Як стаць на масток: некалькі саветаў. Як навучыцца станавіцца на масток?

Масток - гэта базавую практыкаванне, якое служыць асновай для самых складаных гімнастычных трукаў. Уменне яго выконваць з'яўляецца паказчыкам добрай фізічнай формы. Бо для таго каб гэта зрабіць, трэба не толькі валодаць пэўнымі навыкамі, але і мець цвёрды цягліцавы гарсэт. Але не ўсе ведаюць, як правільна ўстаць на масток. Гэта даволі складанае практыкаванне, і пры недасведчаным падыходзе яно можа быць вельмі небяспечны. Разгледзім усе этапы падрыхтоўкі да яго і яго дакладнае выкананне.

Практыкаванні для разагравання суставаў і спінных цягліц

Непадрыхтаванаму чалавеку не варта спрабаваць адразу ж ўстаць на масток. У лепшым выпадку можна пашкодзіць неразогретые звязкі і мышцы, а ў горшым - атрымаць больш небяспечныя траўмы, аж да пералому пазваночніка. Комплекс практыкаванняў, прыведзены тут, дапаможа падрыхтавацца да выканання гэтага няпростага трука:

1. Разважае над пытаннем аб тым, як стаць на масток? Дадзенае практыкаванне - асноўны крок у падрыхтоўцы да яго выкананню. Для яго спатрэбіцца Фітбол - вялікі мяч для гімнастычных практыкаванняў. Кладзёмся на яго спіной. Ногі пры гэтым сагнуты ў каленях і стаяць на падлозе на шырыні плячэй. Рукі падымаем уверх і спрабуем закрануць імі полу.
2. Кладзёмся на жывот. Падымаем адначасова прамыя рукі і ногі, затым апускаем іх. Паўтарыць 10 разоў.
3. Зыходная пазіцыя - стоячы на каленях на гімнастычным дыванку. рукі
   падымаем ўверх, затым адхіляецца таму, імкнучыся закрануць імі полу. Вяртаемся ў зыходнае становішча. Паўтарыць 10 разоў.
4. Легчы на падлогу на жывот. Абхапіць рукамі шчыкалаткі ног. Прагнуцца спіной. Пастарацца падняць галаву, грудзі і ногі адначасова. Затым апусціць іх. Паўтарыць 10 разоў.
5. Легчы на спіну на падлогу. Ногі сагнуць у каленях і паставіць іх на шырыні плячэй. Рукі - прамыя, уздоўж цела. Прыпадняць таз, адрываючы ягадзіцы ад падлогі, затым вярнуцца ў зыходную пазіцыю. Паўтарыць 15 разоў.

Як стаць на масток са становішча лежачы

Зрабіць дадзенае практыкаванне са становішча стоячы значна складаней, чым са становішча лежачы. У гэтым выпадку яно будзе больш траўманебяспечным. Таму перш чым даць адказ на пытанне, як навучыцца ўставаць на масток стоячы, паспрабуем зразумець, як гэта зрабіць са становішча лежачы на падлозе. Для гэтага нам спатрэбіцца мяккі гімнастычны кілімок або невялікі мат для страхоўкі. Калі няма ні таго, ні іншага, можна ўзяць проста коўдру, згорнутае ў чатыры разы. Кладзёмся на яго спіной, ногі згінаем ў каленях і ставім на шырыні плячэй. Рукі падымаем уверх і адводзім таму. Затым згінаем іх у локцях і абапіраемся на далоні, паставіўшы іх побач з галавой. Асцярожна выпростваць рукі і ногі, прагінаючыся спіной. Фіксуем гэта становішча на некалькі секунд. Вяртаемся ў зыходную пазіцыю. З кожным новым падыходам стараемся выконваць фіксацыю на больш працяглы час.

