Аздараўленчая сістэма трэніровак "Изотон" Селуянова

Калі паспрабаваць ўспомніць хоць адну трэніровачную сістэму, якая была б накіравана на ўмацаванне не толькі фізічнага, але і псіхаэмацыйнага стану, на розум прыходзіць, мабыць, ёга. Але існуе і расійская сістэма, якая мае некалькі скіраванасцяў, называецца яна «Изотон», Селуянов В. Н. з'яўляецца яе распрацоўшчыкам. Захапленне замежнымі павевамі адсунулі методыку на другі план. Але ў апошні час яна ўсё часцей выкарыстоўваецца для трэніровак.

"Изотон" - аздараўленчая сістэма

Распрацавана гэтая методыка была ў 1992 годзе ў інстытуце фізічнай культуры (цяпер ГЦОЛИФК), у навуковай лабараторыі. Аўтарам сістэмы стаў Селуянов Віктар Мікалаевіч. Эфектыўнасць распрацоўкі даказала час. Некалькі пакаленняў спартсменаў пры падрыхтоўцы ў спартыўных ВНУ ўжывалі яе на практыцы і паказвалі высокія вынікі.

Навукова абгрунтаваным працай з'яўляецца сістэма «Изотон». Селуянов на працягу некалькіх гадоў са сваімі калегамі праводзіў даследаванні. Ім удалося стварыць методыку, якая ахоплівае адразу некалькі мэтаў:

• Паляпшэнне працаздольнасці і самаадчування, фізічнага здароўя і вонкавага выгляду.
• Павышэнне актыўнасці ў жанчын і мужчын любога ўзросту.
• Псіхаэмацыйны ўздым.

Сістэма грунтуецца на навуковай канцэпцыі, у аснове якой ляжыць біялагічнае дабрабыт чалавека. Перш за ўсё гэта здароўе імуннай і эндакрыннай сістэм, а таксама сардэчна-сасудзістай і мышачнай, апошнія гуляюць падпарадкаваную ролю.

Назва «Изотон» было прыдумана, зыходзячы з таго, што цэнтральнае месца займаюць ізатанічны практыкаванні, пры якіх трымаецца пастаяннае напружанне цягліц. Гэты эфект дазваляе дасягнуць высокага жыццёвага тонусу, у гэтым сутнасць «Изотона».

Праграмы «Изотона»

Мноства праграм ўключае ў сябе сістэма «Изотон». Селуянов распрацаваў некалькі методык, кожная з якіх мае свае мэты:

• Isoton Intro. Дадзеная праграма лічыцца ўступнай у сістэму «Изотон». Створана для пачаткоўцаў. Тут уяўляецца базавая тэхніка і асаблівасці методыкі. Галоўная мэта - аздараўленчае ўздзеянне. Выконваюцца ізатанічны Артыкулы-дынамічныя практыкаванні.
• Праграма Isoton Base Level. Класіка ізатанічны праграмы. У комплекс уваходзіць сілавая трэніроўка, стрэтчынг, выкарыстоўваюцца дыхальныя практыкаванні, рэкамендацыі па харчаванню. Праграма гэта - экскурсія па групах цягліц, прымяняецца прынцып гранічнага стрэсу. Праграма не павышае сісталічны ПЕКЛА, аднаўляе цягліцава-нервовыя сувязі, кіруе працэнтным суадносінамі тлушчу і цягліц у арганізме, ліквідуе сэнсарна-маторную амнезію.
• Isoton Power Stretch. Гэта антогонистический стрэтчынг, сілавая трэніроўка. Вынік - змяншэнне колькасці тлушчу, паляпшэнне ахоўных функцый арганізма, сістэм адаптацыі. У праграму ўключаны практыкаванні на тыя групы цягліц, якія ўмацоўваюць гіпаталамус і развіваюць миорелаксацию.
• Isoton Minus FAT. Сілавыя трэніроўкі на лакальныя зоны зніжэння тлушчу. Задзейнічаны ягадзіцы, сцёгны, стан, жывот, падпахавыя западзіны. Спецыяльна распрацаваныя практыкаванні паляпшаюць трываласць мышцаў і спальваюць тлушч. Спалучэнне аэробнай і сілавы працы. Рэкамендацыі па харчаванню.

