Спорт і ФітнэсЗніжэнне вагі

Як правільна дыхаць пры прысяданняў? Ролю дыхання ў выкананні практыкаванняў

Для таго каб зразумець, як правільна дыхаць пры прысяданняў, трэба навучыцца выконваць само практыкаванне, зразумець, куды паставіць ногі, як трымаць спіну і што рабіць са штангай на плячах.

апісанне практыкаванні

Прысяданне са штангай на плячах з'яўляецца адным з базавых практыкаванняў. У ім бяруць удзел некалькі груп цягліц, каленныя і тазавыя суставы. Таксама вялікая нагрузка прыпадае на хрыбетнік. Гэта важна ўлічваць тым людзям, у якіх ёсць супрацьпаказанні, а таксама рэкамендацыі ад лекараў. Пры выкананні практыкаванні ў працы задзейнічаны мышцы ног, ягадзіц, спіны і жывата. Як правільна дыхаць падчас прысяданняў, можна зразумець, пачаўшы выконваць само практыкаванне.

зыходнае становішча

Расстаўце ногі на шырыні плячэй ці крыху шырэй. Ступні павінны быць раўналежныя адзін аднаму, шкарпэткі стоп трохі разведзеныя ў бакі (прыкладна на 15-20 градусаў). Такое становішча максімальна камфортна для галёнкаступнёвых суставаў і з'яўляецца анатамічна правільным.

Калі практыкаванне выконваецца са штангай на плячах, то снарад павінен быць размешчаны на верхняй часткі спіны (на трапецападобных цягліцах). Іншыя варыянты прысяданняў (з гантэлямі ці іншым абсталяваннем, без дадатковых абцяжарвання) могуць выконвацца з розным варыянтам становішча рук: на поясе, выцягнутыя перад сабой, у галавы і т. Д. Спіна пры гэтым прамая, прэс знаходзіцца ў напрузе.

тэхніка выканання

Стоячы ў зыходным становішчы, пачынайце рух уніз - на ўдыху, пры ўздыме - выдых. Як правільна дыхаць пры прысяданняў, тэхніка, ролю дыхання ў выкананні практыкаванні - усё гэта ўплывае на эфектыўнасць ўсёй трэніроўкі.

Прысяданне выконваецца да становішча 90 градусаў паміж сцягном і галёнкай. Такая тэхніка выкарыстоўваецца ў фітнес-фармаце. Цяжкаатлеты, бодыбілдэрам выкарыстоўваюць тэхніку, у якой гэты кут у 90 градусаў павінен быць пройдзены. Гэта значыць прысяданне выконваецца ніжэй. Можна выкарыстоўваць любы варыянт. Лічыцца, што максімальна эфектыўныя практыкаванні, калі спартовец прысядае ніжэй паралелі (сцягно паралельна падлозе). Пры дасягненні неабходнага становішча пачынаецца рух уверх. Пры гэтым пытання аб тым, як правільна дыхаць пры прысяданняў, ужо не павінна ўзнікнуць.

На працягу ўсяго руху грудная клетка раскрытая, плечы расправлены, спіна прамая, погляд накіраваны наперад або ўверх.

Калі прысяданне выконваецца са штангай, то перад тым, як пачаць яго, неабходна падысці да штангі, вызначыць яе сярэдзіну, выбраць аптымальнае становішча для рук, зафіксаваць іх на грыфе. Пасля гэтага варта паставіць абедзве нагі строга пад штангу (без разножки), зафіксаваць снарад на верхняй часткі спіны (а менавіта на трапецападобных цягліцах). Толькі пасля гэтага можна зняць штангу са стоек, зрабіць некалькі крокаў назад, выпрастацца і пачаць выконваць практыкаванне.

Асаблівыя ўказанні па тэхніцы выканання

Вельмі важна разумець, што прысяданне - гэта тэхнічна складанае практыкаванне, якое патрабуе ад чалавека максімальнай канцэнтрацыі і ўвагі. Пры апусканні ўніз важна сачыць за каленамі. Яны павінны заставацца на месцы, быць накіраваны наперад, пры гэтым не трэба дапускаць руху за шкарпэтку ступні. З боку гэта выглядае так, як быццам чалавек садзіцца на уяўны крэсла. Неабходна трымаць спіну роўнай і моцна трымаць рукамі штангу на спіне.

Пры вяртанні ў зыходнае становішча ногі павінны быць выпрастаны, але коленный сустаў варта трохі сагнуць. Цалкам ногі выпростваць ня трэба (сустаў не блакаваць). На працягу ўсяго практыкаванні ступні павінны быць шчыльна прыціснутыя да паў, ня варта адрываць пяткі ад падлогі.

Падводзяць да прысяданняў практыкаванні

Для таго каб навучыцца максімальна эфектыўна прысядаць (з правільнай тэхнікай), практыкаванне можна пачаць выконваць у машыне Сміта або з маленькімі дыскамі, якія рэкамендуецца пакласці пад шкарпэткі стоп.

