Карысныя бялковыя прадукты: спіс (табліца)

Сёння ў цэнтры нашай увагі - бялковыя прадукты. Спіс, табліца дапамагаюць ўспрымаць матэрыял, таму мы паспрабуем максімальна структураваць яго. Па сутнасці, вам застанецца раздрукаваць іх і змясціць на дзверцы свайго халадзільніка. Цяпер вы сапраўды будзеце ведаць, якія з прадуктаў з'яўляюцца карыснымі, патрэбныя і важныя для вас раніцай, вечарам, у святочныя і разгрузныя дні. А цяпер давайце пяройдзем непасрэдна да нашай тэмы.

Практычная карысць спісу

Ён патрэбны кожнаму, хто хоча быць здаровым і поўным сіл, тым, хто заняты цяжкай фізічнай або разумовай працай, а таксама тым, хто марыць пазбавіцца ад лішняга вагі. Такая дыета станоўча адбіваецца на здароўе кожнага чалавека, а асабліва вызначае палову поспеху атлета, нармальнае самаадчуванне цяжарнай жанчыны, а таксама стварае спрыяльныя ўмовы для зніжэння вагі. Тут хочацца абмовіцца, што бялок прысутнічае ва ўсіх прадуктах харчавання без выключэння. Аднак нас цікавяць толькі тыя, дзе гэтыя лічбы значныя. Напрыклад, курыная грудка і тварог - гэта бялковыя прадукты. Спіс (табліца) заўсёды выводзіць іх на першыя пазіцыі. Тады як аналагічная па вазе порцыя хлеба дасць вам зусім мала бялку. Гэта значыць заўсёды можна выбраць некалькі прадуктаў, якія, быўшы аналагічнымі па памеры, даюць розную колькасць энергіі і карысных рэчываў.

бялковая дыета

Зразумела, што далёка не ўсе людзі клапоцяцца аб сваім рацыёне і адмыслова вылучаюць для сябе бялковыя прадукты. Спіс, табліца, якія вы складаеце для сябе, служаць пэўным мэтам, і часцей за ўсё гэта альбо набор мышачнай масы, альбо зніжэнне тлушчавай праслойкі. Чаму настолькі папулярнай з'яўляецца менавіта бялковая дыета? У першую чаргу таму, што яе рацыён складаецца з вялікай колькасці прадуктаў і не мае жорсткіх абмежаванняў. Калі вы не пераносіце разгрузных дзён на агароднінных салатах і пастаянна хочаце ёсць, то гэта зручны для вас варыянт. Мяса, яйкі і малако выдатна насычаюць, а значыць, голад не будзе вас турбаваць. Пры гэтым менавіта бялок неабходны для набору "сухі" мышачнай масы, ён жа з'яўляецца крыніцай энергіі. Што яшчэ вельмі важна, пераварваецца бялок дастаткова доўга, што спрыяе расшчапленню падскурных тлушчаў. Вядома, гэта правіла працуе, калі бялковыя прадукты (спіс, табліца будуць прадстаўлены ніжэй) ўжываюцца без значнага ўтрымання тлушчу. Прыкладам можа служыць тлустае мяса з сырам і маянэзам, з бульбай фры.

Мікс з бялкоў

Давайце больш падрабязна разгледзім, што ўяўляе сабой бялковая ежа. Спіс прадуктаў (табліца) дае нам уяўленне аб тым, што неабходна ў дзень спажываць ад 1,5 да 2 г бялку на кожны кілаграм масы цела. Пры гэтым трэба памятаць, што бялок - гэта не толькі мяса. Самымі паўнавартаснымі для нашага арганізма з'яўляюцца бялкі жывёльнага паходжання.

Крыніцы бялку з гародніны і збожжавых, садавіны і арэхаў з'яўляюцца непаўнавартаснымі. Яны пазбаўленыя адной або некалькіх амінакіслот, якія неабходныя для стварэння новых бялкоў. Гэта значыць арганізм разбірае іх на "цаглінкі", якія павінны аб'яднацца з амінакіслотамі з іншых прадуктаў, каб атрымаўся новы бялок.

Выбіраючы прадукты ў супермаркеце, абавязкова чытайце інфармацыю на адваротным баку ўпакоўкі. Пажадана, каб ўтрыманне бялку ў 100 г прадукту было максімальным, а вось тлушчу - наадварот, мінімальным.

Карысныя парады

Ніжэй мы зоймемся тым, что будем разглядаць паасобку бялковыя прадукты. Спіс, табліца для пахудання - гэта тое, што вельмі спатрэбіцца і спартсмену, і хатняй гаспадыні. Аднак хочацца яшчэ крыху часу надаць некаторым практычным радам. Калі вы шукаеце раслінныя аналагі бялковай ежы, то звернеце ўвагу на сою. Гэта паўнавартасны бялок, які з'яўляецца альтэрнатывай чырвонага мяса. Соевыя бабы або тофу вельмі добра паднімаюць узровень бялку ў рацыёне. Гэта вельмі сытны прадукты, кавалачак тофу можа стаць хвацкім перакусам на працягу дня.

