"Кроссфит": водгукі, праграмы трэніровак для мужчын і для дзяўчат

Трэніроўкі "Кроссфит" прадстаўляюць сабой комплексную сістэму фізічнай падрыхтоўкі. Яе стваральнікам з'яўляецца Грэгар Глассман. У 2000 годзе быў зарэгістраваны брэнд пад назвай CrossFit. Акрамя Глассмана, заснавальнікам брэнда выступае і Ларэн Дженай.

віды практыкаванняў

Добрых водгукаў "Кроссфит" заслужыў дзякуючы наяўнасці вялікага разнастайнасці практыкаванняў. Сістэма ўключае ў сябе інтэрвальныя трэніроўкі, цяжкую атлетыку, гімнастыку, паўэрліфцінгу і іншыя фізічныя практыкаванні.

Яшчэ адной прычынай пазітыўных водгукаў аб "Кроссфит" стаў той факт, што ўся сістэма промоутируется не проста як звычайная трэніроўка, а як від спорту з спаборніцкай падтэкстам.

"Кроссфит" вельмі папулярны ў трэнажорных залах. Ён выкарыстоўваецца больш чым у 13 падобных устаноў, амаль палова з якіх знаходзіцца на тэрыторыі Злучаных Штатаў Амерыкі. Акрамя таго, гэтая сістэма практыкаванняў ўжываецца ў рамках індывідуальных штодзённых трэніровак.

крытыка

Шматлікія крытыкі кажуць пра тое, што праграма трэніровак мяркуе вялікая колькасць небяспечных рухаў, якія могуць паслужыць прычынай траўмаў. Прадстаўнікі брэнда заяўляюць, што сістэма бяспечная нават для пачаткоўцаў. Таксама ў кампаніі заявілі, што пры накіраванні ўсім інструкцыям, якія ёсць на сайце карпарацыі, рызыка атрымання траўмаў значна ніжэй.

Яшчэ адной прычынай негатыўных водгукаў пра "Кроссфит" стала выказванне крытыкаў праграмы пра тое, што трэніроўкі могуць стаць прычынай развіцця рабдомиолиза. У кампаніі не сталі адмаўляць той факт, што трэніроўкі могуць стаць прычынай хваробы, але таксама заявілі, што некроз шкілетных цягліц можа быць выкліканы і іншымі, нават самымі простымі, практыкаваннямі.

навічкам

"Кроссфит" стаў папулярным некалькі гадоў таму, але ўжо цяпер праграма мае вялікую колькасць паслядоўнікаў. Практыкаванні прадугледжаны як для вопытных спартсменаў, так і для пачаткоўцаў. "Кроссфит" для пачаткоўцаў дае магчымасць у хатніх умовах атрымаць тую нагрузку, што і ў трэнажорных залах, аднак самі трэніроўкі распрацаваны менавіта для тых людзей, якія займаюцца ўпершыню.

Першая трэніроўка называецца «Сіндзі» і складаецца з 5 падцягванняў на турніку, 10 адцісканняў ад падлогі і 15 прысяданняў з абцяжарваннем. Працягласць ўсёй трэніроўкі складае 20 хвілін. Гэта значыць на працягу траціны гадзіны неабходна па чарзе выконваць кожнае з трох практыкаванняў.

Другая трэніроўка - «Хелен». Першае практыкаванне мяркуе 400-метровы забег на бегавой дарожцы. Далей варта 15 разоў падняць гіру, пасля чаго неабходна выканаць 12 падцягванняў на турніку. Гэтая трэніроўка гэтак жа, як і «Сіндзі», складаецца з трох практыкаванняў. Але ў адрозненне ад «Сіндзі», падчас якой усе раўнды трэба выконваць па чарзе на працягу 20 хвілін, «Хелен» варта спрабаваць скончыць як мага хутчэй.

Наступная трэніроўка мае назву «Уол Болль». Яе сутнасць заключаецца ў паўтарэнні практыкаванні пад назвай «Берпи». Зрабіць яго трэба 21 раз, затым 15 і апошняя спроба складаецца з 9 паўтораў. Неабходна выконваць «Берпи» настолькі хутка, наколькі гэта магчыма.

Апошняя трэніроўка ў рамках праграмы «Кроссфит для пачаткоўцаў» складаецца з двух практыкаванняў і называецца «Кейт». Спачатку варта зрабіць 15 простых прысяданняў, а потым - выпад з гантэлямі наперад, таксама 15 разоў. Кожнае практыкаванне неабходна выконваць па тры разы на працягу дваццаці хвілін.

