Якім павінен быць пульс для спальвання тлушчу?

Якім бы выглядам фізічнай актыўнасці вы ні займаліся, арганізм будзе рэагаваць на яе змяненнем частоты пульса. Прыступаючы да кардыятрэніроўкі з мэтай пахудання, пачаткоўцы спартсмены лічаць, што чым даўжэй і хутчэй яны бягуць (круцяць педалі, працуюць на эліптычны трэнажор), тым хутчэй яны прыйдуць да запаветнай мэты. Гэта не зусім так. Працэс жиросжигания запускаецца пры пэўным колькасці сардэчных скарачэнняў, пры гэтым частата пульса для пахудання будзе залежаць ад фізічнай формы, ўзросту і ступені натрэніраванасці.

Пульс для спальвання тлушчу: важнае

Вылучаюць 6 зон сардэчных скарачэнняў, трэнінг у якіх будзе адрознівацца выніковасцю і складанасцю.

Дыяпазоны частоты сардэчных скарачэнняў (ЧСС):

- 90-100% максімальнай ЧСС - расшчапляюцца прадукты абмену рэчываў, але дрэнна выводзяцца з арганізма ( «гараць» мышцы);

- 85-90% - трэніроўкі небяспечныя, сэрца можа не справіцца з нагрузкай;

- 70-80% - адбываецца пераважна акісленне вугляводаў. Прыдатна для нарошчвання цягліц;

- 65-75% - патрэбны нам пульс для спальвання тлушчу (павольна, але найбольш эфектыўна);

- 55-65% - ідэальна для развіцця лёгкіх і сардэчна-сасудзістай сістэмы;

- 50-55% - цела хутка аднаўляецца пасля практыкаванняў.

Разлік пульса для пахудання

Такім чынам, 65-75% ад максімальнай частоты пульса - самы верны разлік пульса для спальвання тлушчу. Гэтая велічыня аптымальная - лішні вага пачне паступова сыходзіць. Зараз трэба вызначыць свой пульс для спальвання тлушчу. Формула простая:

220 - ваш узрост = патрэбная частата сардэчных скарачэнняў.

Да прыкладу, вам 30 гадоў, 220 - 30 = 195 удараў у хвіліну (максімальная частата сардэчных скарачэнняў). Пульс для спальвання тлушчу роўны прыкладна 70% ад яе велічыні. Гэта значыць для эфектыўнага пахудання неабходна падтрымліваць пульс на ўзроўні прыблізна 130 удараў у хвіліну.

Аднак не варта забываць, што перш чым арганізм стане спальваць тлушч, ён спаліць вугляводы. Іх, як правіла, хапае на першыя 30 хвілін кардыятрэніроўкі пры максімальнай частаце пульса. Толькі пасля гэтага часу пачнецца спальванне тлушчу. Таму кардыятрэніроўкі не павiнна працягвацца менш за 40 хвілін.

Часта падчас трэніровак прымяняецца прынцып цыклічнасці, пры якім выкарыстоўваецца некалькі дыяпазонаў сардэчных скарачэнняў (калі практыкаванні падвышанай інтэнсіўнасці пры максімальным пульсе чаргуюцца з практыкаваннямі, выкананымі пры нізкай інтэнсіўнасці). Такія заняткі добрыя, калі вага ўстаў, а вам неабходна скінуць яшчэ некалькі кілаграмаў.

Кругавыя трэніроўкі для спальвання тлушчу

Найбольш эфектыўным спосабам пахудання лічацца кругавыя трэніроўкі для спальвання тлушчу. Для жанчын гэта вельмі важна, бо, па статыстыцы, кожная чацвёртая дзяўчына незадаволеная сваёй постаццю і імкнецца скінуць пару кілаграм.

У чым сэнс падобных трэніровак?

Галоўная ідэя такой трэніроўкі заключаецца ў поўнай прапрацоўцы цела за адзін занятак. Яна складаецца з сілавых, а таксама аэробных практыкаванняў, якія выконваюцца практычна без перадышкі, што вельмі энергазатратных і прымушае чалавека працаваць на мяжы магчымасцяў. Як правіла, выбіраюць 7-9 практыкаванняў і паўтараюць іх некалькі разоў з перадышкамі паміж коламі ад 20 да 40 секунд. Кругавыя трэніроўкі для спальвання тлушчу для жанчын праходзяць без вагі або з лёгкімі уцяжарвальнікам і гантэлямі.

Перавагі кругавой трэніроўкі

З дапамогай кругавога трэнінгу вы не наросціце мышцы, затое ён валодае побач наступных плюсаў:

- Выдатна змагаецца з лішнім вагой, так як паскарае метабалізм.

- Павышае цягавітасць.

- ўмацавальна ўздзейнічае на сардэчную сістэму.

- Спрыяе ўмацаванню асноўных цягліц.

- Разганяе абмен рэчываў.

- Займае не больш за 30 хвілін.

Прыкладны план кругавой трэніроўкі

Каб выконваць падобную трэніроўку, неабавязкова набываць абанемент у фітнес-зала, так як спатрэбіцца самы мінімум абсталявання - толькі гантэлі па 0,5 кг (пластыкавыя бутэлькі з вадой). Калі вы ўпершыню спрабуеце кругавой трэнінг, лепш абысціся без пацяжэння.

Прыкладны комплекс практыкаванняў № 1 (паўтараць 2-3 разы):

- 15 адцісканняў,

- 12 прысядаючы,

- 17 уздымаў ног на прэс,

- 16 выскокваннямі ўверх,

- 30 секунд планкі.

Комплекс практыкаванняў № 2:

- 18 прысяданняў,

- 20 скручванне на прэс,

- 16 адцісканняў,

- па 30 секунд бакавой планкі на кожны бок,

- па 17 выпадаў кожнай нагой.

Комплекс практыкаванняў № 3:

- 12 падскакванняў з упорам ў падлогу,

- па 15 уздымаў на крэсла,

- 20 скручванне,

- 17 адцісканняў,

- 30 секунд трымаць планку.

Перш чым прыступаць да трэніроўцы, трэба абавязкова зрабіць лёгкую размінку (паскакаць, памахаць рукам). Гэта падрыхтуе суставы і мышцы да нагрузкі. У выпадку, калі вы ўпершыню займаецеся кругавой трэніроўкай, абярыце не больш за 5 практыкаванняў і не выкарыстоўвайце уцяжарвальнікам.

Дарэчы, выдатны прыклад кругавога трэнінгу - комплекс «Схуднець за 30 дзён» вядомага трэнера Джыліян Майклз.

Гэты трэнінг выдатна падыдзе для тых, хто ніколі не займаўся спортам. Комплекс уключае ў сябе 3 ўзроўню складанасці, выконваць якія трэба па 10 дзён кожны. Нагрузка даецца на ўсе групы цягліц, галоўнае - не спыняцца!