарадамі і абсталяваннем. Любое з практыкаванняў гэтага тыпу можна выконваць без дадатковага вагі. Увазе якія цікавяцца прапануецца эфектыўная мадыфікацыя гадоўлі ног.

• Крок 1. Ляжце на спіну, пакладзеце ступні на падлогу, сагнуўшы калені. Падніміце ногі паасобку так, каб шчыкалаткі размяшчаліся пад прамым вуглом да падлогі. Пакладзеце адну далонь на жывот, а другую - на падлогу для дадатковага ўпора.
• Крок 2. Втяните мышцы прэса і павольным, плыўным рухам разводзіце узнятыя ногі ў бакі да таго часу, пакуль не адчуеце нарастанне напружання ў мускулах. Такім жа чынам звядзіце ногі разам.

нахіл таза

Некаторыя практыкаванні для плоскага жывата пасля родаў ўключаюць выкарыстанне Фітбол. Вам спатрэбіцца звычайны вялікі гімнастычны мяч без масажнага эфекту. Нахіл таза будзе больш дзейсным пры праходжанні трэніроўкі з мячом, але, калі ў вас няма Фітбол, гэта практыкаванне можна рабіць і без яго.

Ляжце на спіну, сагніце калені і ўпрыцеся ступнямі ў падлогу або гімнастычны мяч. Напружце брушныя цягліцы і нахіліце таз назад, уціскаючыся ніжнюю частку тулава ў падлогу. Ўтрымлівайце гэтае становішча на працягу пяці секунд, затым паўтарыце практыкаванне.

"Лодка" (ёга)

Магчыма, вы ўжо увлекаетесь ёгай. У такім выпадку смела прыступайце да любімых позам і Асанаў, трэніруе паслабленне і правільнае дыханне. Калі ж вы не ўпэўненыя ў сваіх навыках, паспрабуйце для пачатку выканаць простае практыкаванне, нацэленае на шлейку жывата пасля цяжарнасці.

Сядзьце на падлогу, сагнуўшы калені. Напружце мышцы прэса і злёгку нахіліце торс назад пачалі падымаць ступні з падлогі. Падымайце ступні да таго часу, пакуль галёнкі не ўтвараюць лінію, паралельную падлозе. Спіна павінна быць прамой, сцёгны - пад вуглом у дзевяноста градусаў. Выцягніце рукі наперад так, каб вам было зручна ўтрымліваць раўнавагу ў гэтай позе. Захоўвайце такое становішча на працягу як мінімум трыццаці секунд.

Планка "дэльфін"

Шырока вядомыя статычныя практыкаванні для аднаўлення жывата пасля родаў. У першую чаргу гаворка, вядома, ідзе пра планцы і яе шматлікіх разнавіднасцях. Увазе маладых мам прапануецца дзейсная планка "дэльфін", для выканання якой спатрэбіцца гімнастычны мяч.

Прыміце зыходнае становішча для планкі, оперевшись локцямі на Фітбол і выцягнуўшы ногі. Напружце мышцы прэса і сцёгнаў, выпрастаць спіну і ўтрымлівайце гэтае становішча на працягу мінімум трыццаці секунд. Можна лічыць дадзеную пазіцыю стандартнай, класічнай планкай, аднак для павышэння складанасці спецыялісты рэкамендуюць выкарыстоўваць Фітбол, які надае ўсёй паставе нестабільнасць.

бакавыя планка

Ляжце на бок, оперевшись на локаць, які знаходзіцца на адной лініі з плячом. Сцісніце разам сцёгны і ступні, пераканайцеся, што вы падтрымліваеце раўнавагу, і падымайце сцягна з падлогі да таго часу, пакуль ваша цела не стане нагадваць прамую лінію. Ўтрымлівайце пазіцыю хоць бы на працягу трыццаці секунд. Паўтарыце з другога боку, у становішчы лежачы на іншым баку. Калі вы асвоіце падобныя практыкаванні для падцяжкі жывата пасля родаў, дадайце да бакавой планцы дзесяць-дванаццаць уздымаў ног з зыходнага становішча. Гэта невялікае ўдасканаленне дазволіць лепш трэніраваць мышцы як кара, так і сцёгнаў, а таксама палепшыць вашу здольнасць падтрымліваць раўнавагу.

Усё яшчэ занадта складана?

