Бег на месцы для пахудання дома: колькі калорый можна спаліць?

Любы, хто пачынае мяняць свой лад жыцця, сачыць за харчаваннем, займацца спортам, у нейкі момант задумваецца: "А карысны Ці бег на месцы?". Сам па сабе бег - гэта адна з лепшых фізічных нагрузак, якая развівае цягавітасць, дае здароўе і выдатную, стройную форму цела. Практыкаванне "бег на месцы" раўнамерна нагружае ўсе мышцы цела і не патрабуе якога-небудзь дарагога абсталявання. І несумнеўным яго плюсам з'яўляецца добры настрой.

Але адзін толькі бег на месцы не падорыць вам стройнае цела. Пахуданне толькі на 30% залежыць ад фізічных практыкаванняў. Астатнія 70% належаць правільным харчаванні. Калі не выконваць хоць бы элементарных правілаў здаровага харчавання, то бег на месцы будзе проста прыемным дадаткам, не больш.

"Прохiндiада, ці Бег на месцы": станоўчае ўздзеянне на арганізм

Ўздзеянне бегу на месцы падобна на звычайныя прабежкі. У гэты час цягліцы атрымліваюць больш мяккую, не траўміруе фізічную нагрузку. Узнікае загортваючае і якое развівае напружанне для сэрца і сасудаў, а таксама апорна-рухальнага апарата. Гэта павялічвае цягавітасць арганізма і паляпшае абменныя працэсы. Бег на месцы залучае ў працу практычна ўсе групы мышцы. Несумненна, выправа ад гэтага практыкаванні становіцца толькі лепш.

Пры выкананні бегу на месцы энергія траціцца з разліку 100 калорый за 15-20 хвілін. Калі бегчы бесперапынна на працягу паўгадзіны, то можна спаліць да 280 калорый (сярэдні вага чалавека - 58-60 кг). Пры актыўным падыманне ног расходуецца больш калорый. Бег моцна разагравае цела, што патрабуе дадатковых выдаткаў. Таму арганізм пачынае забіраць гэтую энергію з тлушчавых адкладаў.

Каб павялічыць нагрузку, можна ўжываць уцяжарвальнікам для ног, гантэлі для рук, мяняць тэмп і рытм рухаў. Пры бегу на месцы пачынаецца актыўны потаадлучэнне, што выводзіць з арганізма дзындры і прадукты жыццядзейнасці.

Бег на месцы прымушае вас актыўна дыхаць, і вы насычаецца кіслародам ўсё цела. Арганізм вас хутка аддзячыць выдатнай працай.

магчымасці практыкаванні

Шматлікія дзяўчыны асцерагаюцца бегаць па парках або проста па вуліцах, таму бег на месцы для пахудання стане бяспечным альтэрнатыўным варыянтам. Акрамя таго, не прыйдзецца падбіраць адзежу пры кожнай змене надвор'я. Ня трэба шукаць спецыяльнае памяшканне, бегаць на месцы можна і дома. Адзінае, чаго трэба надаваць шмат увагі - гэта падбор правільнай абутку, каб пазбегнуць траўмаў суставаў.

недахопы

Звычайныя прабежкі даюць неабходную гарызантальную складнік, што робіць нагрузку больш значнай. Наадварот, бег на месцы выконваецца на зусім роўнай паверхні, што зніжае гэтыя нагрузкі. Шмат каму вельмі хутка надакучае манатоннасць і аднастайнасць.

Акрамя таго, пры гэтым практыкаванні асноўная нагрузка прыпадае на ікры ног, а, значыць, яны актыўна развіваюцца. Але гэта досыць цяжкая зона, таму каб іх развіць, спатрэбіцца вельмі шмат часу.

Ператвараем недахопы ў добрыя якасці

Каб павялічыць нагрузку або змяніць яе ўздзеянне, неабходна часта змяняць тэмп бегу. Карысна будзе па чарзе падымаць пяткі, калені, ногі внахлест. Акрамя таго, пажадана выкарыстоўваць уцяжарвальнікам для ног, выконваючы практыкаванне "бег на месцы". Калорыі пры гэтым будуць марнавацца больш інтэнсіўна.

