Лепшыя спосабы заставацца здаровым пасля 40 гадоў

Калі людзі становяцца старэй, яны са страхам чакаюць кардынальных змен ва ўласным целе. Асабліва хвалююча ўяўляецца сустрэча са сталасцю для жанчын. І справа тут зусім не ў большай колькасці маршчын. Прадстаўніцы прыгожай паловы чалавецтва баяцца з'яўлення лішніх кілаграмаў, болі ў суставах і сівых валасоў. Усе гэтыя страхі зразумелыя і вытлумачальныя. Пасля 40 гадоў абменныя працэсы ў арганізме імкліва запавольваюцца. Але гэта зусім не азначае, што жанчыны не змогуць прыстасавацца да новых умоў. Калі вы хочаце захаваць сваё здароўе на доўгія гады, раім вам звярнуць увагу на спосабы, апісаныя ніжэй.

Адсочвайце колькасць ежы

Паменшыце порцыі ў сваёй талерцы і адсочвайце ўсё, што вы спажываеце за абедам і вячэрай. Гэта неабходна вам, каб не выходзіць за ліміт рэкамендаваных сутачных калорый. Пры мінімальнай фізічнай нагрузцы энергетычная каштоўнасць ежы ў сукупнасцi не павінна перавышае 1500 калорый у дзень.

Забудзьцеся пра цукар

Адмоўцеся ад цукру, калі ўжываеце чай ці кава. Дапушчальна толькі мінімальная колькасць ласункаў, трохі сметанковага масла і чырвонага віна. Калі вы не можаце жыць без салодкага густу напояў, заменіце цукровы пясок Стевен. Гэта дапаможа вам пазбавіцца ад азызласці.

Ешце часцей

Кантраляваць пачуццё голаду дапаможа дробавую харчаванне. Паменшыўшы колькасць ежы ў талерцы, вы можаце харчавацца 4-5 раз у дзень праз кожныя 2 гадзіны.

Ешце свядома

Калі вы пачнеце ёсць свядома, толькі тады, калі сапраўды адчуваеце голад, вы лёгка страціце некалькі лішніх кілаграмаў за пару месяцаў. Самыя вялікія вашы ворагі - гэта нуда і стрэсы. Займіце сябе чым-то якія стаяць і кожны раз, калі захочаце перакусіць, выпівайце шклянку вады. Гэта спыніць вас ад пераядання.

Трымайцеся далей ад апрацаваных харчовых прадуктаў

Апрацаваныя харчовыя прадукты даюць вашым целе пустыя калорыі. Але вам патрэбныя мінералы, вітаміны і клятчатка. Урежьте колькасць хіміі ў сваім целе, налягаючы на арганічныя садавіна і гародніна.

Рыхтуйце ежу самастойна

Калі бюджэт дазваляе, павабна штодня хадзіць па рэстаранах. Аднак вы ніколі не даведаецеся, што шэф-повар дадаваў у свая фірмовая страва. Старайцеся захоўваць кантроль над з'едзенай ежай, але для гэтага вам прыйдзецца рыхтаваць самастойна. Затое вы будзеце ўпэўнены, што ў вашым соусе няма ні грама цукру.

будзьце рэалістамі

Калі вы хочаце схуднець, але гэта вам не атрымоўваецца, значыць, праблема крыецца ў вашай ментальнасці. Наладзьце свой розум на правільныя частаты і паспрабуйце рэалістычна глядзець на рэчы. Схуднець ў 40 гадоў значна складаней, чым у 20. Распрацуйце праграму, якая сапраўды вам дапаможа.

спыніце нервавацца

Калі вы скажаце «бывай» турботы, вы ўбачыце, што жыццё выдатная. Няма сэнсу турбавацца пра мінулае, яно ніколі не вернецца. Таксама бессэнсоўна хвалявацца за будучыню, бо яно яшчэ не наступіла. Пазбаўце свае плечы ад цяжкага маральнага грузу.

