Як правільна рабіць практыкаванне "джампінг-Джэк»

Выдатная постаць патрабуе нямала часу, сіл і фінансавых укладанняў. Такі ўжо стэрэатып склаўся ў сучасным грамадстве. Аднак эксперты мяркуюць, што немагчымасць прытрымлівання яго па любой прычыне можна цалкам кампенсаваць некалькімі фізічнымі практыкаваннямі ў дзень і правільным харчаваннем. Мы пагаворым аб першым пункце. А дакладней, аб аздараўленчым эфекце, які дае практыкаванне "джампінг-Джэк» (ці «Скачы Джэк»). Як правільна яго выконваць і пра што кажуць водгукі бывалых спартоўцаў?

мэтавыя мышцы

Вядома дакладна, што «джампінг-Джэк» - практыкаванне, якое выкарыстоўваюць для трэніроўкі цягавітасці ў салдатаў. Галоўная нагрузка пры яго выкананні прыпадае на сцягна. Другараднае ўдзел прымаюць мышцы жывата і ікры. Характэрна, што тут не патрабуецца наяўнасць шырокага прасторы для трэніровак і дадатковае абсталяванне ў выглядзе гантэль або скакалкі. Досыць выкарыстоўваць вага ўласнага цела.

эфект

Складана ацаніць цалкам эфект, які аказвае «джампінг-Джэк» (практыкаванне). Фота і відэа яго выканання дэманструюць прастату, але пры гэтым задзейнічаны практычна ўсе групы цягліц. Падчас рэгулярных трэніровак развіваецца гнуткасць, паляпшаецца каардынацыя рухаў. Практыкаванне нясе пэўную аэробную нагрузку. Адзначаецца і хуткае фарміраванне падцягнутай фігуры: напрыклад, сыходзяць бакі, якія фітнес-трэнеры звычайна называюць «вушкамі». Пры правільным выкананні становяцца больш пругкімі ягадзіцы, знікае абвіслы жывот. Не варта выключаць антыцэлюлітны эфект і спрыяльнае ўздзеянне на дыхальную сістэму. Каб хутка адчуць ўсё гэта на сабе, неабходна трэніравацца рэгулярна, выконваючы рэжым і павялічваючы час і колькасць падыходаў.

мінусы

Практыкаванне "джампінг-Джэк» часам называюць альтэрнатывай бегу для лянівых людзей. Бо яно, нягледзячы на дынаміку, выключае рух наперад, супраціў паветранаму струменю. Вядома, яго можна і нават рэкамендуецца выконваць на свежым паветры. Аднак яно ніколі не заменіць карыснай ранішняй прабежкі або хады. Ды і для дасягнення жаданага эфекту «джампінг-Джэк» лепш за ўсё выконваць у комплексе з іншымі актыўнымі заняткамі. Гэта, бадай, адзіны мінус дадзенага практыкаванні. Прафесійныя спартсмены, дарэчы, выкарыстоўваюць яго для размінкі, разагрэву цягліц цела.

супрацьпаказанні

Супрацьпаказанні ў дадзеным выпадку не адрозніваюцца ад стандартных рэкамендацый да практыкаванняў з паметкай «кардыё». Практыкаванне "джампінг-Джэк" не варта практыкаваць людзям з траўмамі пазваночніка, каленных суставаў, якія маюць сур'ёзныя захворванні сардэчна-сасудзістай сістэмы. Пасляаперацыйны перыяд таксама з'яўляецца супрацьпаказаннем. Перад трэніроўкай лепш за ўсё параіцца з урачом або фітнес-інструктарам.

тэхніка выканання

Пасля такога апісання людзям з адсутнасцю якіх-небудзь абмежаванняў, зразумела, захочацца паспрабаваць практыкаванне "джампінг-Джэк». Тэхніка выканання яго даволі простая.

Зыходнае становішча: Устаньце прама, ногі пастаўце на шырыні плячэй, рукі пры гэтым прамыя, апушчаныя па баках.

Зрабіце ўдых і на выдыху здзейсніце скачок. Ногі пры гэтым развядзіце шырэй ў бакі, а рукі рэзка падніміце ўверх над галавой і хлопнем ў далоні. Пасля гэтага можна вярнуцца ў зыходнае становішча, зрабіўшы ўдых. І зноў на выдыху паўторыце скачок. Сачыце за дыханнем і тэмпам.

