Гэтыя прадукты найбольш багатыя клятчаткай

Сучасная дыета, поўная перапрацаваных прадуктаў, перашкаджае людзям атрымаць дастатковую колькасць важных пажыўных рэчываў. Калі абалоніна адсутнічае ў вашым рацыёне, вы сутыкнецеся з недахопам энергіі, цяжкасцямі пры пахуданні, павялічыце рызыка развіцця сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Жанчынам патрабуецца каля 25 грамаў клятчаткі, а мужчынам - каля 38. На шчасце, дадаўшы ў меню некалькі карысных прадуктаў, вы з лёгкасцю даможацеся нармальнага ўзроўню спажывання клятчаткі.

моркву

Ўжыванне морквы дапамагае забяспечыць сабе адчуванне сытасці. Ешце гэты апетытны гародніна на падвячорак, калі прачынаецца голад.

маліна

Садавіна наогул з'яўляюцца выдатным крыніцай клятчаткі. На адну порцыю маліны прыпадае восем грамаў, што робіць яе адным з лепшых варыянтаў. Дадавайце поўныя антыаксідантаў ягады ў ранішнюю аўсянку ці шматкі, каб атрымаць мноства вітамінаў і спажыць больш клятчаткі.

аўсянка

На порцыю прыпадае пяць грамаў бялку, так што пачніце дзень з сытнай порцыі аўсянкі - гэта адразу ж наладзіць вас на патрэбны лад. Даследаванні паказалі, што людзі, якія ўжываюць аўсянку на рэгулярнай аснове, адзначаюць зніжэнне ўзроўню халестэрыну і памяншэнне аб'ёму таліі.

Балгарскі перац

У салаце шмат антыаксідантаў і вітамінаў, але абалоніны там звычайна няшмат. Дадайце да зеляніны нарэзаны балгарскі перац або салера - гэта куды больш насычаныя абалонінай кампаненты.

насенне Чыа

Усё, у чым змяшчаецца больш за пяць грамаў клятчаткі на порцыю, лічыцца добрым варыянтам. У трыццаці грамах насення Чыа абалоніны ў два разы больш. Дадайце лыжку насення ў смузи, ёгурт або пасыпце імі салату, каб палепшыць страваванне.

насенне лёну

Насенне лёну трохі адстаюць ад Чыа - з двух сталовых лыжак вы атрымаеце пяць з паловай грамаў клятчаткі. Выкарыстоўвайце іх сапраўды гэтак жа, як насенне Чыа.

пярловая крупы

Выкарыстоўвайце гэтую карысную крупы ў супах або ў гарачым, можаце таксама падаваць яе на гарнір. У порцыі гатовай крупы змяшчаецца шэсць грамаў пажыўнай абалоніны. Гэтая каша дазволіць вам пазбавіцца ад падвышанай халестэрыну, звязанага з захворваннямі сэрца.

карычневы мал

Заўсёды лепш трымацца далей ад перапрацаваных прадуктаў. У порцыі белага рысу ўтрымліваецца паўграма абалоніны, а ў карычневым - 3,5 грама!

артышокі

У сярэднім артышока ўтрымоўваецца больш за дзесяць грамаў клятчаткі - ўжыванне такога прадукту можа дапамагчы вам губляць лішнюю вагу. Перавагі клятчаткі для пахудання відавочныя - яна гарантуе доўгі пачуццё сытасці.

сачавіца

Фасолю і сачавіца заўсёды будуць лепшымі прадуктамі для павышэння колькасці абалоніны ў рацыёне - у адной порцыі сачавіцы можа быць да шаснаццаці грамаў клятчаткі, што дапаможа вам падтрымліваць энергію на стабільным узроўні на працягу дня. Абалоніна дапамагае стабілізаваць ўзровень цукру ў крыві, так што энергія не будзе падаць.

чорная фасолю

Асобнага згадвання заслугоўвае чорная фасолю, якая дапамагае знізіць узровень халестэрыну і змагаецца з сардэчна-сасудзістымі захворваннямі. У гэты прадукт шмат бялку і клятчаткі, так што ешце фасолю часцей.

Зялёны гарошак

Купляйце замарожаны зялёны гарошак і ежце яго на гарнір - у порцыі ўтрымоўваецца сем грамаў клятчаткі. Гэта выдатны спосаб харчавацца правільна.

ажына

У ажыны ўтрымліваецца восем грамаў клятчаткі на порцыю, што робіць яе больш карыснай, чым клубніцы або чарніца. Абавязкова ежце гэтыя ягады, калі пачынаецца сезон ажыны.

грушы

У адной сярэдняй грушы ўтрымоўваецца пяць з паловай грамаў клятчаткі. Каб атрымаць карысць, трэба ёсць фрукт разам з лупінай, таму што менавіта там хаваецца максімум пажыўных рэчываў. Тое ж тычыцца яблыкаў і нават бульбы.