Раслінная ежа заменіць таблеткі

Нават калі ў вас дыягнаставана сур'ёзнае захворванне, напрыклад дыябет ці гіпертанія, няма патрэбы ўжываць таблеткі жменямі. Кантралюйце паказчыкі цукру і артэрыяльнага ціску. Вы будзеце здзіўлены, але прывесці гэтыя лічбы да нормы дапамогуць харчовыя прадукты. Уключайце ў свой рацыён больш гародніны, арэхаў, насення і суцэльнага збожжа.

Зменіце лад жыцця

Вобраз жыцці не вызначаецца адной дыетай. Гэта павінен быць здаровы набор звычак, якія вы будзеце падтрымліваць на рэгулярнай аснове.

Скажыце «не» рафінаваным вугляводаў

У сувязі з запаволеннем метабалічных працэсаў пасля 40 гадоў неабходна развітацца не толькі з рафінаваным цукрам, але і з хутка засваяльнымі вугляводамі.

Піце больш вады

Паступова павялічвайце спажыванне чыстай вады да аднаго літра ў дзень. Акрамя гэтага, дадавайце ў рацыён свежыя агуркі. Гэтыя хітрыкі прадухіляць пераяданне ад стрэсу.

Ня мучыць сябе!

Пакіньце звычку штодня ўставаць на шалі. Вы ўжо ведаеце, што схуднець ў сталым узросце значна складаней, таму устрымайцеся ад лішняга перажыванняў. Замест гэтага рабіце вымярэння толькі раз у месяц.

Пазбаўцеся ад харчовай залежнасці

Дыеты накіраваны на жорсткія абмежаванні, але ў вашым выпадку неабходна пазбавіцца ад харчовай залежнасці. Прызнайце, што ваша бяда - гэта зусім не лішні вага, а цяга да салодкага і мучнога.

лічыце калорыі

Прызнаемся, што жыць ў строгай абмежаванні пакутліва. Гэта не страшна, калі вы вырашыце папесціць сябе чымсьці смачненькім. Уважліва азнаёмцеся са складам прадукту і яго каларыйнасцю. Вы без праблем зможаце з'есці порцыю макароны, калі адмовіцеся ад падліўкі і заменіце яго свежымі памідорамі.

Знізьце тэмп трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці

Паколькі нашы целы старэюць, яны не могуць вытрымаць той жа ўзровень інтэнсіўнасці трэніровак, што і 20 гадоў таму. Як бы вам не хацелася прадэманстраваць сваю сілу на бегавой дарожцы, зірніце праўдзе ў вочы і зменшыце тэмп.

Не спрабуйце замяніць дыету трэніроўкамі

Адной з галоўных памылак ўсіх жадаючых схуднець з'яўляецца імкненне адпрацаваць лішнія калорыі ў спартзале. Памятаеце пра запаволеным метабалізме. Ваша стратэгія трохі састарэла.

Даведайцеся пра свае гармонах

Калі перамены ў вашым целе бачныя няўзброеным вокам, то іх прычыны не гэтак відавочныя. Даведайцеся ў доктара аб узроўні гармонаў у вашым целе. Гэта дапаможа вам разлічыць баланс колькасці спажыванай ежы і фізічнай актыўнасці.

Скароціце спажыванне кафеіну

Вы неаднаразова чулі пра тое, што пасля 40 гадоў неабходна скараціць колькасць спажыванага кафеіну, аднак да гэтага часу не прыслухаліся да гэтых парадаў. Старайцеся прытрымлівацца нормы (35-80 мг у суткі). Роўна столькі змяшчаецца ў адным кубку эспрэса.

Не ўжывайце дабавак, не атрымаўшы кансультацыі доктара

У нашы дні пад ціскам рэкламы лёгка можна заахвоціцца да «чароўным таблетак, падаўжаюць маладосць і прыгажосць». Аднак не прызначайце вітаміны і харчовыя дабаўкі сабе самастойна. Нават калі вы лічыце, што вам не хапае вітаміна D або кальцыя, вы можаце забыцца ўлічыць колькасць мінералаў, спажываных з ежай. Даверцеся прафесіяналам, бо лішак пажыўных рэчываў гэтак жа шкодны, як і іх недахоп.