Харчаванне і адпачынак

"Кроссфит" прадугледжвае спалучэнне трэніровак з правільным харчаваннем. Здаровае харчаванне заключаецца не проста ў адмове ад шкодных звычак і ва ўжыванні карыснай ежы, але і ў правільным рэжыме харчавання. Дзяўчына павінна есьці не менш за тры разы на дзень, у ідэале - 5 прыёмаў ежы ў працягу дня.

Акрамя таго, вельмі важна добра аднаўляцца пасля заняткаў спортам. Не варта «забіваць» сябе на трэніроўках. Неабходна выконваць баланс паміж практыкаваннямі і адпачынкам. Спачатку курсу можна трэніравацца не больш за чатыры раз на працягу тыдня. Для спартсменаў, якія плануюць упершыню заняцца "Кроссфитом", можна практыкавацца двойчы на працягу сямі дзён.

Дзяўчатам у хатніх умовах

Існуе спецыяльна распрацаваная спецыялістамі праграма «Кроссфит для дзяўчат». На працягу першага месяца варта выконваць дзве асноўныя праграмы. Першая выконваецца ў хатніх умовах, а другая - у трэнажорнай зале. У абодвух выпадках перад пачаткам практыкаванняў варта надаць прыкладна 10 хвілін размінцы. Не трэба забываць пра яе, паколькі ў адваротным выпадку можна атрымаць непрыемную траўму.

Дзень 1. Неабходна зрабіць 10 паветраных прысяданняў, 20 раз скокнуць са скакалкай, выканаць 15 прэс-пракручванне, 10 «Берпи» без адцісканні і 10 адцісканняў ад падлогі. Трэба зрабіць максімальную колькасць на працягу 15 хвілін.

Дзень 2. Адпачынак і аднаўленне.

Дзень 3. Першае практыкаванне трэцяга дня - забег на 200 метраў. Пасля гэтага трэба падцягнуцца на турніку 5 разоў, 20 секунд патрымаць планку і адціснуцца з каленяў 10 разоў. Апошняе практыкаванне - 5 прысяданняў з скачком. Усё гэта варта паўтараць на працягу 15 хвілін.

Дзень 4. Адпачынак і аднаўленне.

Дзень 5. Трэніроўка пачынаецца з 20 выпадаў. Затым варта зрабіць 15 адцісканняў ад падлогі. Наступнае практыкаванне - пад'ём ног лежачы (12 разоў). Завяршаецца круг 20-секунднай планкай. Трэніроўка паўтараецца на працягу 20 хвілін.

Дзень 6. Адпачынак і аднаўленне.

Дзень 7. Першае практыкаванне - джампінг джэк (50-100). Затым неабходна выканаць 15 рэверансаў на правую і левую нагу. Трэцяе практыкаванне заключаецца ў ўздыме таза (25 разоў). Пасля гэтага неабходна выканаць 50 скачкоў на скакалцы. Апошняе практыкаванне - прэс-скручванне (25 разоў). Уся трэніроўка доўжыцца 20 хвілін. На працягу 4 тыдняў неабходна паўтараць усе практыкаванне, павялічваючы працягласць трэніроўкі на 5 хвілін.

Дзяўчатам у трэнажорнай зале

Трэніроўкі "Кроссфит" для дзяўчат у трэнажорнай зале гэтак жа, як і ў хатніх умовах, мяркуюць 3 дні адпачынку.

Дзень 1. Пачаць варта з пяціхвіліннага заняткі на трэнажоры «Веласіпед», затым трэба зрабіць 10 выпадаў з гантэлей на кожную нагу. Наступныя практыкаванні - 15 махаў з гірай і 15 «Берпи». Скончыць круг трэба гиперэкстензией (15 разоў). Усяго трэніроўка складаецца з трох колаў.

Дзень 2. Адпачынак і аднаўленне.

Дзень 3. На працягу двух хвілін трэба скакаць, расстаўляючы ногі паасобку і зводзячы іх разам. Наступнае практыкаванне - станавая цяга (10 разоў). Потым неабходна пампаваць прэс на нахіленай лаўцы (15 разоў), падцягнуцца на турніку 10 раз і прабегчы на бегавой дарожцы 2 хвіліны. Трэніроўка складаецца з трох колаў таксама.

Дзень 4. Адпачынак і аднаўленне.

Дзень 5. Пачынаецца трэніроўка сотняй скачкоў на скакалцы. Наступнае практыкаванне называецца "Швунги" (10 разоў). Потым трэба зрабіць па 10 выпадаў з гантэлей на кожную нагу і патрымаць планку на працягу 20 секунд. У завяршэнне круга трэба пагушкаць прэс 15 разоў на нахіленай лаўцы. Трэніроўка пятага дня складаецца таксама з 3 колаў.

Дзень 6. Адпачынак і аднаўленне.