Неабходна разглядаць рацыён не толькі з пазіцыі ўтрымання бялку. Арэхі, фасолю і суцэльныя крупы ўтрымліваюць шмат абалоніны. Харчовыя валакна дазваляюць прадуктам лепш засвойвацца, а таксама падтупліваюць пачуццё голаду. Трэба падумаць і пра тое, што ялавічына і натуральнае малако ўтрымліваюць шмат насычаных тлушчаў, таму лепш выбіраць курынае мяса і абястлушчанае малако. А вось паўфабрыкатаў, сасісак і каўбас лепш пазбягаць. Бялку ў іх мала, затое солі і кансервантаў больш чым дастаткова.

Яшчэ адно важнае правіла - гэта баланс паміж спажываеце вугляводамі і вавёркамі. На долю вугляводаў павінна прыходзіцца каля 55% рацыёну, а на долю бялку - 30%. Нарэшце, вельмі важна скласці графік харчавання. На гэтым і грунтуецца бялковая дыета. Спіс прадуктаў (табліца) павінен быць праштудзіраваўшы, з яго складзена меню, якое пабіта па гадзінах. Так вы пазбегнеце прыватных перакусаў і працяглых перапынкаў паміж трапезамі.

Прадукты, на якія трэба абавязкова звярнуць увагу

Гэта, вядома, бялковая ежа. Спіс прадуктаў (табліца) павінен вісець у кожнага на халадзільніку, а для таго, каб яго скласці, неабходна добра разабрацца ў дадзеным пытанні. Прынята вылучаць некалькі крыніц пратэіна, у прыватнасці гэта мяса і рыба, садавіна і гародніна, арэхі і насенне, яйкі і малочныя прадукты. Яны прадстаўлены ў парадку змяншэння пажыўнай каштоўнасці. Мы пройдземся па кожнай групе гэтых прадуктаў, каб вам прасцей было скласці сапраўды збалансаваны рацыён.

Мяса і птушка

З аднаго боку, мяса многія лічаць дрэнным крыніцай бялку з-за высокага ўтрымання тлушчу. З іншага боку, хто вам перашкаджае выбіраць нятлустыя гатункі? Гэта значыць, у першую чаргу рэкамендуецца ўключаць у свой рацыён нішчымную ялавічыну і курыцу. Гэта стэйкі, а таксама курыная грудка. Выдатным варыянтам для вас стане філе індычкі і мяса труса. Дыетычным лічыцца таксама мяса аленя, хоць у гарадскіх умовах гэта хутчэй раскоша, чым прадукт для паўсядзённага рацыёну. Давайце параўнаем паміж сабой гэтыя бялковыя прадукты (спіс). Табліца каларыйнасць размяркоўвае наступным чынам. Стейк ялавічыны змяшчае 28 г бялку і 11 г тлушчу на 100 г прадукту. Для бефстроганова гэтыя суадносіны роўна 18/6, для філе індычкі - 19/3, для курынай грудкі - 23/2, для філе курыцы - 23/1, мяса труса - 21/11, аленіны - 19/8. То бок, чым больш бялку і чым менш тлушчу, тым прывабней будзе гэты прадукт.

Рыба і морапрадукты

Не адстае ад мяса па ўтрыманні бялку і рыба. Гэта, напэўна, самыя лепшыя прадукты харчавання. Табліца кажа пра тое, што гэта лепшы крыніца амінакіслот, якія неабходныя для аднаўлення і росту мышачнай тканіны. Пры гэтым рост цягліц не кажа пра тое, што вам неабходныя велізарныя груды як у атлета. Нармальна развіты цягліцавы гарсэт дае магчымасць паскорыць метабалізм і тым самым палепшыць стан вашай фігуры. Самі па сабе Падцягнуўшыся мышцы зробяць постаць больш гарманічнай.

Такім чынам, рыба. Яна змяшчае ў шэсць разоў больш бялку, чым малочныя прадукты. Гэта робіць яе адным з самых багатых крыніц будаўнічага матэрыялу для кожнай клетачкі нашага арганізма. На першае месца можна паставіць натуральнага тунца: на 100 грам прадукту прыпадае 23 г бялку і ўсяго 1 грам тлушчу. Наступным ідзе філе ласося: суадносіны бялку і тлушчу - 20/6. Затым сардзіны - 19/10, скумбрыя - 18/3, анчоўсы - 20/6, кефаль - 17/2, тилапия - 20/2, крэветкі - 17/2, кальмары - 18/7, лобстараў - 19/1.