Калі вы выпрабоўваеце цяжкасці з выкананнем вышэйапісаных практыкаванняў, магчыма, фізічная падрыхтоўка пакідала жадаць лепшага яшчэ да нараджэння дзіцяці. Перанапружвацца дзеля вяртання складнасці не варта - асабліва калі вы корміце грудзьмі. Пакіньце больш складаныя трэніроўкі на потым і перайдзіце да самага простага:

• Дыханне жыватом. Падобныя практыкаванні для жывата пасля родаў складаюцца ў глыбокім адчуваньню рухаў брушных цягліц пры дыханні. Дазвольце мускулам максімальна скарачацца і пашырацца на кожным удыху і выдыху. Не забывайце, што дыхаць трэба як мага глыбей.
• Напружанне прэса. Пачніце з зыходнага становішча: лежачы на падлозе. Напружвае прэс, скарачаючы цягліцы ўсяго кара, быццам рыхтуецеся да ўдару ў жывот. З гэтай пазіцыі выконвайце разнастайныя рухі, напрыклад, ўзняцце адной або абедзвюх рук над галавой або выцягванне ног. Памятаеце, што спіна павінна цалкам ляжаць на падлозе.

павышэнне ўзроўню

Практыкаванні для падцяжкі жывата пасля родаў няпростыя, аднак з часам вам абавязкова падасца, што выконваць іх стала значна лягчэй. Гэта значыць, што вам ужо патрабуецца павысіць узровень трэніровак, каб мышцы не прывыкалі да аднолькавай нагрузцы і працягвалі мацнець. Існуе мноства разнавіднасцяў скручванне і іншых практыкаванняў, накіраваных на пазбаўленне ад лішняга тлушчу ў вобласці жывата і ідэальна падыходных для тых, хто ўжо мае некаторы "стаж" у фітнесе.

скручвання Колбер

Гэтая трэніроўка рэкамендавана фітнес-інструктарам Петрай Колбер, якая стварыла цэлы комплекс практыкаванняў, даступных у выглядзе дзесяціхвілінны відэафайлаў.

• Крок 1. Ляжце на спіну, падніміце ногі, сагніце калені пад вуглом 90 градусаў. Лодыжкі павінны быць раўналежныя падлозе.
• Крок 2. Завядзіце рукі за галаву (пры гэтым локці павінны строга глядзець у розныя бакі, а не ўверх) і выканайце скручванне, адрываючы плечы ад падлогі.
• Крок 3. Выцягніце ногі па дыяганалі, перакрыжуеце шчыкалаткі і выцягніце рукі над галавой. Утрымліваючы гэта становішча, восем разоў выканайце нагамі па чарзе рух "нажніцы". Вярніцеся ў зыходную пазіцыю. Зрабіце восем паўтораў.

Мадыфікаваныя скачкі ва ўпоры лежачы

Якія практыкаванні пасля родаў (для жывата, ног і ягадзіц адначасова) рэкамендуюць спецыялісты? Гэта, без сумневу, скачкі ва ўпоры лежачы. Іх можна мадыфікаваць як заўгодна - у залежнасці ад мэты трэніроўкі, ступені фізічнай падрыхтоўкі спартоўца і патрабаванай дынамікі нагрузкі. Прапанаваны варыянт падыходзіць для пачаткоўцаў спартсменаў, жанчын з мінімальнай падрыхтоўкай і маладых мам, чый арганізм яшчэ не канчаткова аднавіўся пасля нараджэння дзіцяці.

• Крок 1. Зыходнае становішча - як для прысяданні, але трэба крыху нахіліцца наперад і абаперціся далонямі аб падлогу.
• Крок 2. Хутка перамесціце ногі па чарзе ( "ступіце") назад, каб апынуцца ў пазіцыі для адцісканні. Не дапушчаючы паўзы, перамесціце ногі па адной у зыходнае становішча.
• Крок 3. Выканайце 1-3 сэта па 5-10 паўтораў.

Калі вы жадаеце павысіць складанасць практыкаванні, каб прыбраць жывот пасля родаў як мага хутчэй, выконвайце дынамічныя скачкі нагамі назад і наперад замест больш зберагалых "крокаў".

адцісканні

Адцісканні трэніруюць адначасова мышцы рук, плячэй, грудзей і прэса.

• Крок 1. Прыміце зыходнае становішча, абапіраючыся аб падлогу далонямі і пальцамі ног. Адлегласць паміж далонямі павінна трохі перавышаць шырыню плячэй.
• Крок 2. Сагніце локці і апусціце грудную клетку, пакуль паміж ёй і падлогай не застанецца каля пары сантыметраў.
• Крок 3. Выпрастаць рукі і падымецеся ў зыходнае становішча.
• Крок 4. Выканайце 1-3 сэта па 10-20 паўтораў.