Варыянт 2. Бавоўна над галавой здзяйсняюць для кантролю дыхання і рытму выканання практыкаванні. Аднак яго рабіць неабавязкова. У якасці альтэрнатыўнага варыянту можна падняць рукі ўверх адкрытымі далонямі наперад. Калі ж патрабуецца дадатковая нагрузка на мышцы рук, можна ўзяць лёгкія ручныя гантэлі ці зафіксаваць спецыяльныя мяшэчкі-уцяжарвальнікам. Аднак у гэтым выпадку інтэнсіўнасць, працягласць і якасць трэніроўкі можа скараціцца. На такі ўзровень лепш пераходзіць ужо пасля значнай фізічнай падрыхтоўкі.

парады

Як рабіць практыкаванне "джампінг-Джэк», ужо зразумела. Агульная тэхніка, як правіла, засвойваецца хутка. Аднак, нягледзячы на знешнюю лёгкасць, тут існуе нямала нюансаў. Выконваць іх неабходна для атрымання карэктнага фізічнага выніку.

• Выконвайце тэмп выканання практыкаванні. Ён павінен быць хуткім, пастаянным. Калі адбываецца затрымка, збой, то лепш спыніцца і пачаць спачатку. У якасці дапамогі для кантролю дыхання і рытму можна выкарыстоўваць музыку або рахунак.
• Пры скачку не прагінаюцца спіну і ня сутультесь. Спіна павінна быць прамой. Рукамі цягніцеся ўверх. Погляд для захавання раўнавагі павінен быць скіраваны наперад. Ступні для ўстойлівасці можна злёгку развесці ў бакі.
• Калі практыкаванне выконваецца ў некалькі падыходаў, то інтэрвал адпачынку не павінен перавышаць хвіліны. Калі ён будзе складаць больш часу, гэта можа негатыўна адбіцца на сардэчным рытме.
• Таксама перад практыкай практыкаванні «джампінг-Джэк» неабходна трохі расцерці цела, у прыватнасці галёнкаступнёвыя, каленныя і плечавыя суставы.
• Выконваць дадзенае практыкаванне варта ў зручнай вопратцы без біжутэрыі, упрыгожванняў. Важна выконваць максімальны камфорт і свабоду, каб нічога не збівала з рытму.
• Практыкаванне "джампінг-Джэк» рэкамендуецца выконваць перад прыёмам ежы за паўгадзіны ці гадзіну. Пасля яго практыкі неабходна трохі пахадзіць, каб сардэчны рытм прыйшоў у норму. Дазваляецца папіць трохі воды.

• Ні ў якім разе не садзіцеся і не кладзіцеся пасля трэніровак. Гэтая рэкамендацыя распаўсюджваецца на ўсе віды актыўных практыкаванняў.
• «Джампінг-Джэк» зараджае цела бадзёрасцю і дазваляе захаваць тонус да самага вечара. Таму ідэальным часам для яго практыкі з'яўляецца раніцу. Умераныя фізічныя заняткі жа перад сном могуць выклікаць бессань.
• І, вядома, вельмі важны пазітыўны настрой на трэніроўках. Ён надае лёгкасць целе і ўпэўненасць у сваіх здольнасцях. Нагрузкі павінны быць разумнымі, у адпаведнасці з самаадчуваннем і асаблівасцямі арганізма.

водгукі

Многія прафесійныя спартсмены і прыхільнікі здаровага ладу жыцця пацвярджаюць станоўчы эфект, які дае практыкаванне "джампінг-Джэк». Як правільна рабіць яго? Гэтае пытанне не выклікае цяжкасцяў. Больш значным вынік. Для хуткага дасягнення яго інструктары рэкамендуюць практыкаваць практыкаванне не менш за 15 хвілін у дзень.

Хуткі тэмп спрыяе добрай цыркуляцыі крыві ў арганізме, насычэнню яго кіслародам і, як следства, павышэнню метабалізму. Менавіта таму многія жанчыны і мужчыны выкарыстоўваюць дадзенае практыкаванне для хуткага і эфектыўнага пахудання і карэкцыі фігуры. Безумоўна, яго лепш выкарыстоўваць у комплексе з іншымі фізічнымі нагрузкамі. Па адзінагалосным думку экспертаў, практыкаванне "джампінг-Джэк» - гэта смелы скачок у здаровае будучыню. Калі яго выконваць правільна і рэгулярна, і ўсё гэта падмацаваць карэктным харчаваннем, то ў хуткім часе можна здабыць прывабную фігуру і здаровую форму.