Як прабегчы марафон: дыстанцыя, тэхніка бегу, парады для пачаткоўцаў

Алімпійскі марафон, дыстанцыя якога 42,195 км, з'яўляецца сур'ёзным выпрабаваннем як для пачаткоўцаў, так і для падрыхтаваных атлетаў з добрым стажам спартыўнага бегу. Аднак гэта толькі афіцыйныя ўмовы марафону, імем якога сёння прынята называць любыя працяглыя прабегі на перасечанай мясцовасці або ў асаблівых умовах, уключаючы небяспечныя для жыцця. Адсюль зыходзіць першы савет - перад тым як рэгістравацца на свой першы марафон, варта ўважліва азнаёміцца з яго ўмовамі і магчымымі небяспекамі. 42 км 195 м - гэта нямала, да пераадолення гэтай дыстанцыі трэба быць гатовым. Аб усіх нюансах забегу і падрыхтоўцы да яго чытайце ў артыкуле.

Марафон: сусветны рэкорд

Упершыню сусветны рэкорд марафона быў зафіксаваны на Алімпійскіх гульнях у Антвэрпэне ў 1969 годзе. Яго ўстанавіў аўстраліец па імі Клейтан, пераадолеўшы 42 км 195 м усяго за дзве гадзіны, восем хвілін і трыццаць тры секунды. Пабіць рэкорд доўгі час не ўдавалася нікому. І гэта нягледзячы на тое што традыцыйна кожны год праводзіцца марафон. Сусветны рэкорд 1969 года быў пабіты толькі ў 1989-м. Розніца была толькі ў хвілінах - 02:06:32 (Сэмі Ванжиру). І апошні сусветны рэкорд быў зафіксаваны ў 2008 годзе - 02:03:59. Усталяваны Хайль Гебреселасси.

асновы падрыхтоўкі

Такім чынам, алімпійскі марафон, дыстанцыя якога ўжо вам извесна, прабегчы не так ужо проста. Неабходна мець добрую атлетычную падрыхтоўку ў простым бегу на доўгую дыстанцыю. Пачаткоўцы марафону - гэта, як правіла, дасведчаныя бегуны або прасунутыя спартсмены, якія засвоілі тэхніку «на насок», выпрацавалі сваю норму ўжывання вадкасці і ведаюць, як правільна сачыць за пульсам падчас нагрузак.

Як прабегчы марафон пачаткоўцу? Першы і галоўны прынцып - надаць дастаткова часу падрыхтоўцы. Нават прафесіяналы не цураюцца загадзя патрэніравацца і сабраць дастаткова інфармацыі аб маючым адбыцца забегу. Таму першае, што трэба для марафону - скласці план трэніровак. Ён цалкам і цалкам залежыць ад тыпу мясцовасці, які абраны для маючага адбыцца забегу.

Як прабегчы марафон без падрыхтоўкі? На жаль, ніяк. Рыхтавацца трэба абавязкова! У якасці пробнага забегу рэкамендуецца выбраць дыстанцыю ў такіх жа або падобных умовах, працягласцю ў 10 км. Гэта найбольш спрыяльны варыянт для цвярозай ацэнкі ўласнага патэнцыялу перад тым як прабегчы ў 4 разы больш.

падрыхтоўка цела

Як прабегчы першы марафон? Максімальны вынік можна дасягнуць толькі пры адказным падыходзе да трэніровак, аднак нельга забываць аб адэкватнасці нагрузак. Чым бліжэй дзень марафону, тым менш павінна быць дыстанцыя чарговага забегу. Выхад на спаборніцтва ў «выціснутым» стане з вялікай доляй верагоднасці не прынясе запаветнай перамогі.

Добры сон - залог не толькі здаровага ладу жыцця, але і паспяховага выступлення на марафоне. Адпачынак павінен быць выразным і збалансаваным, строга па графіку без адхіленняў.

Кожны пісьменны бягун ведае, што з'яўляецца галоўным палівам для асаблівага рухавіка ў машыне пад назвай арганізм. Гэта не што іншае як глікаген. Дадзенае рэчыва з'яўляецца прадуктам перапрацоўкі вугляводаў, якія паступаюць з ежай. Іх прысутнасць у харчаванні з'яўляецца абавязковым. Вялікія запасы дадзенага рэчыва забяспечаць найлепшае самаадчуванне падчас забегу на доўгую дыстанцыю.