Падцягвання ног у становішчы лежачы

Падобныя практыкаванні для пахудання жывата пасля родаў на першы погляд здаюцца досыць ашчаднымі, аднак яны вельмі эфектыўна ўмацоўваюць якія расцягнуліся за перыяд цяжарнасці мышцы прэса.

• Крок 1. Ляжце на падлогу, сагніце калені, ступні - на шырыні пояса. Втяните жывот. Пяткі павінны упірацца ў падлогу.
• Крок 2. Захоўваючы нерухомасць таза, удыхніце, затым выдыхніце, выкарыстоўваючы мышцы прэса для таго, каб выпрастаць левую нагу (не да канца: калена павінна заставацца злёгку сагнутым). Вярніцеся ў зыходнае становішча.
• Крок 3. Чаргуючы ногі, выканайце па пяць паўтораў з кожнага боку. Паступова даводзіце гэты лік да дзесяці паўтораў.

Скручвання з ручніком

Цалкам магчыма, што сярод дзесяткаў варыяцый скручванне менавіта гэтая версія падасца вам найбольш прыдатнай. Калі вас рана ці позна расчаруе адносная лёгкасць прапанаванага практыкаванні, падцягнуць жывот пасля родаў дапамогуць мадыфікаваныя і ўскладненыя варыянты скручвання.

• Крок 1. Ляжце на спіну, сагніце калені. Сцісніце рукамі процілеглыя канцы ручнікі сярэдняй даўжыні і набросьте яго на верхнія часткі галёнак. Пацягніце за канцы ручнікі і сцісніце сцягна.
• Крок 2. Зрабіце глыбокі ўдых, затым выдыхніце і втяните жывот, адрываючы плечы ад падлогі. Затрымаецеся ў гэтай пазіцыі.
• Крок 3. Напружвайце і дзейнічае на яго расслабляльна мышцы прэса ад 10 да 12 разоў, паступова даводзячы гэты лік да 20 паўтораў.

Ўзняцця ног са становішча лежачы

Гэта практыкаванне можна смела назваць адной з самых вядомых трэніровак на прэс.

• Крок 1. Ляжце на падлогу, сагніце калені і выцягніце рукі ўздоўж цела. Напружце брушныя цягліцы і па чарзе падніміце ногі так, каб галёнкі ўтварылі лінію, паралельную падлозе.
• Крок 2. Сцісніце сцёгны і ступні разам і выпрастаць ногі, затым павольна апусціце іх на падлогу, захоўваючы нерухомасць спіны. Выкарыстоўвайце мышцы прэса, каб зноў падцягнуць ногі і сагнуць іх у каленях для вяртання ў зыходнае становішча.
• Крок 3. Зрабіце 20 паўтораў.

Практыкаванні для жывата пасля родаў ад Джыліян Майклс

Спецыяльна для тых, хто хоча вярнуць страчаную форму і нават дамагчыся яшчэ больш эфектных вынікаў, сусветна вядомы фітнес-інструктар Джыліян Майклс распрацавала некалькі відэапраграм з унікальнымі па сваім складзе і дзейснасці трэніроўкамі. Непасрэдна практыкаванні для жывата і бакоў пасля родаў прадстаўленыя ў аўтарскім зборніку "Пахуданне для пачаткоўцаў". Як вынікае з назвы, прапанаваныя трэніроўкі падыходзяць не толькі маладым мамам, але і тым, хто ніколі не захапляўся спортам, і (хутчэй за ўсё) набраў вельмі шмат лішняга вагі. Умоўна кожную жанчыну пасля цяжкага працэсу родоразрешеніе і аднаўлення знясіленага арганізма можна назваць пачаткоўкі у спорце і пахуданні. Джыліян Майклс выдатна ўсведамляе, наколькі небяспечныя ў гэты перыяд празмерныя фізічныя нагрузкі, і асабіста дэманструе найбольш простыя і зберагалыя практыкаванні для жывата пасля родаў. Безумоўнае перавага яе трэніровак, разлічаных на 30 дзён, гэта збалансаванасць комплексу і ўвага на кожны ўчастак цела. Адны і тыя ж нагрузкі ўмацоўваюць адначасова мышцы кара, сцёгнаў, грудзі, плячэй.