Таксама ёсць варыянт пачаць выконваць практыкаванне каля сцяны. Для гэтага трэба да яе ўстаць ўшчыльную, рукі зафіксаваць ў галавы, локці ў бакі (можна рукі на поясе). Пачынаем выконваць прысяданні, стоячы ўпрытык да сцяны. Дзякуючы такому становішчу і калені не будуць выходзіць наперад, і пяткі будзе немагчыма адарваць ад падлогі. Такі варыянт падводзячага практыкаванні да асноўнага Прысяданні добра трэніруе пачуццё раўнавагі, захоўвае каленныя суставы.

Яшчэ адзін спосаб - гэта прысяданні каля сцяны з вялікім мячом (fitball). На адлегласці кроку ад сцяны фіксуем мяч паясніцай. Пры руху ўніз ён пракатваецца па хрыбетніку да груднога аддзела, а пры руху ўверх вяртаецца ў зыходнае становішча. Пры гэтым важна сачыць за каленамі (не сыходзяць яны за шкарпэтку ступні).

Навучыўшыся выконваць хоць бы адзін з вышэйпералічаных варыянтаў падводзяць практыкаванняў, можна паспрабаваць зрабіць прысяданне з абцяжарваннем (са штангай ці гантэлямі).

эфектыўнасць трэніроўкі

Прысяданні - вельмі эфектыўнае практыкаванне для нарошчвання мышачнай масы, павелічэння сілы ног, зніжэння тлушчавай праслойкі цела, развіцця вынослівасці. Развіцця гэтых якасцяў лёгка дамагчыся дзякуючы шматграннасці практыкаванні. Можна выкарыстоўваць розную вагу абцяжарвання, колькасць паўтораў, а таксама хуткасць выканання. Правільна падабраная методыка дапаможа дасягнуць жаданага выніку ў самыя хуткія тэрміны.

рабочыя мышцы

  • Двухгаловая цягліца сцягна.
  • Полусухожильная.
  • Полуперепончатая.
  • Чатырохгаловай.
  • Ягадзічныя.
  • Разгінаецца хрыбетнік.
  • Мышцы жывата.

Як правільна дыхаць падчас прысяданняў

Прысяданні можна рабіць са штангай, з гантэлямі, без абсталявання. Усе варыянты выконваюцца з аднолькавай тэхнікай і дыханнем. На ўдыху неабходна апусціцца ўніз, на выдыху - вярнуцца ў зыходнае становішча. Ёсць адрозненне толькі ў тым выпадку, калі спартсмен прысядае з вялікімі вагамі. Можна разгледзець падрабязней кожны варыянт.

Як правільна дыхаць пры аэробным прысяданняў? У такім рэжыме практыкаванні выконваюцца да паралелі з падлогай, у зале для групавых праграм, пад музыку. Кожнае паўтарэнне суправаджаецца камандай інструктара. Звычайна на групавых трэніроўках выкарыстоўваецца лёгкае абсталяванне: body-bar, гантэлі, fitball, медыцынскія мячы або без дадатковых абцяжарвання. Апусканне суправаджаецца удыхам, пад'ём - выдыхам. Так як хуткасць выканання практыкаванні на такі трэніроўцы можа вар'іравацца, то дыханне таксама мяняецца. Напрыклад, калі выконваць прысяданне на 1 кошт ўніз і на адзін ўверх, то ўдых і выдых будуць супадаць з лікам. А калі выконваць 4 рахункі ўніз і чатыры ўверх, то дыханне памяняецца. На кожны рахунак неабходна выконваць ўдых ці выдых.

Дыханне падчас прысяданняў са штангай

Вопытныя спартсмены пры працы з вялікімі вагамі ведаюць, як правільна дыхаць пры прысяданні са штангай. Выконваючы адно паўтор з гранічным вагой у зале або на спаборніцтвах, спартовец перад апусканнем ўніз робіць удых, затрымлівае дыханне, а пры ўздыме, калі неабходна зрабіць немагчымае, падняць залімітавы вага, здзяйсняе выдых, часцяком суправаджаючы яго гучным воклічам. Пастаянныя наведвальнікі трэнажорных залаў напэўна былі сведкамі такіх трэніровак. Падобны варыянт дыхання не вітаецца і дапускаецца толькі дасведчанымі спартоўцамі.

Дыханне пры выкананні іншых практыкаванняў

Як правільна дыхаць у прысяданні або іншым практыкаванні? Досыць запомніць адно правіла: выдых здзяйсняецца на высілку, а ўдых на максімальным палярушы. Напрыклад, як правільна дыхаць пры прысяданні без штангі? Найбольш простая фаза руху - гэта апусканне ўніз, а значыць - гэта ўдых. Складаная фаза руху - гэта ўздым, а значыць - гэта выдых. Запомніўшы такое нескладанае правіла, можна ўжываць яго да ўсіх практыкаванням і ня задавацца больш пытаннем аб тым, як правільна дыхаць. Пры прысяданні з гантэлямі або у трэнажоры на ўздыме заўсёды здзяйсняецца выдых. Вельмі важны момант: ўдых заўсёды выконваецца носам, а выдых - ротам.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.unansea.com. Theme powered by WordPress.