Як стаць на масток стоячы

Для выканання дадзенага практыкаванні спатрэбіцца не толькі мяккі мат, але і шведская сценка. Ну і, вядома, крыху цярпення і высілкаў з вашага боку. Прачытаўшы дадзеную кіраўніка, вы даведаецеся, як хутка ўстаць на масток са становішча стоячы. Калі шведскай сценкі няма, можна скарыстацца і звычайнай сцяной. Выконваем усё павольна і асцярожна, без рэзкіх рухаў. Становімся спіной да шведскай сценцы, ногі трымаем на шырыні плячэй. Рукі падымаем ўверх. Адхіляецца таму і абапіраемся імі ў сценку. Затым, асцярожна перабіраючы рукамі яе рэйкі, апускаемся ніжэй. І так робім да таго часу, пакуль не кранем падлогі. Пасля гэтага вяртаемся на зыходную пазіцыю гэтак жа, па рэйках сценкі. Выканаць дадзенае практыкаванне трэба некалькі разоў. Ўстаць на масток са становішча стоячы ў першы раз дапаможа мяккі мат або коўдру і трэнер альбо проста які-небудзь чалавек, які будзе вас страхаваць. Ўстаём прама. Рукі падымаем ўверх. Ногі ў гэты час знаходзяцца на шырыні плячэй. Для першага разу можна і павялічыць адлегласць паміж імі для захавання балансу. Затым адхіляецца таму з паднятымі ўверх рукамі да таго часу, пакуль не кранем імі полу. Трэнер ўвесь гэты час павінен вас страхаваць, падтрымліваючы за спіну. Перш чым вырашыцца выканаць трук самастойна, трэба дакладна навучыцца рабіць гэта разам з памочнікам.

Масток для «прасунутых»

Можна і ўскладніць дадзенае практыкаванне. Але рабіць гэта варта толькі «профі», якія ўжо добра асвоілі трук са становішча стоячы. Зараз мы даведаемся, як навучыцца ўставаць на масток з вертыкальнай стойкі на руках. Не імкніцеся выканаць яго, калі знаходзіцеся не ў вельмі добрай фізічнай форме. Трук патрабуе не толькі вялікай канцэнтрацыі ўвагі, але і цудоўнага стану вестыбулярнага апарата. Такім чынам, ўстаём на рукі, ногі падымаем ўверх. Згінаем іх у каленях і пачынаем плаўна і асцярожна апускаць іх уніз з боку спіны, трымаючы раўнавагу. Як толькі яны закрануць падлогі, трэба размеркаваць нагрузку раўнамерна паміж імі і рукамі.

распаўсюджаныя памылкі

Першая і самая часта дапушчальная промах пры выкананні трука - гэта тое, што людзі ідуць на «масток» спіной і плячамі. А рабіць гэта трэба толькі пры дапамозе рук. Адбываецца гэта, хутчэй за ўсё, з-за страху зваліцца. Баяцца не трэба. Бо вашыя мышцы добра разагрэты і гатовыя да выканання такога няпростага трука. А мяккі мат падстрахуе на выпадак падзення. Другая памылка людзей, якія спрабуюць даведацца, як стаць на масток, і якія намагаюцца зрабіць гэта самастойна, - выкананне трука спіной, без размеркавання нагрузкі на рукі. У выніку атрымліваецца скасабочаны і няўстойлівы масток. Правільным будзе ў працэсе выканання абапірацца на рукі.

карысць практыкаванняў

Усе практыкаванні, службоўцы для падрыхтоўкі да выканання мастка, добра ўмацоўваюць мышцы спіны. Гэта важна. Ні для каго не сакрэт, што наш пазваночнік штодня падвяргаецца наймацнейшай фізічнай нагрузцы. Вытрымаць яе ён можа толькі ў тым выпадку, калі падтрымліваць яго будуць моцныя мышцы. Рэгулярнае выкананне трука «масток» дапаможа не толькі сфармаваць добры цягліцавы спінны гарсэт, але і разаўе гнуткасць суставаў пазваночніка. Асабліва вялікае значэнне гэта мае для людзей старэйшага ўзросту. Бо з гадамі нашы косткі губляюць кальцый, становяцца больш далікатнымі. А суставы, наадварот, назапашваюць шкодныя солі, якія спрыяюць зніжэння іх рухомасці. Як вынік усяго гэтага - згорблены спіна, пастаянныя болі і немагчымасць распрастаць плечы. Рэгулярнае выкананне дадзеных практыкаванняў дазволіць у любым узросце заставацца ў выдатнай фізічнай форме.

Артыкул будзе карысная шырокаму колу чытачоў. Асабліва тым, хто хоча даведацца, як стаць на масток і з дапамогай якіх практыкаванняў можна ўмацаваць мышцы спіны.