Для больш прасунутых карыстальнікаў яе відэапраграм Майклс распрацавала інтэнсіўны курс "Похудей за 30 дзён". Як і праграма для пачаткоўцаў, гэтыя відеэаурокі складаюцца з трох узроўняў - па меры прагрэсу расце і складанасць трэніроўкі. Эфектыўныя практыкаванні для жывата пасля родаў тут змяняюцца сур'ёзнымі нагрузкамі на прэс з гантэлямі.

Калі ж вас цікавіць не столькі пахуданне, колькі лакальная шлейка худога абвіслага жывоціка і вяртанне асінай таліі, рэкамендуецца азнаёміцца з водгукамі аб праграме "Плоскі жывот за шэсць тыдняў". Гэты курс доўжыцца толькі ў паўтара раза даўжэй, чым асноўныя трэніроўкі Джыліян Майклс, і накіраваны строга на адпрацоўку цягліц прэса. Ён таксама ўяўляе сабой ВИИТ - высокаінтэнсіўнага інтэрвальныя трэніроўкі - і складаецца з некалькіх сэтаў, чаргуецца кардионагрузку і сілавыя практыкаванні. Пры праходжанні першага ўзроўню можна не абцяжарваць цела гантэлямі, аднак з пераходам на другі ўзровень праграмы прыйдзецца ўзяць у рукі дадатковы вагу.

пытанне харчавання

Як кажуць прыхільнікі здаровага ладу жыцця, заняткі спортам складаюць толькі дваццаць працэнтаў поспеху. Астатнія восемдзесят прыпадаюць на правільнае харчаванне. У цяперашні час існуе некалькі варыяцый сістэмы так званага ПП. Якую б вы ні абралі для сябе, не варта закідваць фізічныя практыкаванні. Каб прыбраць жывот пасля родаў, спатрэбіцца прыкласці ўсе магчымыя намаганні.

Самы просты варыянт правільнага харчавання - гэта адмова ад шкоднай ежы ці звядзенне яе ўжывання да мінімуму. Да шкодным для здароўя і постаці прадуктам адносяць разнастайныя прысмакі, хлебабулачныя вырабы, паўфабрыкаты, сасіскі і каўбасы, салодкія газаваныя напоі, чыпсы, араматызаваныя сухарыкі і іншыя "снэк". Пажадана абмежаваць ужыванне тоўстых гатункаў мяса (свініна, бараніна) і замяніць іх ялавічынай, цяляцінай, трусяцінай, мясам птушкі. Хоць лічыцца, што для смажання па правілах здаровага харчавання трэба выкарыстоўваць раслінны, а не сметанковае масла ці маргарын, на самай справе ПП наогул не прымае смажання на алеі. Можна рыхтаваць любімыя блінцы, аладкі і адбіўныя, але толькі на сухой патэльні з добрым антіпрігарная пакрыццём. Мяса добра смажыць на грылі.

Ўскладненая версія ПП - гэта свайго роду дыета, якая ўзмацняе эфект, які даюць практыкаванні пасля родаў для жывата, бакоў і сцёгнаў. Па яе правілах трэба ёсць 5-6 раз у дзень невялікімі порцыямі (па 200-300 г). На сняданак ўжываюць бялковыя прадукты і кашы, багатыя складанымі вугляводамі; на другі сняданак - карысныя тлушчы (напрыклад, арэхі) і вугляводы. У абедзенны час пажадана спалучаць адразу вавёркі, складаныя вугляводы і гародніна (гэта могуць быць мясныя і рыбныя стравы з гарнірам ў выглядзе макароны або бульбы і агароднінных салатай). На падвячорак ядуць гародніну і бялковыя прадукты (лепш кісламалочныя), на вячэру - зноў вавёркі і гародніна. На ноч трэба выпіць шклянку кефіру ці з'есці трохі тварагу, так як нават падчас сну арганізм не перастае функцыянаваць і яму патрабуецца падсілкоўванне. Калі на працягу дня вы выконвалі інтэнсіўныя практыкаванні для жывата пасля родаў, лепш аддаць перавагу тварог кефіру - у ім больш жывёльнага бялку, карыснага для развіцця цягліц.

Калі вы сур'ёзна ставіцеся да заняткаў спортам, магчыма, вас зацікавіць спартовае харчаванне. У першую чаргу аматары фітнесу звяртаюць увагу на пратэін. Высокопитательные кактэйлі і пратэінавыя батончыкі багатыя лёгка расшчапляецца бялком - яны дапамагаюць умацоўваць мускулатуру і павышаюць агульную эфектыўнасць сілавых трэніровак.