Як стаць на масток са становішча стоячы: тэхніка выканання

Пытанне аб тым, як стаць на масток са становішча стоячы, цікавіць многіх, таму як далёка не кожны чалавек можа выканаць гэтае практыкаванне. На першы погляд яно здаецца элементарным, але калі паспрабаваць зрабіць яго самастойна, то ўзнікаюць праблемы. Перад тым як рабіць масток, неабходна звярнуць увагу на ўласную фізічную падрыхтоўку. Для таго каб стаць у стойку і не стаць пры гэтым уладальнікам лішніх праблем, варта развіць гнуткасць і павысіць тонус.

Чаму губляецца гнуткасць пазваночніка

Пра тое, як стаць на масток са становішча стоячы, будзе расказана ніжэй, але для пачатку неабходна разабрацца з тым, чаму ў многіх людзей губляецца гнуткасць. Сучасныя гарадскія жыхары не моцна нагружаюць уласны пазваночнік, так як ён выконвае толькі апорную функцыю. З-за гэтага хутка грубеюць храсткі дыскаў, разрастаюцца звязкі, а затым і памяншаецца рухомасць пазванкоў.

Нават пры адсутнасці рэзкіх і колючых боляў нагнуцца наперад або назад бывае вельмі цяжка. Калі ж узнікаюць хоць найменшыя праблемы пры нахіле наперад і не атрымліваецца дацягнуцца рукамі да падлогі з-за болі ў паясніцы ці пазваночніку, то пара пачынаць да практыкаванняў, якія дапамагаюць аднавіць гнуткасць.

праверка гнуткасці

Пры прысутнасці вышэйпералічаных сімптомаў аб тым, як рабіць масток, лепш нават не думаць, бо для пачатку трэба справіцца з асноўнай праблемай. Існуе пара добрых спосабаў для праверкі гнуткасці хрыбетніка:

1. На сцяне робіцца пазнака, размешчаная на ўзроўні плячэй. Чалавек павінен стаць на адлегласці аднаго кроку ад сцяны і, прагнуўшыся назад, пастарацца выразна ўбачыць пастаўленую пазнаку.
2. На той жа сцяне ставіцца яшчэ адна пазнака, але на пару сантыметраў вышэй папярэдняй. Знаходзячыся усё на тым жа адлегласці ад сцяны, трэба павярнуцца да яе правым бокам і дастаць да пазнакі выцягнутай левай рукой.

У тым выпадку, калі гэтыя руху не выклікалі ніякіх цяжкасцяў, то з гнуткасцю усё ў парадку. Калі ж прыйшлося прыкласці трохі высілкаў, то рэкамендуецца выконваць найпростыя практыкаванні для паляпшэння гнуткасці. А калі прайсці гэтыя тэсты зусім не атрымліваецца, то пазваночнік тэрмінова мае патрэбу ў дапамозе.

практыкаванні

На шчасце, ніколі не ўзнікае праблем з тым, як стаць на масток у хатніх умовах. Для гэтага не патрабуецца дадатковае абсталяванне і нейкія адмысловыя навыкі, варта надаць толькі 10 хвілін у дзень для паляпшэння ўласнага здароўя. Просты комплекс практыкаванняў дапаможа развіць гнуткасць:

1. Лежачы на жываце і выцягнуўшыся на падлозе, неабходна зрабіць глыбокі ўдых і выдых, а затым максімальна падняць ўсе канечнасці ўверх. Для гэтага спатрэбіцца як мага больш прагнуцца і паспрабаваць адарваць сцягна ад паверхні хаця б на некаторы час. У такім становішчы рэкамендуецца пратрымацца хвіліну, дыханне пры гэтым не павінна быць рыўкамі.
2. Перавярнуўшыся на спіну, трэба ўперціся нагамі ў падлогу, а рукі выцягнуць ўздоўж цела. З такога становішча неабходна падняць сцягна максімальна высока і зафіксавацца літаральна на 5 секунд, а затым павольна вярнуцца ў зыходнае становішча. Колькасць паўтораў складае ад 10 да 20.
3. Расставіўшы калені на шырыні плячэй, а рукі размясціўшы на сцёгнах, трэба пацягнуцца ўверх ўсім тулавам, а затым адхіліцца назад і ўзяцца рукамі за пяткі. На павольным выдыху варта прагнуць паясніцу, а таксама грудной аддзел пазваночніка і адвесці галаву. У такім становішчы трэба заставацца каля 30 секунд, але пры гэтым упор павінен быць не на пяткі, а на ногі ў цэлым.

