Статадынамічнай практыкаванні. Бодыбілдынг: праграмы трэніровак

Вялікі патэнцыял хаваюць у сабе статадынамічнай практыкаванні. Дзякуючы ім ёсць выдатная магчымасць прапрацаваць пэўныя цягліцавыя валокны, якім звычайна не надаецца дастатковай увагі падчас трэніровак.

Практыкаванні бодзібілдынгу дапамагаюць сачыць за фігурай і значна карэктаваць яе. У іх асноўным перавагай з'яўляецца поўная адсутнасць паслаблення для цягліц. Нагрузка трымаецца на адным узроўні, а перапынкаў тут быць не павінна. Руху павінны выконвацца не да канца, таму як менавіта на гэтым этапе варта расслабленне цягліц.

Пачатак заняткаў

У падобных практыкаваннях трэба абавязкова надаць асаблівую ўвагу першым дням. Усё павінна быць дакладна пралічана і варта прытрымлівацца пэўнага графіка. Харчаванне з'яўляецца адным з асноўных элементаў.

Большасці мужчын і жанчын лёгка ўдаецца набраць лішнюю вагу, хоць сустракаюцца і такія людзі, якія зусім не паддаюцца такога ўплыву ежы. Ня сочачы за ўласным харчаваннем і не выконваючы хоць бы самыя простыя фізічныя практыкаванні, людзі набіраюць залішнюю вагу досыць хутка.

Тлушчавая тканіна, якая ўтварае выпукласці ў раёне жывата, выглядае не вельмі эстэтычна, бо яна робіць друзлымі і непрывабнымі цела як мужчын, так і жанчын.

шкодная ежа

Многія людзі ўпэўненыя ў тым, што іх рацыён - правільны, але часцей за ўсё гэта зусім не так. Людзі паняцця не маюць, якія прадукты харчавання будуць карысныя, а якія проціпаказаныя дыетолагамі і іншымі лекарамі.

Варта ведаць, што прысмакі, а таксама смажаная і тоўстая ежа з'яўляюцца прадуктамі з "пустымі калорыямі". А прадукты з утрыманнем цукру трэба ўжываць у ежу толькі толькі пасля трэніроўкі, так як яны аднаўляюць энергію. Гэтыя вугляводы таксама дазваляецца ўжываць раніцай, а ў любы іншы час яны будуць ісці выключна ў тлушч.

Таму не трэба вінаваціць ва ўсім практыкаванні, якія не дапамагаюць пазбавіцца ад тлушчавай праслойкі. Для пачатку варта скласці для сябе правільны рацыён самастойна ці ж папрасіць аб дапамозе прафесіяналаў.

разнавіднасці практыкаванняў

На сённяшні дзень ёсць тры віды асноўных практыкаванняў:

1. Статычныя.
2. Статадынамічнай практыкаванні.
3. Дынамічныя.

Досыць папулярным заняткам сёння з'яўляецца бодыбілдынг. Праграмы трэніровак даступныя для кожнага пачаткоўца спартсмена. Разгледзім на прыкладзе кісцевая эспандера:

• Статыка - эспандер сціскаецца і ўтрымліваецца на максімальны час.
• Дынаміка - эспандер сціскаецца і Раскампрэсоўвае да поўнага расслаблення.
• Стата-дынаміка - практычна тое ж самае, што і дынаміка, толькі расціскаць эспандер трэба не да канца.

Комплекс практыкаванняў для бегуноў

Як вядома, статадынамічнай практыкаванні могуць быць самымі рознымі. Напрыклад, асаблівы комплекс статадынамічнай практыкаванняў спецыяльна для бегуноў цяпер стаіць на першым месцы ў многіх спартсменаў.

1. Стоячы наском на ўзвышшы, падымацца і апускацца ніжэй гарызанталі (25 уздымаў на адну нагу).
2. На адной назе павольныя прысяданні, няпоўны ўздым (15 разоў на адну нагу).
3. Становішча лежачы, ногі сагнутыя ў каленах і паднятыя. Трэба падымаць галаву, плечы, верхнюю частку тулава (60 секунд).

