Ўмацоўваем ногі - практыкаванні для ўнутранай боку сцягна

Нават людзі, рэгулярна якія займаюцца спортам, часам скардзяцца на тое, што не могуць падабраць практыкаванні для ўнутранай боку сцягна і ўмацаваць мышцы. Сакрэт крыецца ў правільнай тэхніцы выканання кожнага практыкаванні.

Пры гэтым дадзеную далікатную і далікатную частка жаночых ножак можна падцягнуць і ў хатніх умовах, выконваючы комплекс практыкаванняў на дыванку, альбо набыць трэнажор для ўнутранай паверхні сцягна.

Для заняткаў падыдзе зручная адзенне (не балахон і не занадта цесная). Памятаеце, пасля трэніроўкі не рэкамендуецца прымаць ежу на працягу 2, а лепш за 3 гадзіны, асабліва салодкае. На працягу заняткі можна выпіваць крыху вады. Загадзя прыгатуйце ёмістасць са звычайнай вадой і пастаўце побач. Не варта прыступаць да трэніровак, адразу устаўшы з-за стала. Варта вычакаць хоць бы гадзіну.

Пачынаць практыкаванні для ўнутранай боку сцягна заўсёды неабходна з разагрэву і расцяжкі. Устаньце прама, разамніце шкарпэткі ног, паківаўшы сцёгнамі як ва ўсходнім танцы, зрабіце нахілы тулавам наперад, назад і ў бакі. Устаньце на носочкі, пацягніцеся рукамі ўверх. Зрабіце нахілы галавой і кругавыя руху ў адзін і ў другі бок. Паходзіце на рэбрах стоп, спачатку на ўнутранай, потым на вонкавай. Адчуйце, як цягнуцца мышцы.

Стоячы прама, рукі трымаем на поясе. Ногі расстаўленыя шырока, але так, каб не ўпасці. Вага пераносім на адну нагу, прысядаць як мага ніжэй, затым, не паднімаючыся, плаўна пераносім вага на іншую нагу і выпростваўся. Падыход: для кожнай ногі па 10 разоў прысяданняў.

Становішча седзячы. Павярніцеся на бок, ўпрыцеся рукою аб падлогу, другая ляжыць свабодна. Сагніце ў калене адну нагу і пастаўце перад іншай нагой. Выцягнутай нагой, якая ляжыць на падлозе, робім невялікія махі ўверх-уніз, не падымаючы занадта высока і не дакранаючыся полу. Увага! Шкарпэтку цягнем толькі на сябе, інакш працаваць будуць зусім іншыя мышцы. Аптымальны падыход: для кожнай ногі па 20 разоў.

Задаючыся мэтай «як прыбраць ўнутраную бок сцягна», не варта з першага практыкаванні вымотваюць сябе да мяжы, каб потым тыдзень адлежвацца з хворым цягліцамі. Пачніце з малога. Не можаце зрабіць 20 махаў нагой, зрабіце 5-7. Разбіце агульная колькасць на некалькі падыходаў. Напрыклад: зрабіце 4 падыходу па 5 махаў з невялікімі перапынкамі.

Наступнае практыкаванне для ўнутранай мышцы сцягна, а заадно і для ніжняга прэса: ляжце на спіну, сагніце ногі і падніміце іх уверх. Цяпер разводзім ногі ў бакі і зводзім іх назад у павольным тэмпе. Падыход: хоць бы 10 разоў.

Распрацоўваюцца і спецыяльныя трэнажоры, на якіх можна рабіць практыкаванні для ўнутранай боку сцягна. Напрыклад: «Файмастер». Уяўляе сабой дзве разведзеныя ў бакі пласціны, якія трэба сціскаць сагнутымі ў каленах нагамі ў становішчы лежачы. Падобны прынцып дзеяння: сціскаць каленамі заціснуты паміж нагамі мяч або тоўстую кнігу.

Трэнажор «Leg Magic». Дазваляе ўмацаваць мышцы, разводзячы і зводзячы ногі ў становішчы стоячы. Рукамі можна абапірацца на спецыяльную падстаўку.

Галоўнае правіла, якое дзейнічае для любой групы цягліц і трэніроўкі дома або ў спартзале: больш падыходаў пры выкананні практыкаванні пры невялікай нагрузцы - спрыяюць пахуданню. Меншы лік падыходаў з максімальнай нагрузкай - спрыяюць нарошчванню цягліц.

Ўмацаваць мышцы сцягна можна і ў спартзале на сілавым трэнажоры для ўнутранай і знешняй частцы сцёгнаў. Практыкаванні выконваюцца ў становішчы седзячы, дзеянне накіравана на звядзенне (практыкаванні для ўнутранай боку сцягна) і развядзенне (для вонкавай) ног.

Можна таксама на трэнажорах выконваць жым ў становішчы лежачы. Пры гэтым ногі разводзім шырока, шкарпэткі паасобку, пяткі ўнутр.

Што б вы ні абралі, рэгулярныя практыкаванні і правільнае харчаванне дазволяць вам дамагчыся жаданых вынікаў ужо ў самы бліжэйшы час. Наперад да стройным ножкам!