Першыя крокі да мэты

Перад тым як стаць на масток са становішча стоячы, варта паспрабаваць перайсці ў гэтую стойку больш простымі спосабамі. Для пачатку трэба ўстаць са становішча лежачы. Гэта найбольш просты варыянт, так як выконваецца ён усяго за 2 элементарных кроку:

1. Легчы на спіну, падцягнуць пяткі да ягадзіц, а далоні размясціць вышэй плячэй і ўперці ў падлогу (пальцы павінны быць разгорнутыя да тулава).
2. Абапіраючыся на ступні і далоні, прыпадняць таз і прагнуцца ў спіне, максімальна выпростваючы ногі.

Наступным крокам будзе масток са становішча седзячы. Робіцца ён наступным чынам:

1. Ногі згінаюцца ў каленях, пры гэтым ступні выразна зафіксаваныя на паверхні, а спіна прамая.
2. Далонь адной рукі кладзецца таму і крыху разгортваецца ў бок тулава.
3. Упор на руку і ступні, ягадзіцы адрываюцца ад паверхні, пасля чаго другая рука апісвае дугу і апускаецца на падлогу.

Вярнуцца ў першапачатковае становішча будзе крыху цяжэй, бо прыйдзецца выконваць усе тыя ж дзеянні, але ў зваротнай паслядоўнасці.

распаўсюджаныя памылкі

З тым, як правільна рабіць масток са становішча лежачы або седзячы, мы разабраліся, але перад дасягненнем асноўнай мэты неабходна разабрацца з найбольш частымі памылкамі. Іх дапускае практычна кожны чалавек, але на здароўе яны адбіваюцца па-рознаму.

Мінімальная гнуткасць плечавага пояса дазваляе ўстаць на масток толькі толькі з упорам на ногі. У гэтым выпадку вага цела не размяркоўваецца раўнамерна, а становішча атрымліваецца не занадта устойлівым. На жаль, нярэдка людзі цікавяцца пытаннем аб тым, як правільна рабіць масток, але ў выніку не звяртаюць увагі на рэкамендацыі і робяць усё па-свойму. Усё гэта прыводзіць да траўмаў, таму парады дактароў і вопытных спартсменаў абавязкова трэба ўлічваць.

Тэхніка выканання мастка са становішча стоячы

Рэгулярнае выкананне фізічных практыкаванняў спрыяе развіццю цягліц, умацаванню імунітэту, а таксама паляпшэнню здароўя. Таму лекары рэкамендуюць вылучаць час на кожную асобную групу цягліц, каб заўсёды трымаць цела ў тонусе.

Цяпер прыйшоў час даведацца, як стаць на масток са становішча стоячы. Ёсць два варыянты, выконваць якія неабходна з гранічнай асцярожнасцю і без рэзкіх рухаў:

1. Па сцяне. Стоячы спіной да сцяны на адлегласці пары крокаў ад яе, трэба прагінацца назад да таго часу, пакуль рукі не ўпруцца ў сцяну. Далей варта перасоўвацца па ёй уніз да самай падлогі. У зыходнае становішча вяртацца трэба, перасоўваючыся па сцяне.
2. Са страхоўкай. Размясціўшы ногі на шырыні плячэй, варта адхіліцца назад і павольна прагінацца, апускаючыся на масток. Памочнік павінен кантраляваць плыўнасць рухаў і прытрымваць цела.