Дзень 7. Заключны трэніравальны дзень тыдня пачынаецца з веславання на 500 метраў. Потым трэба выканаць зменныя скачкі на стэп-платформе. Чынам варта скокнуць 50 разоў. Трэцяе практыкаванне - 10 выпадаў у скачку. Затым варта зрабіць 20 ситапов і 12 раз прысесці з уздымам гантэлей. Трэніроўка праводзіцца ў тры кругі.

мужчынам

Праграма трэніровак "Кроссфит для мужчын" адрозніваецца ад жаночай. Перад пачаткам трэніроўкі неабходна размяцца на працягу 5-10 хвілін. Без размінкі не варта прыступаць да практыкаванняў.

Першае практыкаванне заключаецца ў заскокваннем на 60-сантыметровы скрыню. Усяго трэба зрабіць 2 падыходу па 13 заскокваннем. Далей варта падцягнуцца на турніку шырокім хватам - таксама 2 падыходу па 13 разоў. Пасля гэтага варта перайсці да адцісканняў ад падлогі - 2 падыходу па 20 адцісканняў.

Наступнае практыкаванне - жым штангі стоячы. Трэба зрабіць 2 падыходу па 13 разоў. Пасля гэтага варта зрабіць 2 падыходу па 15 уздымаў ног у вісе. Пасля ўздыму ног неабходна ўзяць гантэлі і зрабіць два падыходу па 13 выпадаў на кожную нагу. Апошняе практыкаванне, якое ўключае ў сябе праграма трэніровак "Кроссфит для мужчын", гэта прысяданне са штангай - 2 падыходу па 13 прысяданняў.

Для станоўчага эфекту неабходная спадарожная низкоуглеводная дыета. Таксама варта чаргаваць дні трэніровак з адпачынкам. Тыднёвая праграма можа выглядаць наступным чынам:

• 3 дні трэніровак - дзень адпачынку - 2 дні трэніровак - 1 дзень адпачынку;

• 5 дзён трэніровак - 2 дні адпачынку;

• 3 дні трэніровак - 1 дзень для адпачынку - 3 дні трэніровак.

"Кроссфит для пахудання"

Дзяўчаты займаюцца "Кроссфитом" для таго, каб схуднець. Гэта не з'яўляецца вялікім сакрэтам. Эксперты падлічылі, што падчас трэніровак жанчына можа страціць да 15 калорый за хвіліну. Такім чынам, пры 40-хвіліннай трэніроўцы дзяўчына зможа спаліць прыкладна 600 калорый. Некаторыя комплексы даюць магчымасць страціць да 1 тысячы калорый за дзень.

Перавага "Кроссфита" заключаецца ў тым, што дзяўчыне не даводзіцца выконваць адны і тыя ж практыкаванні. Кожны дзень мяркуе нейкае новае занятак.

абсталяванне

Вялікая перавага заключаецца і ў тым, што трэніравацца можна не толькі ў залах, але і дома. Гэта яшчэ адна прычына вялікай колькасці станоўчых водгукаў аб "Кроссфит - трэніроўкі для ўсіх". Бо не ў кожнага ёсць магчымасць і жаданне наведваць трэнажорныя залы. Абсталявання для "Кроссфита" трэба не так ужо і шмат.

Для эфектыўных трэніровак на хаце неабходна набыць пару гантэлі, дзве гіры, штангу і скакалку. Турнік можна зрабіць самастойна. Бегаць можна па вуліцы, таму бегавая дарожка не з'яўляецца вострай неабходнасцю. Па вялікім рахунку, гэта ўсё абсталяванне для "Кроссфита", якое неабходна для якасных трэніровак у хатніх умовах. Што тычыцца трэнажорных залаў, у іх можна яшчэ выкарыстоўваць падлогавыя і насценныя трымальнікі, а прэс пампаваць варта на спецыяльнай лаўцы.

"Кроссфит" у хатніх умовах

Існуе 3 эфектыўныя праграмы для трэніровак дома. Першая складаецца з трох практыкаванняў, якія паўтараюцца максімальна магчымае колькасць разоў на працягу 10 хвілін. Практыкаванні, якія неабходна выконваць, гэта "Берпи" (10 разоў), прысяданні (20 разоў) і ўздым ног лежачы (30 разоў).

Другая праграма складаецца з пяці колаў, падчас якіх неабходна 5 разоў адціснуцца ад падлогі, стоячы на руках, зрабіць 10 выпадаў з выскокваннем і прабегчы 200 метраў.

У ходзе трэцяй праграмы трэніровак "Кроссфит ў хатніх умовах" спартсмен павінен рабіць 15 "Берпи", 15 заскокваннем на высокі пастамент і 15 махаў гіры. Працягласць складае 20 хвілін.