Праграма Total Health

Распрацоўваючы «Изотон», Селуянов ўключыў у сістэму аздараўленчую праграму Total Health:

• ISO Health. Праграма накіравана на ўдасканаленне цела: фізічны, псіхаэмацыйнае, на здабыццё гармоніі з сабой. Спалучаецца сілавая праца і стрэтчынг. Практыкаванні маюць рэфлекторнае ўплыў на ўнутраныя органы, адначасова праводзіцца іх масаж. Выбудоўваецца аздараўленчае занятак, комплексныя практыкаванні маюць розныя накіраванасці.
• Stretch Relax. Працуюць глыбокія мышцы таза і спіны. Методыка спецыяльна складзена такім чынам, каб паляпшалася рухомасць суставаў, паскарае ў іх абменныя працэсы, аднаўлялася адчувальнасць цягліц, ўзмацнялася іх харчаванне. Стан сасудаў пры гэтым нашмат паляпшаецца, забяспечваецца прафілактыка іх траўматызму, пашырэння вен. Адбываецца зняцце болевых сіндромаў за кошт паслаблення і расцяжэння цягліц.

здаровая спіна

Гэтая аздараўленчая праграма мае дзве асноўныя часткі:

• «Здароўе спіны» Health Back. Спецыяльна распрацаваныя практыкаванні, разлічаныя на лячэнне і прафілактыку дэфармацый хрыбетнага слупа. Комплекс аб'ядноўвае практыкаванні, якія ўздзейнічаюць на цэнтр цяжару нашага цела. Умацоўваюцца глыбокія мышцы таза, унутраная, задняя паверхню сцягна, адбываецца расцяжка цягліц ног, становішча стоп і тазасцегнавых суставаў карэктуецца. Пры гэтым пастава выпраўляецца, паляпшаецца кровазабеспячэнне таза, паталагічныя выгібы пазваночніка знікаюць, праходзяць болі ў спіне.
• «Прыгожая выправа» Fine Spine. Селуянов Віктар Мікалаевіч распрацаваў таксама комплекс для прыгожай паставы. Дадзеныя практыкаванні паляпшаюць рухомасць верхніх канечнасцяў і хрыбетніка, паскараюць абменныя працэсы, паляпшаюць харчаванне суставаў, спрыяюць вызваленню ад соляў і дзындраў. Пры гэтым паляпшаецца стан сасудаў, кровазабеспячэнне і адчувальнасць цягліц, памяншаюцца застойныя з'явы ў іх. Комплекс з'яўляецца выдатнай прафілактыкай траўматызму. Фармуюцца і развіваюцца навыкі правільнай хады і паставы, знікае скаванасць, тугоподвіжносць звязкаў, тазавых цягліц, плечавых і тазавых суставаў.

Задачы «Изотона»

Аздараўленчая сістэма мае першарадныя задачы:

1. Паляпшэнне актыўнасці, працаздольнасці. Калі выконваць усе правілы трэніроўкі, задачу гэтую можна выканаць за два месяцы. За гэты ж час нармалізуецца маса цела, умацуюцца мышцы, памяншаецца колькасць падскурнага тлушчу.
2. Падтрыманне выдатнага фізічнага стану пры мінімальных выдатках часу і высілкаў.

Сучасныя горада са сваёй дрэннай экалогіяй і вечнымі стрэсамі дрэнна ўздзейнічаюць на наш арганізм, не даюць спраўляцца з інфекцыямі, таксінамі. Трэніроўкі па «Изотону» дазволяць падняць працаздольнасць, палепшыць самаадчуванне.

Плюсы трэніровак «Изотон»

Сістэма трэніровак Селуянова «Изотон» мае бясспрэчныя плюсы:

• Паляпшаецца праца эндакрыннай, імуннай сістэм, сардэчна-сасудзістай, здароўе ўмацоўваецца, падымаецца псіхаэмацыйнае стан.
• Раніцай - лёгкае абуджэнне, да канца працоўнага дня не адчуваецца заняпаду сіл.
• Прыкметнае жиросжигание - як агульнае, так і лакальнае.
• Уменне валодаць сваім целам.

Аснова - тэхніка

Аснова трэніровак - статычны і артыкул-дынамічны рэжым тэхнікі выканання. Расслабленне цягліц цалкам адсутнічае, мышцы заўсёды напружаны. Пры павольным і плыўным выкананні практыкаванняў цягліцы свядома ўтрымліваюцца ў напрузе.

Кожнае практыкаванне неабходна выконваць «да адмовы», да палення ў цягліцах альбо да той мяжы, калі ўжо няма сіл пераадольваць супраціў. Гэта і ёсць паказчык эфектыўнасці заняткаў. Пры зніжэнні масы цела не варта забываць і аб правільным, збалансаваным харчаванні.

