Воркаут для пачаткоўцаў: план трэніроўкі

Воркаут - гэта не толькі набор практыкаванняў, гэта ў нейкай ступені і лад жыцця, адмова ад шкодных звычак і кантроль свайго цела. Як прыемна бачыць, калі здаровыя хлопцы і дзяўчаты выконваюць прыгожыя трукі на турніках і брусах! А бо кожнаму па сілах засвоіць хоць бы мінімальны набор практыкаванняў. Што асабліва прыемна, усе заняткі праходзяць на вуліцы, на свежым паветры, арганізм хутчэй насычаецца кіслародам. Воркаут для пачаткоўцаў - вельмі карыснае баўленне часу, гэтыя заняткі дапамогуць палепшыць каардынацыю, цягавітасць сардэчна-сасудзістай сістэмы і сілу хваткі. Практыкаванні не патрабуюць ніякіх дадатковых аксесуараў або трэнажораў, усе нагрузкі ідуць толькі ад уласнага цела.

Воркаут: трэніроўкі для пачаткоўцаў

Заняткі павінны праходзіць пасля дбайнай размінкі. Варта зрабіць як мінімум тры практыкаванні:

1. Нахіліцца, дастаць рукамі да падлогі, прысесці, падняць рукі ўверх і падняцца. Выканаць 3 падыходу па 6-8 разоў.
2. Ўстаць ва ўпор на рукі, як пры адцісканні, па чарзе падцягваць да сябе ногі, дастаючы каленам да перадплечча і ставячы ступні шырэй рук.
3. Звычайныя адцісканні ад падлогі (у дадзеным выпадку асфальту, зямлі або спецыяльнага пакрыцця).

Воркаут для пачаткоўцаў мае на ўвазе, што практыкаванні варта выконваць па 3 падыходу ў 6-8 разоў. Пасля размінкі варта расцягнуць мышцы і распрацаваць суставы, бо ім прыйдзецца вытрымліваць немалую вагу. Вось прыкладныя воркаут-практыкаванні для пачаткоўцаў:

1. Плыўныя нахілы: падняць рукі ўверх і, нахіляючыся, даставаць далонямі да зямлі. Пажадана не згінаць калені, а рукі і корпус павінны складаць адну лінію.
2. Распрацоўка галенастопа перад скачкамі: адну нагу адставіць назад, трымацца за турнік і неглыбока прысядаць, не адрываючы пяткі ад зямлі.
3. Ўстаць на карачкі, абапірацца на далоні, разгорнутыя пальцамі да сябе, затым на далоні, вывернутыя ў бакі ўнутранай часткай уверх; робячы апору на далонь, пракручваць яе вакол сваёй восі.
4. Зрабіць масток, адарваць пяткі, затым паставіць іх і сесці.
5. Выбраць невысокі турнік, ўзяцца шырокім хватам двума далонямі і выконваць перакаты пад ім наперад і назад, не адрываючы запясцяў, а толькі перастаўляючы ногі.

Усе практыкаванні на расцяжку выконваць у 3 падыходу па 15-20 раз. На гэтым воркаут для пачаткоўцаў не скончаны, пераходзім да асноўных практыкаванням:

1. Павіснуць на турніку і ў вісе выконваць перахопы далонямі. Пасля можна дадаць кручэнне тулава.
2. Рабіць поўныя адцісканні на брусах.
3. Чаргаваць адно падцягванне з адным адцісканняў ад падлогі. Для ўскладнення да ўздыму можна дадаць пераварот.
4. Прысядаць на адной назе. Спачатку дапускаецца трымацца за апору двума рукамі, затым адной, самае складанае - без рук.
5. Падцягвацца на нізкай перакладзіне, калі ногі стаяць на зямлі. Спачатку расстаўляць рукі шырока, затым ужо.
6. Ўстаць на адну нагу, іншую сагнуць назад, процілеглага рукой даставаць да падлогі, злёгку прысядаючы і нахіляючыся.
7. Павіснуць на кончыках пальцаў і сціскаць кулакі.
8. Што вісіць, падняць ногі, сагнуць у каленях над турнікі. Апусціць рукі і тулава, павісшы на падкаленную.

Воркаут для пачаткоўцаў патрабуе мінімальнай фізічнай падрыхтоўкі, таму прыслухоўвайцеся да арганізма і рабіце столькі падыходаў, колькі зможаце выканаць якасна.