Гэты маленькі комплекс ідэальна падыходзіць для пачаткоўцаў бегуноў. Ён значна павышае аэробныя ўласцівасці хуткіх цягліц.

асаблівая праграма

Хітом сучаснасці ў бодзібілдараў з'яўляюцца статадынамічнай практыкаванні.

Прысяданні са штангай на першы погляд здаюцца не зусім патрэбнымі, таму як ўплываюць не на ўсе мышцы. Але ж гэта зусім не так. На самай справе прысяданні такога тыпу ўплываюць на вялікую колькасць цягліцавых валокнаў.

Звычайна чалавек адчувае стомленасць ўжо праз 35 секунд пасля выканання. Для таго каб вытрываць ледзь большы час, варта ўзяць вагу трохі паменш. Не трэба забывацца, што тэмп вельмі павольны ў выкананні статадынамічнай практыкаванняў, таму тут, як ніколі, спатрэбіцца цягавітасць. Варта абраць для сябе пэўныя межы падчас прыседу, каб не перасекчы рысу і не дапусціць паслаблення цягліц.

Прафесіяналы раяць выконваць прысяданні са штангай у выглядзе суперсерыя. Гэта значыць, каля 40 секунд ідзе практыкаванне, затым такі ж час адпачынак, і паўтарыць усё гэта тры разы. Пасля гэтага варта 10-хвілінны адпачынак. Усяго трэба зрабіць 4 суперсерыі.

Гэтыя практыкаванні добра дапамагаюць пры хваробах, а таксама выдатна карэктуюць постаць.

Парады В. Н. Селуянова

Статадынамічнай практыкаванні Селуянов лічыць самымі важнымі ў занятку спортам.

Трэніроўка акісляльных цягліцавых валокнаў для яго з'яўляюцца асноўнай методыкай. Менавіта тут і выкарыстоўваюцца практыкаванні статодинамики. Віктар Мікалаевіч Селуянов сцвярджае, што гэтая методыка значна паляпшае ўзровень цягавітасці арганізма і дапамагае хутка сфармаваць жаданую постаць з наяўнасцю мноства цягліц.

Нават самыя простыя практыкаванні бодзібілдынгу можна замяніць парай сэтаў ледзь складаней. Гэта будзе значна больш эфектыўна дзейнічаць на мышцы. Статадынамічнай практыкаванні павінны выконвацца да болю.

Практыкаванні для прэса

Усім вядомыя статадынамічнай практыкаванні на мышцы брушнога прэса выконваюцца спартоўцамі даволі часта. Часам нават не ўсе заўважаюць у іх статодинамику. Практыкаванні, прыведзеныя ніжэй, дапамагаюць жанчынам аднавіцца пасля родаў, а мужчынам - пазбавіцца ад "маленькага" піўнога жывата:

1. Становішча - лежачы на спіне, рукі за галавой (пальцы не крыжаваць). З сагнутымі каленамі трэба прыўздымаць верхнюю частку тулава і імкнуцца трымаць яе раўней. Падымаць трэба да максімуму, а апускаць цела да пяці сантыметраў ад падлогі. Рукі за галавой, павінна быць роўнымі, і ні ў якім разе нельга злучаць локці.
2. Што вісіць на турніку, можна натрэніраваць ніжні прэс. У роўным становішчы трэба падымаць ледзь сагнутыя ногі. Спачатку варта выразна выконваць пад'ёмы на 90 градусаў, а затым старацца падымаць ногі вышэй. Тут прымаюць удзел не толькі мышцы прэса, але і іншыя.
3. Зноў становішча лежачы, рукі выцягнуты ўздоўж падлогі, далонямі ўніз. Ногі сагнутыя і паднятыя на 90 градусаў. Ногі трэба падымаць так, каб ступні стала знаходзіліся над тазам і нікуды не зрушваліся. Рукі адрываць ад падлогі нельга.
4. Становішча - лежачы на падлозе, ногі сагнутыя ў каленах і выразна паднятыя на 90 градусаў, шкарпэткі выцягнуты. Пальцы рук можна сашчапіць на патыліцы і паступова падымаць верхнюю частку тулава. На ўдыху ідзе ўздым, а пры дотыку галавой каленаў трэба зрабіць хуткі выдых. У напружаным становішчы заставацца варта ад двух да пяці секунд. Спрасціць практыкаванне можна пры дапамозе лаўкі, крэсла і гэтак далей. Ногі можна трымаць не на вазе, а пакласці на паверхню, але 90 градусаў у любым выпадку павінны захоўвацца.