Як папоўніць запас глікагену ў арганізме? Нягледзячы на тое што былі згаданыя вугляводы, не спяшаецеся радасна хапацца за ўсё салодкае і мучное. Гэта ўсё вельмі смачна, але зусім не так карысна, бо існуюць хуткія і павольныя вугляводы, а вам патрэбна менавіта другая група. Іх вы можаце знайсці ў любой ежы, якая рэкамендуецца ў нармальным збалансаваным харчаванні чалавека, т. Е. Розныя віды мяса, свежыя садавіна (за выключэннем бананаў), гародніна, кашы, малочныя прадукты, сала, яйкі і іншае. Прасцей кажучы, павольнымі вугляводамі называюць любую ежу, якая павольна засвойваецца і перапрацоўваецца арганізмам. Калі не можаце абысціся без кавалка хлеба за сталом, можна пераключыцца на збожжавай або любую «чорную» або «шэрую» выпечку.

Асаблівую папулярнасць сярод бегуноў заслужыла паста - італьянская страва з макаронных вырабаў. Аднак з улікам таго, што для паспяховага забегу патрэбныя менавіта павольныя вугляводы, неабходна выбіраць вырабы з адмысловых гатункаў мукі. Вялікая разнастайнасць рэцэптаў дазваляе змешваць яе з усімі прадуктамі, неабходнымі для нармальнага рацыёну і спецыяльнай дыеты для марафонскага забегу. Сапраўдная італьянская паста ствараецца з цвёрдых гатункаў пшаніцы і ўваходзіць у рацыён марафонскай дыеты за некалькі тыдняў да старту.

псіхалагічная самападрыхтоўка

Такім чынам, графік трэніровак ужо складзены, інфармацыя аб мясцовасці ўжо атрымана, стратэгія пераадолення дыстанцыі ўжо складзена, быццам бы ўсё ... але сёе-тое можна ўпусціць - настрой.

Як прабегчы марафон? Псіхалагічная падрыхтоўка для забегу гуляе такую ж важную ролю, як і фізічная. Асаблівы настрой і спецыфічны склад розуму адрознівае прафесіянала ад аматара. Бо нават для самога дасведчанага бягуна пераадоленне марафонскай дыстанцыі з'яўляецца вельмі вялікай працай.

Калі вы схільныя стрэсам, неабходна зрабіць усё магчымае, каб выключыць гэты фактар у дзень забегу. Стрэс, нібы запалка, якая патрапіла ў бензабак, у імгненне спаліць ўсе запасы энергіі і прывядзе да ганебнага выніку пры забегу на вялікай дыстанцыі.

Такім чынам, вы падрыхтаваліся. Вось надышоў дзень забегу. Як прабегчы марафон? Для пачатку трэба прыехаць на месца старту як мага раней, спакойна размяцца, не забываючы пра тэхніку дыхання, і затым не спяшаючыся прайсці працэдуру рэгістрацыі. Таксама нельга забываць пра смачна сняданку з пасты, гэта лепшы релаксант у дзень забегу.

Дбайнае вывучэнне маршруту гэтак жа з'яўляецца важным элементам псіхалагічнай падрыхтоўкі. Калі вы загадзя ўяўляеце, што будзе вас чакаць, з'яўляецца добрая аснова для захавання ўпэўненасці на працягу ўсяго маршруту. Таксама можна спланаваць рэжым спажывання вады, каб не ўзнікаў ўнутраны канфлікт з сабой, калі ж лепш гэта зрабіць. Калі загадзя вызначыць найбольш складаныя адрэзкі шляху, псіхіка будзе ў поўнай баявой гатоўнасці, і не дасць збою ў адказны момант.

сакрэт трываласьці

Такім чынам, вы жадаеце прабегчы марафон. Колькі км трэба будзе пераадолець - вам ужо вядома. Пагадзіцеся - гэта нямала. Менавіта таму трэба трэніраваць цягавітасць. Каб не зацыклівацца на стомленасці і складанасці пераадолення дыстанцыі, можна падзяліць усю трасу на роўныя ўчасткі, абапіраючыся на розныя арыенціры, якія на ёй размешчаны. Такім чынам, чалавек менш звяртае ўвагу на высокую нагрузку, і больш канцэнтруецца на прабежцы. Стратэгія бегу - вельмі важны элемент у дасягненні поспеху, менавіта з яе дапамогай спартсмены ужываюць рацыянальны падыход да размеркавання сіл.

Марафон - гэта заўсёды забег па прыгожых і маляўнічых месцах, калі адчуваеце, што накатвае стрэс і роспач, заўсёды можна адцягнуцца на навакольнае ідылію і забыць пра змрочных думках.

