Адцісканні ад падлогі для грудных цягліц: праграма практыкаванняў

На сучасным этапе маецца проста велізарная колькасць варыянтаў выканання такога практыкаванні, як адцісканні: класічныя, з упорам на кулакі, стоячы на руках і т. Д. Пры выкананні пэўнага трэнінгу адбываецца прапрацоўка неабходных груп цягліц. Практычна ўсе віды адцісканняў, якія варта рабіць ад падлогі, могуць мець на ўвазе выкарыстанне прадметаў. Напрыклад, да інвентару, які можна выкарыстоўваць, ставяцца мячы, лавы, крэслы. Аднак можна заўсёды знайсці і іншае прыстасаванне для адцісканні ад падлогі для грудзей і іншых цягліц. Стварыць цела сваёй мары не так ужо і складана, як можа здацца на першы погляд. Усё будзе залежаць ад наяўнасці жадання. У дадзеным аглядзе гаворка пойдзе пра тое, як напампаваць грудзі за кошт адцісканняў.

Трэніровачны комплекс без дадатковага інвентара

У першую чаргу варта разгледзець тыя практыкаванні, якія выконваюцца без дадатковых прыстасаванняў. У дадзеных сітуацыях размеркаванне нагрузкі будзе залежаць у асноўным ад расстаноўкі рук і размяшчэння цела. Чым трэба кіравацца, выконваючы адцісканні ад падлогі для грудных цягліц? Праграма трэніровак мае на ўвазе, што чым шырэй будуць размешчаны рукі, тым большая нагрузка будзе паступаць на адпаведныя цягліцавыя валокны.

Каб нагрузіць трыцэпс, далоні трэба размяшчаць як мага ўжо. Калі рукі размясціць паралельна тулава, то асноўная нагрузка пачне паступаць на біцэпсы. Для таго каб умацаваць далоні, падчас адцісканні ўпор трэба рабіць на кулакі. Нагрузка падчас выканання адцісканняў не надта высокая для вас? Тады паспрабуйце выконваць практыкаванне на адной руцэ. Таксама можна на паясніцы або верхняй часткі спіны размясціць груз. У тым выпадку, калі вы ставіцеся да разраду пачаткоўцаў, для палягчэння выканання практыкаванні можна абапірацца на калені, а не на ступні. Акрамя таго, гэтым прынцыпам характарызуюцца адцісканні ад падлогі для дзяўчат.

Калі вы станеце кіравацца дадзенымі правіламі, то за досыць кароткі прамежак часу зможаце прапампаваць абсалютна ўсе мышцы. І выкарыстоўваць для гэтага дадатковы інвентар не трэба.

Трэніроўкі з выкарыстаннем інвентара

Якімі яшчэ могуць быць адцісканні ад падлогі для грудных цягліц? Праграма трэніровак можа мець на ўвазе выкарыстанне дадатковых прыстасаванняў. Прыклады інвентара падобнага кшталту ўжо былі прыведзены вышэй. Выконваць практыкаванні з дапамогай дадатковых сродкаў дастаткова проста. Варта запомніць, што для таго каб прапрацаваць грудзі, варта апускацца ніжэй за ўзровень рук. З дапамогай такога дзеяння вы зможаце максімальна нагрузіць мышцы.

Ногі можна упіраць не ў падлогу. Іх неабходна паставіць на лаву або крэсла для таго, каб яны былі вышэй або жа знаходзіліся на адным узроўні з рукамі. З дапамогай падобнага дзеяння можна зрушыць цэнтр цяжару. Варта разумець, што чым вышэй вы размесціце ногі, тым большую нагрузку атрымаюць рукі.

Што яшчэ варта адзначыць, кажучы пра адцісканні ад падлогі для грудных цягліц? Праграма трэніровак можа ўключаць у сябе і выкарыстанне уцяжарвальнікаў. З дапамогай іх можна павялічыць нагрузку на мышцы, атрымліваючы, адпаведна, найбольшы эфект. Аб чым неабходна памятаць у дадзенай сітуацыі? У першую чаргу варта падабраць такі груз, які не апынецца для вас непасільнай ношай.

Для чаго неабходны полиметрические практыкаванні?

Які яшчэ можа быць схема для адцісканні ад падлогі? Асаблівую ўвагу трэба надаць полиметрическим практыкаванням. Галоўнай мэтай падобных адцісканняў з'яўляецца атрыманне выбухны сілы. Падобная разнавіднасць практыкаванняў неабходная тым спартсменам, якія жадаюць павялічыць спрыт і хуткасць рэакцыі. Калі для вас прыярытэтнай мэтай з'яўляецца нарошчванне масы цягліц, то адразу неабходна запомніць, што полиметрические адцісканні ад падлогі для грудзей у дадзенай сітуацыі не прынясуць асаблівага эфекту.

Галоўным прынцыпам выканання практыкаванні з'яўляецца тое, што адштурхоўвацца неабходна як мага мацней. Самыя распаўсюджаныя полиметрические адцісканні - практыкаванні, якія выконваюцца з бавоўнай.