Сістэма прадугледжвае і пазбяганне послетренировочных болевых адчуванняў, гэта спрыяе бяспецы трэніровак і хуткаму аднаўленню арганізма. Дадзенай методыкай могуць карыстацца розныя ўзроставыя катэгорыі. Ад заняткаў варта ўстрымлівацца пры захворваннях ў востры перыяд, пры хранічных формах. Некалькі першых трэніровак лепш прысвяціць практыкаванням з лакальным характарам.

трэніроўка

Калі вы абралі для заняткаў сістэму «Изотон», трэніроўка павінна выконвацца па наступным патрабаванням:

• У цягліцах павінна адчувацца паленне. Практыкаванні выконваюцца па схеме 30/30 (30 секунд - нагрузка, 30 секунд - адпачынак). Калі цяжка, можна скараціць 20/40. Адно практыкаванне выконваецца па гэтай схеме тры разы.
• Ніжэй прыведзены уступныя практыкаванні. З часам можна іх ўскладняць - дадаваць больш складаныя, выкарыстоўваць уцяжарвальнікам, штангі, гантэлі.
• Як толькі адчуеце, што ўзровень ваш ўзрос, спрабуйце кругавую трэніроўку. То бок, усе прадстаўленыя практыкаванні выконвайце па 40 секунд без адпачынку адзін за адным. Здзейсніўшы круг, адпачніце 2 хвіліны і рабіце зноў. Так аптымальна выконвайце 4 круга.
• Калі вы займаецеся ў фітнес-зале, ідэальная праграма - сілавы «Изотон» 2 разы на тыдзень і практыкаванні для кардионагрузки 2 разы на тыдзень. Апошнія выконваюцца на степперы, велатрэнажоры, эліпс (па 40-50 хвілін). Частата пульса не павінна перавышаць 110-130 удараў у хвіліну.

Практыкаванні на асноўныя групы цягліц

1. «Изотон» практыкаванні на ногі ўключае ў абавязковым парадку - прысяданні. Стойце прама, рукі на поясе, калені павінны быць крыху сагнутыя, мышцы ў пастаянным напружанні. Прысядаць павольна, глыбока, да падлогі. Павольна устаючы, пакідаць мышцы напружанымі, калені не выпростваць.

2. Выпады. Рукі на поясе. Зрабіць крок наперад і замерці, калені злёгку сагнуць - гэта пачатковае становішча. Павольна апускаемся ўніз, практычна дакранаючыся полу каленам, вяртаемся. Калені не разгінаць да канца, мышцы павінны быць напружаны.

3. Лежачы на спіне, падымаць таз. Лежачы на падлозе, сагнуць калені, пяткі прыціснуць да ягадзіц. Рукі паралельна тулава на падлозе. Моцна напружваем ягадзіцы і падымаем таз да ўпора. Вяртаемся, але падлогі ягадзіцамі не дакранаемся, яны павінны быць у пастаянным напружанні.

Адцісканні, прэс

1. адцісканняў ад падлогі з каленяў. Таз, сцёгны і тулава павінны складаць прамую лінію. Абапіраемся на калені. Рукі на падлозе трохі шырэй плечаў. Апускаемся гранічна нізка, амаль да падлогі, вяртаемся, але рукі ў локцях не разгінаецца да канца, павінна заставацца напружанне ў руках і грудных цягліцах.

2. Зваротныя адцісканні выконваюцца ад зэдліка ці крэсла. Сесці, абаперціся рукамі на крэсла, затым перанесці вага цела. Ногі застаюцца злёгку сагнутыя ў каленах, абапіраемся на пяткі. Таз на вазе. Плаўна набліжаючыся да падлогі, апускаемся ўніз, затым вяртаемся. Локці застаюцца сагнутымі.

3. Прамыя скручвання. Лежачы, скрыжаваўшы рукі на грудзях, калені сагнутыя, таз прыціснуты да падлогі. Падымаем плаўна плечавы пояс, напружваючы мышцы прэса. Выконваем да з'яўлення палення.

4. Зваротнае скручванне. Лежачы на спіне. Ногі пад прамым вуглом сагнутыя ў каленах і паднятыя ўверх. Таз, спіна шчыльна прыціснутыя да падлогі. Адрывайце таз ад падлогі і цягніцеся каленамі да грудзей, потым вяртайцеся ў зыходную пазіцыю. Прэс павінен быць заўсёды ў напрузе.

5. Планка. Легчы на жывот, прыпадняцца на локцях так, каб утварыўся прамы кут. Ногі разам, упор на шкарпэткі. Цела ўяўляе роўную лінію. Мышцы жывата максімальна напружаныя.

Выконвайце дадзеныя практыкаванні строга па патрабаванням трэніроўкі, падвышайце сваю фізічную цягавітасць і пераходзіце на больш высокі ўзровень.