Вельмі каштоўны савет для пачаткоўцаў - трымаеце сябе ў руках на старце, ніколі не бярыце прыклад з тых, хто спрабуе што ёсць мачы ірвануць далей ад стартавай лініі з хуткасцю чэмпіёна стометровок. Перамагае той, хто ўмее плаўна разгарэцца і задзейнічаць сілы ў адказны момант, які часцей за ўсё прыпадае на апошні этап.

Тыя, хто не па чутках ведае, што такое марафон, вельмі добра знаёмыя са станам, надыходзячым пасля завяршэння 30-кіламетровага адрэзка. У гэты момант арганізм пачынае ўсё гучней паведамляць пра свае стомы праз боль і павышаную адчувальнасць да дыскамфорту. Тады тое і трэба ўзгадаць пра сваё жаданне перамагчы, нягледзячы ні на што.

Як бегчы на марафоне

Якой павінна быць тэхніка бегу? Марафон ня пераадолець, калі не валодаць ёю. Гэта асноўная частка ўсёй работы па падрыхтоўцы да забегу. У дадзеным аспекце існуе мноства падводных камянёў, якія становяцца непрыемным сюрпрызам для тых, хто раней не пераадольваў вялікіх дыстанцый.

Існуе вялікая розніца ў эфектыўнасці пэўнай тэхнікі бегу на вялікіх і кароткіх дыстанцыях. Звычка прызямляцца на пятку перад сабой можа ніяк не перашкаджаць на звыклых дыстанцыях, але на адлегласці паўмарафон прывядзе да нечаканых болям або нават запалення каленнага сустава.

Многія думаюць, што для правільнага бегу патрэбныя асаблівая фіз. падрыхтоўка, якая забяспечвае вялікую сілу ног, добры прэс і гнуткасць ў звязках і суставах. Аднак на самай справе дасягнуць гэтага ўзроўню можа практычна любы жадаючы.

У базавы функцыянальны мінімум марафонца ўваходзяць:

• Добра падрыхтаваныя ікры.
• Моцная паясніца, ягадзіцы, сцёгны.
• Наяўнасць прэса.

Вышэйпералічаныя набор цягліц ўтварае спецыяльны гарсэт падчас бегу, які не дазваляе чалавеку згінацца або некарэктна выгінаць спіну падчас бегу. Адтапыраную таз - гэта галоўная прыкмета непадрыхтаванасці да пераадолення вялікіх дыстанцый.

Зыходзячы з усяго вышэйсказанага, можна зрабіць простую выснову - гарбаватасць недапушчальная падчас бегу. Яна прыводзіць да зрушэння цэнтра цяжару, што сур'ёзна псуе тэхніку бегу, ўскладняе працу дыхальнай і сардэчна сасудзістай сістэмы. Ліквідаваць гарбаватасць можна толькі з дапамогай ўмацавання цягліц спіны шляхам шырокіх адцісканняў або падцягванняў на турніку.

Узровень падрыхтоўкі цела

Калі гаворка ідзе пра гнуткасці, то зусім не абавязкова, каб спартсмен меў магчымасць сесці на шпагат. Неабходна дасягнуць добрага балансу паміж даўжынёй цягліц, эластычнасцю звязкаў і працай нервовай сістэмы. Неабходная амплітуда сустава дасягаецца толькі адмысловымі трэніроўкамі і не патрабуе звышнамаганняў і многіх гадоў працы. Каб арганізаваць дастатковую рухомасць сцёгнаў, каленнага сустава і ступні, дастаткова рэгулярна займацца гімнастычнымі расцяжкамі або пілатэс.

Пры дастатковай гнуткасці павялічваецца амплітуда працы сцёгнаў, крок становіцца шырэй, таксама палягчаецца закід і прызямленне ногі. Спартсмен бяжыць значна хутчэй і становіцца больш цягавітым. Дынамічную расцяжку можна праводзіць падчас размінкі, а статычная будзе найбольш эфектыўнай пасля трэніроўкі на разагрэтых цягліцах.

Марафон: хуткасць бегу

Існуе спецыяльная тэхніка бегу ў марафонскім тэмпе (М), якой імкнуцца прытрымлівацца ўсе прафесійныя спартсмены. Метад з'яўляецца вельмі гнуткім і не ўтрымлівае дакладных межаў, кожны падыходзіць да яго па свойму, але ў сярэднім, рэкамендуецца бегчы так, каб прабегчы 25 кіламетраў на працягу 90-150 хвілін.