авакада

У сярэднім адзін авакада змяшчае дзесяць-трынаццаць грамаў клятчаткі, так што выкарыстанне дадзенага прадукту ў рэцэптах забяспечвае вам працяглую сытасць.

свежы гарох

Замест таго каб перакусваць чыпсамі або салёнымі крэндзелямі, лепш ешце струковы гарох. Вы атрымаеце пяць грамаў клятчаткі з адной порцыі.

цельнозерновые макароны

Не ўсе макароны небяспечныя, некаторыя досыць карысныя. Проста ўважліва чытайце ўпакоўку. Вам патрэбныя макароны, у якіх дастатковую колькасць абалоніны.

інжыр

Сушеный або свежы, інжыр ў любым выпадку вельмі зручны і карысны фрукт. У адным высушаным інжыры змяшчаецца грам абалоніны і каля дваццаці калорый. Змяшайце інжыр з арэшкамі - і ў вас будзе выдатны перакус пад рукой.

нут

У адной порцыі нута змяшчаецца дзевяць грамаў клятчаткі, так што варта паспрабаваць дадаваць яго ў салаты. Проста сочыце за памерам порцыі, каб не перабіраць калорый.

фінікі

Магчыма, вы рэдка купляеце гэтую разнавіднасць сухафруктаў. Вiдаць, трэба пачаць рабіць гэта часцей. У адным Фініку больш грама клятчаткі, якая гарантуе вам прыток энергіі. Можаце зьмешваць фінікі, як і інжыр, з арэхамі, каб зрабіць карысны перакус, багаты бялком, карыснымі тлушчамі і клятчаткай.

папкорн

Папкорн лічыцца цельнозерновые прадукты, там дастаткова шмат абалоніны - каля пяці грамаў на порцыю. Проста паспрабуйце ўжываць прыгатаваны дома, без алею і цукру, каб выключыць лішнія калорыі.

шынок

Гэты гародніна адрозніваецца далікатным саладкаватым густам. У адной порцыі ўтрымоўваецца шэсць грамаў насычаць клятчаткі! Да таго ж гэта выдатная крыніца вітаміна С - порцыя забяспечыць вас дваццаццю адсоткамі дзённай нормы, што важна для ўмацавання імунітэту.

салодкі бульбу

У клятчаткі няма чароўных уласцівасцяў для спальвання тлушчу, яна проста дапамагае вам адчуваць сытасць, ня дадаючы лішніх калорый у дыету. Калі вы ясьце запечаны батат, вы даўжэй сыты. На адзін карняплод прыходзіцца шэсць грамаў клятчаткі і ўсяго сто шэсцьдзесят калорый.

пастарнак

Магчыма, вы і не знаёмыя з гэтым караняплодаў - пара мяняць сітуацыю. Пастарнак - гэта блізкі сваяк морквы. Адна порцыя забяспечыць вам сем грамаў клятчаткі. Запякайце пастарнак, як бульбу, або дадавайце ў агародніннае спякотнае.

яблыкі

Яблыкі злёгку адстаюць ад груш, але ўсё роўна з'яўляюцца выдатным варыянтам, калі толькі вы ясьце іх з лупінай. У адным сярэднім яблыку змяшчаецца каля чатырох з паловай грамаў клятчаткі, да таго ж такі фрукт дапаможа вам пазбавіцца ад цягі да шкодных прадуктаў.

збожжавыя шматкі

Калі вы не любіце ёсць па раніцах аўсянку, нічога страшнага. Купляйце збожжавыя шматкі з мінімумам цукру - у іх таксама шмат карысных рэчываў. Для прысмакі да іх можна дадаць садавіну.

сушеный гарох

Сушеный і дробнены гарох проста поўны клятчаткай - на порцыю прыпадае шаснаццаць грамаў. Вы можаце зрабіць выдатны гарохавы суп, які вас насыціць і прынясе вам карысць.

міндаль

Арэхі і насенне - гэта выдатны варыянт для перакусу на хаду. Перакусваць міндалем, у якім утрымліваецца ў сярэднім тры з паловай грама клятчаткі на трыццаць грамаў. Гэта вельмі зручна!

апельсіны

У сярэднім банане змяшчаецца тры грама карыснага рэчывы, а вось у апельсіне - чатыры з паловай! Паспрабуйце не выдаляць белую скурку на апельсіне, каб з'есці больш клятчаткі.

цельнозерновые хлеб

На адзін кавалак цельнозерновые хлеба прыходзіцца да шасці грамаў клятчаткі. Шукайце хлеб, першым інгрэдыентам якога будуць суцэльныя трава. Не бярыце хлеб, зробленых з розных злакаў, - гэта не значыць, што збожжа пры гэтым выкарыстоўваліся цалкам, так што такі прадукт будзе менш карысным, чым цельнозерновые.