Ці можна натрэніраваць плечы з дапамогай адцісканняў?

Якія могуць быць адцісканні ад падлогі для плячэй? Самымі складанымі практыкаваннямі лічацца тыя, выконваць якія неабходна, стоячы на руках. Натуральна, калі вы - непадрыхтаваны чалавек, то нічога з першага разу ў вас не атрымаецца. Дадзены выгляд практыкаванні разлічаны на прапрацоўку плечавых цягліц, трыцэпс і верхняй часткі цела. Для выканання адцісканні дадзенага характару няма неабходнасці ў выкарыстанні дадатковых прыстасаванняў. Першы эфект будзе вядома ўжо праз параўнальна невялікі перыяд часу. Аднак варта разумець, што практыкаванне выконваць патрабуецца рэгулярна.

Тэхніка выканання практыкаванні

Схема для адцісканні ад падлогі стоячы на руках наступная: неабходна паставіць рукі на шырыні плячэй і нахіліцца. Пасля гэтага варта ўперціся далонямі ў падлогу, адштурхнуцца нагамі ад паверхні такім чынам, каб атрымалася ўстаць цалкам на рукі. Нагамі таксама можна ўперціся ў сцяну. Патрабуецца старанна сачыць за тым, каб і тулава, і ногі знаходзіліся ў прамым становішчы пры выкананні гэтага віду практыкаванні.

Погляд павінен быць накіраваны наперад, а не на падлогу. Гэта неабходна рабіць для таго, каб кроў ня прылівала да вачэй. Выконваць практыкаванне патрабуецца плаўна і акуратна. Апускацца трэба да таго моманту, пакуль галава не ўпрэцца ў паверхню падлогі. Сьпяшацца ня варта.

Тэхніка выканання практыкаванні з вузкай пастаноўкай рук

Якія яшчэ існуюць адцісканні ад падлогі для грудных цягліц? Праграма павінна ўключаць у сябе такое практыкаванне, выкананне якога адбываецца з вузкай пастаноўкай рук. Нагрузка можа быць адрэгулявана з дапамогай змены становішча далоняў і ног. Падобная разнавіднасць адцісканні ставіцца да катэгорыі сярэдняй цяжкасці. Асноўная частка нагрузкі кладзецца на мышцы грудзей і на трыцэпс. Пэндзля неабходна размяшчаць такім чынам, каб пальцы (паказальны і вялікі) злучыліся. Астатнія павінны быць расстаўлены як мага шырэй. З дапамогай такога дзеяння можна надаць свайму тулава найбольшую ўстойлівасць.

Для таго каб выканаць дадзенае практыкаванне, якіх варта паклапаціцца наступныя дзеянні: корпус паставіць прама, рукі неабходна размясціць як мага бліжэй адзін да аднаго. Адціскацца трэба пачынаць з пазіцыі, калі грудзі тычыцца полу. Рукі патрабуецца выпростваць цалкам.

Пра якія рэкамендацыях забывацца не варта?

Якія рэкамендацыі варта ўлічваць, выконваючы адцісканні ад падлогі? Для дзяўчат і мужчын дзейнічаюць практычна аднолькавыя правілы. Яны наступныя:

1. Для таго каб павялічыць аб'ём цягліц, патрабуецца выконваць не больш за 4-х падыходаў па 15 паўтораў у кожным. Інакш будуць спалены цягліцавыя валокны. Адпаведна, жаданых формаў дамагчыся не атрымаецца. Іншымі словамі, калі вы не преследуете ў сваіх мэтах павелічэнне вынослівасці, то колькасць паўтораў павінна быць зведзена да мінімуму. Аднак пры гэтым павінна быць павышана складанасць руху і нагрузка.
2. Становішча тулава і рук падчас выканання трэніровачнай праграмы можа паўплываць на ўзровень складанасці.
3. Выконваючы трэніровачную праграму, варта пастаянна павялічваць ступень нагрузкі (па нарастальнай). Адцісканні ад падлогі для жанчын і мужчын павінны пачынацца з зберагалых нагрузак (ўпор на калені, падстаўка пад рукі). І толькі па меры ўдасканалення цела неабходна пастарацца дабіцца таго, каб практыкаванне выконвалася на адной руцэ або стоячы на руках.
4. Выконваць адцісканні для грудзей дастаткова адзін раз у дзень. Падыходаў пры гэтым павінна быць некалькі.

заключэнне

У дадзеным аглядзе мы прывялі ў якасці прыкладу трэніровачную праграму, якая пабудавана на адцісканняў. Натуральна, не ўсе здольныя пахваліцца тым, што могуць выконваць нават самыя складаныя практыкаванні. Аднак пры наяўнасці жадання і мэты, а таксама пры рэгулярным выкананні трэніровачнай праграмы можна атрымаць жаданае. Варта пажадаць вам поспеху ў гэтым досыць нялёгкай працэсе, так як спатрэбіцца пастарацца, каб палепшыць сваю фізічную форму.