Асноўная нагрузка тут ідзе толькі на мышцы прэса, болі ў астатніх цягліцах адчувацца не павінна. Рэгулярныя заняткі штодня спрыяюць не толькі паляпшэнню ўласнага знешняга выгляду, але і значна зменіцца здароўе пазваночніка ў лепшы бок.

папярочныя мышцы

Зыходнае становішча пастаяннае: трэба ляжаць на спіне, абавязкова на роўнай паверхні.

1. Трэба як мага глыбей уздыхнуць, а затым рэзка выдыхнуць і, прыклаўшы намаганні, уцягнуць пярэднюю брушную сценку. Зрабіць гэта будзе няпроста, але з часам вы асвоіце гэта.
2. Ўдыхнуць і расслабіцца, як мага больш выпхнуць жывот наперад.

Гэты комплекс рэкамендуецца паўтараць каля 10 разоў на дзень. Ён выдатна падыходзіць для аднаўлення дыхання пасля асноўных практыкаванняў. Статадынамічнай практыкаванні на прэс, а асабліва на папярочныя яго мышцы, выконваюцца вельмі ўважліва.

Асаблівасці цягліц прэса

Большасць прафесійных спартсменаў з лёгкасцю могуць сказаць, што моцных намаганняў мышцы прэса не патрабуюць. Множны паўтарэнне простых практыкаванняў лепш за ўсё будзе замяніць парай больш складаных. Яны сапраўды прынясуць больш карысці, а часу зоймуць значна менш. Самае галоўнае ў гэтай справе - скласці правільны рацыён харчавання і выбраць найбольш прыдатную для сябе сістэму практыкаванняў. Абавязкова павінна прысутнічаць аптымальнае колькасць паўтораў. Вынікаючы ўсіх правілах, можна атрымаць вынік, які будзе дзіўным для кожнага.

Статадынамічнай трэнінг для лянівых

Выкінуўшы уласны хатні велатрэнажор, не варта запускаць заняткі спортам назусім. Тут таксама бодыбілдынг-праграмы трэніровак не стануць лішнімі.

Пазбаўляцца ад якога-небудзь трэнажора толькі з-за таго, што для яго патрабуюцца занадта вялікія высілкі, не трэба. Бо можна паменшыць нагрузку і паступова дадаваць яе, але тут трэба рэгулярна займацца. Для пачатку варта падняць ўзровень цягавітасці, а для самых лянівых гэта будзе дастаткова цяжкавата.

Можна выконваць самыя простыя практыкаванні, дзе патрабуецца ўсяго толькі ўзняцце канечнасцяў, і гэтак далей. Яны часцей за ўсё выкарыстоўваюцца для самой звычайнай размінкі, а вось ужо пасля гэтага ідуць асноўныя практыкаванні.

Кандыдат біялагічных навук па імі Віктар Мікалаевіч Селуянов распрацаваў і такую методыку, якая прызначаецца для пачаткоўцаў. Яна прадугледжвае прысяданні са штангай, як было апісана вышэй. Але тут час выканання значна скарачаецца. Суперсерыя за ўсё павінна быць дзве, а падчас практыкаванняў і адпачынку складае 25 секунд. Для пачаткоўцаў ў спартыўнай сферы такі варыянт будзе аптымальным.

Усяго за тры тыдні падобных заняткаў можна дасягнуць годнага выніку. Цягавітасць падвысіцца, і жаданне пакатацца на ровары прыйдзе само сабой.

Такія практыкаванні на першы погляд здаюцца самымі простымі. Але калі чалавек пачынае выконваць іх, ён маментальна адчувае значную боль у цягліцах. Менавіта такі эфект і павінен прысутнічаць цалкам ва ўсіх статадынамічнай практыкаваннях.