Ўздым на шкарпэткі стоячы: тэхніка выканання і асноўныя памылкі

Ўздым на шкарпэткі стоячы з'яўляецца адным з базавых практыкаванняў ў бодзібілдынгу. Яно накіравана на развіццё цягліц галёнкі. Асноўная нагрузка кладзецца на ікры. Таксама ўздым дазволіць расцягнуць ахілава сухажылле і зрабіць галёнкаступнёвыя суставы больш рухомымі.

Агульная інфармацыя

Для выканання гэтага практыкаванні пажадана выкарыстоўваць трэнажор. Асабліва на пачатковым этапе, т. К. Ён дазваляе зафіксаваць цела ў правільным становішчы. Таксама трэнажор дае магчымасць працаваць з вялікай вагой, зводзячы пры гэтым рызыка атрымання траўмы да мінімуму. Тэхніку таксама лепш напрацоўваць на спецыяльным абсталяванні.

Ўздым седзячы, стоячы на шкарпэткі спрыяе развіццю галёнкі, асабліва трохгаловай мышцы, якая складаецца з камбаловидной і ікраножнай. У выніку выканання практыкаванні задняя паверхню ног якасна прапрацоўваецца і набывае прыгожую форму. Бодыбілдэрам рэкамендуюць выконваць дадзенае практыкаванне ў канцы трэніроўкі.

Таксама ў працу ўключаюцца стабілізуючым мышцы. Вялікую статычную нагрузку атрымліваюць прэс і спіна.

зыходнае становішча

Каб выканаць пад'ём на шкарпэткі у трэнажоры, трэба прыняць правільнае зыходнае становішча.

Трэба стаць на платформу, а плячыма ўперціся ў апору. Звычайна яна выканана з мяккага матэрыялу. Ногі павінны быць на шырыні ці крыху ўжо плячэй. Ступні павінны трывала стаяць на апоры і ня саслізгваць. Не варта пераносіць вагу толькі на шкарпэткі, т. К. Гэта траўманебяспечныя, хоць і забяспечвае максімальную амплітуду руху. Аднак пятка павінна свабодна рухацца ўверх-уніз і апускацца ніжэй за ўзровень платформы.

Для ўтрымання раўнавагі пажадана ўзяцца за дзяржальні. Каб падняць вагу, трэба цалкам выпрастацца і зафіксаваць корпус у такім становішчы. Аднак калена пажадана трохі сагнуць і ня рухаць ім пры выкананні уздымаў.

тэхніка

Практыкаванне ўмоўна можна падзяліць на 2 фазы. У першай ажыццяўляецца ўздым на шкарпэткі стоячы. У зыходным становішчы трэба напружыць мышцы галёнкі. Затым трэба пачаць падымацца, але не хутка. На тое, каб дасягнуць верхняй кропкі, павінна сысці 1-2 секунды. На ўздыме варта спыніцца, што дасць магчымасць павысіць нагрузку на трохгаловай мышцы.

У другой фазе пяткі апускаюцца ніжэй за ўзровень платформы. Аднак не варта апускаць занадта глыбока, т. К. Можна расцягнуць мышцы або сухажыллі. Апускацца трэба павольна. На тое, каб дасягнуць ніжняй кропкі, павінна пайсці не менш за 2 секунд.

Другі варыянт выканання - гэта выкарыстанне дадатковага скарачэння. Ўздым на шкарпэткі стоячы ажыццяўляецца практычна да максімуму, але ў канцы дадаецца рывковой рух, каб дасягнуць верхняй кропкі. У выніку дадатковага скарачэння павышаецца эфектыўнасць нагрузкі. Рэкамендуецца такое выканання толькі для падрыхтаваных спартсменаў.

асноўныя памылкі

Практыкаванне простае і гранічна зразумелая, аднак некаторыя недахопы ўсё ж сустракаюцца. Іх пажадана пазбягаць.

1. Самая распаўсюджаная памылка - гэта шматразовае скарачэнне цягліц галёнкі. Калі выконваецца ўздым на шкарпэткі стоячы, ікры напружваюцца адзін раз у самым пачатку. Далейшыя сутаргавыя руху не даюць выніку і могуць толькі спрыяць «забіванню» цягліц і знізіць эфектыўнасць практыкаванні.
2. Калена не фіксуецца. У выніку спартовец пачынае працаваць ім, дапамагаючы сабе падняць груз. Нагрузка на галёнку зніжаецца. У выніку атрымліваюцца полуприседания-полуподъемы.
3. Падкідванне вагі плячыма і спінай. У гэтым выпадку працуюць зусім іншыя мышцы, але не галёнка.

Нічога складанага ў гэтым практыкаванні няма. Аднак, перш чым брацца за максімальныя вагі, варта напрацаваць тэхніку, т. К. Толькі правільнае выкананне ўсіх элементаў можа зберагчы ад траўмаў.