графік сну

Маладыя людзі могуць спаць па 4-5 гадзін штодня і не адчуваць пры гэтым стомленасці. На жаль, гэтыя часы даўно прайшлі, і цяпер для аднаўлення вам неабходна не менш 7-8 гадзін.

20-30 грамаў бялку за адзін прыём ежы

На жаль, па меры старэння нашы мышцы пачынаюць слабець. Каб трымаць іх у тонусе, вам неабходны бялок. Пераканайцеся, што з кожным прыёмам ежы вы спажываеце 20-30 грамаў пратэіна. Памятаеце пра тое, што цягліцавыя тканіны здольныя выцясняць тлушч.

больш антыаксідантаў

Па меры старэння целе неабходна больш антыаксідантаў. Яны дапамагаюць змагацца з узроставымі праблемамі скуры, павышаюць імунныя функцыі арганізма і нават прадухіляюць некаторыя віды раку.

Уключыце ў рацыён Амега-3 тлустыя кіслоты

Нягледзячы на тое што ў апошняе дзесяцігоддзе стала модна здраджваць анафеме тоўстыя прадукты, некаторыя з іх вельмі карысныя. Гаворка ідзе пра Амега-3 тоўстых кіслотах, якія ўтрымліваюцца ў рыбе, аліўкавым алеі, арэхах, авакада.

Зрабіце свой рацыён карысным для сэрца

Калі вы былі маладзей, наўрад ці вас хвалявалі праблемы сардэчна-сасудзістай сістэмы. Прыйшоў час паклапаціцца аб сваім «маторы» з дапамогай карысных прадуктаў. Аддавайце перавагу кудзелістай ежы, багатай абалонінай, сочыце за ўзроўнем халестэрыну ў крыві. Рыхтуйце свае любімыя стравы ў пароварке і адмоўцеся ад апрацаванага мяса.

Сачыце за ўзроўнем кальцыя

Яшчэ адна важная праблема, якая падсцерагае спелых людзей, - гэта станчэнне касцяной тканіны. Каб прадухіліць непажаданыя пераломы, сочыце за спажываннем кальцыя. Яго можна атрымаць з малочных прадуктаў і харчовых дабавак.

Аб'ядноўвайцеся ў групы

Значна лягчэй сачыць за выкананнем здаровых звычак, аб'яднаўшыся з людзьмі, якія маюць аналагічныя мэты.

Не забывайце пра свае захапленні

Зірніце ў свой штодзённік. Ці ёсць там некалькі лішніх гадзін для вашых любімых заняткаў? Пара выправіць гэтую праблему. Самы час атрымліваць асалоду ад жыццём.

Патэлефануйце сябрам

Не забывайце падтрымліваць даўнія сацыяльныя сувязі. Патэлефануйце сябрам і запрасіце іх на шпацыр. Так ваша руцінная дзейнасць стане больш прыемнай.

працягвайце рухацца

І хай празмерныя фізічныя нагрузкі засталіся ў мінулым, гэта не падстава адмаўляцца ад руху. Калі вы ў стане хадзіць, плаваць ці ездзіць на ровары, не спыняйце гэта рабіць. Фізічная актыўнасць дапаможа нармалізаваць метабалізм і прадухіліць страту мышачнай масы.

Сцеражыцеся узмоцненых кариотренировок

Калі вы спрабуеце прывесці вага ў норму з дапамогай сур'ёзных кардиотренировок, ведайце, што яны стымулююць апетыт.

медытуйце

Паход у спартзалу умацоўвае цела, а медытацыя з'яўляецца трэніроўкай розуму. Медитируя, людзі памяншаюць ўздзеянне стрэсу, дэпрэсіі і турботы. Таксама прывесці думкі і цела да гармоніі дапаможа ёга.