Найбольш падрыхтаванымі для бегу ў такім тэмпе з'яўляюцца асобы, якія спецыялізуюцца на дыстанцыях 800 і 1500 метраў, якія здольныя скараціць працягласць такога бегу да 40-60 хвілін. Падчас трэніровак па дадзенай методыцы вельмі важна адпрацаваць усе дэталі маючых адбыцца спаборніцтваў, знайсці свой графік спажывання вады, вугляводаў ці энергетыкаў.

Варта адзначыць, што тэмп бегу на марафоне хутчэй бегу трушком, аднак пісьменныя трэніроўкі маюць на ўвазе эфектыўнае сумяшчэнне гэтых двух тэхнік. Больш інтэнсіўная выкарыстоўваецца для падрыхтоўкі да маючых адбыцца нагрузак, а аблегчаная тэхніка бегу з'яўляецца галоўным спосабам падтрымкі дасягнутай формы. Таксама М-тэмп ня падыходзіць для заняткаў у дрэннае надвор'е, так як сур'ёзны ўзровень інтэнсіўнасці хутка перагрузіць арганізм пры цяжкіх умовах для нармальнага дыхання.

Наогул з матэрыяльнай падрыхтоўкай да маратону не павінна ўзнікнуць асаблівых складанасцяў, так як ужо даўным-даўно спартсмены вывелі шэраг простых рэкамендацый, якіх варта прытрымлівацца ўсім безумоўна.

Асноўны набор марафонца

Відавочна, што больш за ўсё ўвагі запатрабуе выбар абутку. І які б павабнай ні была новая пара красовак, варта схаваць яе далей. Любая абутак з малым прабегам лічыцца новай, а значыць, не прайшла «баявую» праверку і ўяўляе сабой ката ў мяшку. Для марафону падыдзе толькі звыклая для яго абутак, якая добра прыстасаваная да нагі, магчыма, яе памер будзе нават крыху больш чым памер ступні. На апошніх 10-ці кіламетрах гэты аспект вельмі добра дае аб сабе знаць.

Пра вопратку варта задумацца толькі за некалькі дзён да забегу, бо яе падбор цалкам залежыць ад умоў надвор'я, якія вызначаюцца ў той дзень. Падчас бегу чалавек адчувае неверагоднае спякотнае стан, таму можна не перажываць аб магчымасці замярзання. На крайні выпадак можна спланаваць перадачу лішніх рэчаў суправаджаюць, што не заўсёды магчыма. Галаўны ўбор з'яўляецца абавязковым элементам рыштунку, незалежна ад надвор'я.

Таблічка з нумарам павінна быць шчыльна зафіксавана на вопратцы. У адваротным выпадку яна вельмі хутка надакучыць і знізіць эфектыўнасць бегу. Сам нумар павінен быць цалкам абаронены ад траплення вады, інакш узнікне шэраг фармальных праблем. Прасцей за ўсё заламініровать або апрацаваць скотчам.

Улічваючы спецыфіку пераадолення марафонскай дыстанцыі, колькасць рэчаў павінна быць максімальна абмежаваным. У большасці выпадкаў абавязковы пералік складаюць:

• Вада і пажыўныя рэчывы.
• Максімальна лёгкі і камфортны плэер.
• Вымяральнік пульса.
• Сурвэткі ў невялікім запасе.
• Пластыр для перакрыцця мазалёў, якія могуць узнікнуць з вельмі вялікай верагоднасцю.

Перад стартам практычна ўсе бегуны звяртаюцца да стандартнай працэдуры - змазвання вазелінам ўсіх праблемных участкаў цела, якія даюць пра сябе ведаць падчас трэніровак.

Як паводзіць сябе на фінішы?

Гэтае пытанне таксама важны. Незалежна ад таго, якім па ліку фінішуе спартсмен, першым, дзесятым і т д., Важна не спыняць адразу каласальную нагрузку, якую адчувае арганізм. Каб сардэчна-сасудзістая сістэма паспела перабудавацца і дыханне прыйшло ў норму, ні ў якім разе нельга спыняцца адразу пасля фінішу.

Пры перасячэнні фінішнай прамой неабходна паступова зменшыць тэмп бегу і перайсці на хуткі крок, затым, пасля павольнай прагулкі, падчас якой трэба аднавіць дыханне, можна паступова спыніцца. Ваду трэба піць дробнымі глыткамі, паступова насычаючы абязводжаны арганізм.

Ну вось вы даведаліся, што такое марафон, колькі км трэба пераадолець, і як правільна да гэтага падрыхтавацца. Поспехаў вам у забегу!