З аднастайнасцю змагацца лёгка. Досыць дадаць стымулюючую музыку, і практыкаванне адразу стане ярчэй. Можна глядзець тэлеперадачы, фільмы (напрыклад, "Прохiндiада, ці Бег на месцы"), запісы лекцый, праводзіць трэніроўкі на балконе (дадамо свежае паветра) і многае іншае.

Можна дадаць дадатковыя практыкаванні для развіцця іншых груп цягліц. Гэта дазволіць страціць большую колькасць калорый.

Варта знайсці эфектыўную матывацыю, пачаць рэгулярна займацца з пазітыўным настроем, і ваша цела пачне ператварацца ў лепшы бок.

Тэхніка практыкаванні "бег на месцы"

Для пахудання дома дастаткова будзе выконваць бег на месцы на працягу 20-30 хвілін. Пасля гэтага можна перайсці, напрыклад, да практыкаванняў на прэс.

Навучыцца бегаць на месцы не так ужо і складана. Ўстаём тварам да сцяны, нахіляцца трохі наперад, спіна пры гэтым застаецца роўнай, а прэс уцягнуты. Кладзём далоні на сцяну і пачынаем па чарзе падымаць і апускаць ногі, згінаючы іх у каленях. Памятаеце, што нельга разгінаць каленныя суставы "да пстрычкі". Такім чынам, мы адпрацоўваем правільнае становішча корпуса - невялікі нахіл наперад. Калі мы запрокинем яго назад, то нагрузка перанясецца на тазавыя суставы, а гэта вельмі шкодна. Як толькі вы навучыцеся бегаць з правільным нахілам корпуса, можна пераходзіць да кантролю працы ступні.

Ногі заўсёды варта мякка адрываць ад падлогі. Прызямляемся акуратна на пярэднюю частку ступні. Калі вы будзеце скакаць на пальцах, то перагрузілі ікры. І заўсёды памятайце пра адно - нельга пляскаць пяткамі па падлозе што ёсць сілы. Уявіце, што ў суседнім пакоі спіць дзіця, і вы баіцеся яго абудзіць.

Просты бег без падскокаў: нагу неабходна ставіць з пяткі на шкарпэтачку. Старайцеся чаргаваць ногі як мага хутчэй, ня выводзячы каленаў вышэй паралелі з падлогай. Жывот падцягнуць, корпус выпростваючы, рукі ці сагнутыя ў локцях і прыціснутыя да корпуса, ці як пры звычайным бегу.

Просты бег з падскокамі: ногі датычацца полу толькі зборам ступні. Ледзь нага опутилась на падлогу, адразу ж выскоквалі ўверх і мяняйце ногі. Не варта разгінаць іх прымусова. Яны павінны заставацца злёгку сагнутымі падчас усяго руху. Паясніцу зберажэ напружаны прэс.

Чаўночны бег. Гэта, хутчэй, падобна на перасоўванне ў замкнёнай прасторы. Напрыклад, можна бегаць ад адной сцяны да іншай. Такі стыль спрыяе спальванню калорый, паколькі пры развароце або павароце задзейнічаецца вялікая колькасць цягліц.

Якія цягліцы працуюць

Як ужо гаварылася раней, падчас гэтага практыкаванні актыўна развіваюцца ікроножные мышцы. Бег на месцы для пахудання дома паляпшае балансаванне. Гэта дае магчымасць у будучыні з лёгкасцю выконваць скачкі, пераадольваць пешшу вялікія адлегласці і бегаць.

Таксама развіваюцца квадрицепсы. Гэтыя мышцы адказваюць за ўстойлівасць і цягавітасць. Менавіта дзякуючы ім арганізм можа стаяць і хадзіць.

Час для хатняй прабежкі

У дні сілавы трэніроўкі можна задаволіць бег на месцы для пахудання дома на працягу 20-30 хвілін. Гэтым можна замяніць ранішнюю зарадку.