Незаменныя крыніцы клятчаткі і вітамінаў

Гэта садавіна і гародніна, пра якія мы так часта забываемся. Катлеты і макароны часцяком становяцца базавым рацыёнам, а цукеркі - самым папулярным дэсертам. Неабходна мяняць акцэнты, на гарнір ужываць больш гародніны, а замест дэсерту садавіна. Акрамя таго, гэтыя прадукты ўтрымліваюць бялок і іншыя пажыўныя рэчывы. На першае месца трэба паставіць соевую спаржу: суадносіны бялку і тлушчу - 45/20. На другім месцы знаходзіцца тофу - 8/4, далей соевыя бабы - 13/7, нут - 19/6, фасолю - 21/2, карычневы рыс - 6/4, шпінат - 3 / 0.5, спаржа - 2 / 0.1, курага - 5 / 0.3, банан - 1,5 / 0.1.

Смачныя і карысныя арэхі

Іх асаблівасць заключаецца ў тым, што досыць з'есці 5 арэшкаў - і спыніцца вельмі складана, а жменю арэхаў - гэта ўжо дзённае колькасць калорый. Справа ў тым, што яны ўтрымліваюць не толькі шмат бялку, але і вялікая колькасць тлушчаў, якія карысныя для мозгу і нервовай сістэмы. Каля 60% мозгу складаецца менавіта з такіх тлушчаў. Таму ўжываць у ежу іх трэба пастаянна, але патроху. На першае месца трэба паставіць гарбузовыя семечкі: суадносіны бялку і тлушчу - 42/46. Затым ідуць насенне сланечніка - 21/53, арахісавае масла - 25/50, міндаль - 21/49, фундук - 16/67, грэцкія арэхі - 15/65, бразільскі арэх - 14/66.

Малочныя прадукты і яйкі

Яшчэ адна вялізная група, якая з'яўляецца выдатным крыніцай бялку. Яечны бялок неабходны для нарошчвання мышачнай масы, а малочныя прадукты ўтрымліваюць шмат кальцыя і вітаміна D. Такім чынам, яйкі ўтрымліваюць 13 г бялку і 11 г тлушчу на 100 г прадукту. Тварог - да 5%, суадносіны 16/5, у абястлушчанага кефіру - 3 / 0.5, у абястлушчанага малака - 33/1, нарэшце, сыр лічыцца самым тоўстым. Нават найбольш дыетычны 9% варыянт змяшчае 31 г бялку і 9 г тлушчу на 100 г прадукту.

Важнасць бялковых прадуктаў для цяжарных

Яны патрэбныя ўсім людзям без выключэння, аднак падчас выношвання маляняці гэтае пытанне паўстае асабліва востра. Таму мы асобна разгледзім, што ўяўляе сабой ідэальная бялковая ежа для цяжарных. Спіс прадуктаў, табліца стануць вашымі добрымі памочнікамі пры паходзе ў супермаркет. Асноўныя прадукты, якія вам патрэбныя, - гэта рыс і бабы, мяса і рыба. У дзень вам трэба каля 100 г бялку, атрымаць гэта колькасць можна лёгка, з'ядаючы 2 вялікіх яйкі, 70-90 г мяса або рыбы, 70 г цвёрдага сыру, шклянку адварных бабоў або сачавіцы і ½ шклянкі тварагу.

Самая папулярная на сённяшні дзень дыета Дзюка

Давайце разгледзім, якія менавіта яна ўключае бялковыя прадукты. Спіс, табліца па Дюкану рэгламентуюць шэраг правілаў, але галоўным з іх з'яўляецца аддаваць перавагу бялковым прадуктам і не выкарыстоўваць пры іх падрыхтоўцы тлушчу. На першым этапе неабходна загрузіць арганізм пратэінамі, каб стымуляваць змена абмену рэчываў. Гэта ў першую чаргу філе курыцы, нятлустая цяляціна і свініна, печань і мову. Акрамя таго, у рацыёне прысутнічаюць яйкі і морапрадукты, сыр і тварог. Пры гэтым трэба памятаць, што ніякіх абмежаванняў у ежы няма, самае галоўнае - прытрымлівацца дазволенага рацыёну.

На другім этапе пералічаныя бялковыя прадукты таксама прысутнічаюць у рацыёне, аднак дазваляецца ўводзіць у яго свежыя і тушеные гародніна. Забароненыя бульба і кукуруза, фасолю і соя, моркву і буракі. На трэцім этапе меню становіцца больш разнастайным, таму як дазваляецца ўводзіць адну порцыю крухмалістыя прадуктаў і смажанага мяса. Раз у тыдзень можна ладзіць для сябе свята, у гэты дзень можна дазволіць сабе любыя прадукты. Асновай гэтай дыеты становяцца бялковыя прадукты харчавання. Табліца, прадстаўленая вышэй, дазволіць вам падабраць аптымальны набор прадуктаў.