У астатнія дні можна ўжываць інтэрвальныя бег на месцы. Колькі калорый пры гэтым спальваецца, залежыць ад таго, як вы будзеце дзейнічаць. Спачатку праводзяць размінку (звычайная хада), затым чаргуюцца 2 хвіліны хуткага бегу, 1 - падскокаў, і 2 - аднаўленчага павольнага бегу на месцы. Апошняе можна замяніць на хула-хуп або працай на дыску здароўя. Эфектыўнае зніжэнне вагі будзе актыўным пры ўмове, што вы каля 200 хвілін у тыдзень надаеце кардыятрэніроўкі.

Рэкамендацыі да выканання

Як і любыя трэніроўкі, бег на месцы патрабуе размінкі. Можна зрабіць альбо невялікую зарадку, альбо трохі пахадзіць па пакоі. Такім чынам, запускаецца метабалізм і памяншаецца нагрузка на сардэчна-сасудзістую сістэму. Памяшканне, дзе вы збіраецеся бегаць, павінна быць добра выветрыць.

За гадзіну да заняткаў і на працягу гадзіны пасля непажадана прымаць ежу. Можна толькі піць ваду.

Бег на месцы для пахудання дома можа выконвацца ў любы час сутак. Усё залежыць ад таго, калі ў вас ёсць час і калі вы гатовыя да заняткаў.

Першы раз лепш выконваць бег на працягу 5-7 хвілін. Кожная трэніроўка можа павялічвацца па часе на 1-2 хвіліны. Вялікую нагрузку адразу даваць нельга, гэта выкліча ператамленне і з'явіцца крепатура.

Дыхаць падчас заняткаў можна толькі носам. У крайнім выпадку выдыхайце праз рот. Завяршае трэніроўку хаджэнне па пакоі на працягу пяці хвілін.

Заняткі неабходна праводзіць рэгулярна, не менш за два-тры разы на тыдзень. Усім карысны бег на месцы. Водгукі тых, хто займаецца рэгулярна, пацвярджаюць гэта.

супрацьпаказанні

У першую чаргу неабходна старанна і належным чынам абараніць ступні, пазваночнік і грудзі. Таму бегаць у тапачках, басанож або простых кедах нельга. Бегавыя красоўкі выдатна абараняюць апорна-рухальны апарат ад ударнай нагрузкі. Траўмаў і расцяжэнняў можна пазбегнуць пры правільнай фіксацыі грудзей.

Лекары не рэкамендуюць выконваць бег на месцы ў выпадку:

• моцнага скрыўлення пазваночніка;
• траўмаў каленаў, тазасцегнавых суставаў і галенастопа;
• цяжарнасці;
• ІМТ перавышае 35 (рызыка для суставаў павялічваецца, лепш замяніць на мяккае кардыё);
• варыкознага захворвання (аднак, лепш пракансультавацца з лекарам - у спецыяльным компрессіонные бялізну можна бегаць);
• абвастрэння гіпертаніі.

Ўзмацняем эфект - бегавая дарожка

Калі вы жадаеце дамагчыся вялікіх вынікаў, то можна набыць бегавую дарожку. Яна дазваляе кантраляваць пульс (каб ён не выходзіў за верхнія рамкі), колькасць выдаткаваных калорый. З яе дапамогай можна задаць патрэбны тэмп, выбудаваць неабходны ўзровень нахілу. Усё гэта толькі станоўча адаб'ецца на вашым арганізме.

Так як бегавая дарожка мае амартызаваць мяккую паверхню, то пры трэніроўцы мышцы і суставы не будуць падвяргацца занадта вялікім напрузе.

Акрамя таго, дзякуючы гэтаму трэнажора можна пазнаёміцца са звычайнай спартыўнай хадой. Каб скідаць лішнія кілаграмы, досыць займацца прыкладна паўгадзіны кожны дзень. Праз некаторы час нагрузку можна павялічваць. Вынік не прымусіць сябе чакаць!