Праграма трэніровак на турніку і брусах. Гімнастыка: практыкаванні на брусах і турніку

Многія з тых, хто ўпершыню задумаўся пра сваю фізічнай форме, пачынаюць шукаць адказ на пытанне аб тым, ці дапамогуць турнік, брусы ў наборы мышачнай масы? Гэтае пытанне з'яўляецца правільным. Звязана гэта з тым, што гэтых снарадаў павінна хапіць для пачаткоўца, які сабраўся павялічыць мышцы верхняй часткі цела. Аднак варта ўдакладніць, што такія снарады, як турнік, брусы, дапамогуць толькі на пачатковым этапе.

Якія цягліцы працуюць?

З дапамогай адцісканняў на брусах можна развіць грудныя мышцы, трыцэпс, пярэднія пучкі дэльт. Падцягваючыся на турніку, пачатковец атлет зможа развіць біцэпсы, заднія пучкі дэльт, спіну.

Варта больш падрабязна разгледзець, што ў сябе можа ўключаць праграма трэніровак на турніку і брусах. Апішам практыкаванні паасобку.

Што сабой уяўляюць трэніроўкі на турніку?

Такое практыкаванне, як падцягванне, можна смела назваць сапраўдным царом ўсіх відаў трэнінгу, якія выконваюцца з уласным вагой. З дапамогай іх можна не толькі трэніравацца эфектыўна, але яшчэ і разнастайна. Калі спартовец будзе ўмець карыстацца ашэсткам, то зможа павялічыць эфект практычна ад любога трэніровачнага працэсу, на рашэнне якой мэты ён бы ні быў накіраваны.

Як падцягвацца на турніку правільна і шмат? Неабходна назапасіцца базавым наборам. Яго можна разбіць на некалькі катэгорый па складанасці. Гаворка ідзе і пра набор дапаможных рухаў, і пра канструктару экспрэс-трэніровак. У якасці дадатковага элемента пачаткоўцу атлету рэкамендуецца набыць кісцевая рамяні. Яны дапамогуць у той момант, калі пачнуць стамляцца пальцы. А ў пачаткоўца спартсмена гэта адбудзецца раней, чым стоміцца спіна або жывот.

Калі ёсць жаданне, то можна набыць і вагавой камізэлька. Яго варта апранаць на сябе падчас выканання трэніровак. З яго дапамогай можна адказаць на пытанне аб тым, як падцягвацца на турніку, каб нарасціць масу. Акрамя ўсяго іншага, камізэлька з'яўляецца больш зручным дадатковым элементам, чым гантэлі. Аднак скарыстацца ім змогуць толькі больш вопытныя спартсмены.

Як быць пачаткоўцам?

Калі чалавек не можа на турніку нічога зрабіць, акрамя як павіснуць, то складанасць практыкаванняў неабходна павялічваць паступова. Па ходзе трэба правяраць, ці ёсць сілы выконваць падцягванне зваротным хватам хоць бы два разы. Калі так, то трэба пераходзіць да выканання практыкаванні з чаргаваннем зуха. Пры малой колькасці паўтораў трэба павялічваць колькасць падыходаў. Менавіта гэтым прынцыпам і павінна характарызавацца праграма трэніровак на турніку і брусах, калі чалавек ніколі раней не займаўся на дадзеных снарадах.

Асноўныя віды практыкаванні для пачаткоўцаў

1. Неабходна паставіць зэдлік пад турнік, залезці на яго, ўзяцца за перакладзіну зваротным хватам і сысці з апоры. Рукі пры гэтым расціскаць нельга. Зараз неабходна плаўна, лічачы да 8, цалкам апусціцца. Пасля гэтага трэба зноў залезці на зэдлік і паўтарыць практыкаванне.
2. Неабходна стаць пад перакладзінай, падняць рукі ўверх. Пасля гэтага варта падскочыць і схапіцца за турнік. Зрабіць гэта трэба так, каб у верхняй пазіцыі рукі былі сагнутыя ў локцях. Пасля гэтага трэба паступова апускацца, выпростваючы канечнасці. Затым адпускаем ашэстак і зноў паўтараем практыкаванне. З кожным разам трэба падскокваць слабым, усё больш прыкладваючы намаганні рукамі для таго, каб заняць зыходную пазіцыю.
3. Неабходна павесіць на перакладзіну амартызатар з гумы. Пасля гэтага трэба ўзяцца за турнік зваротным хватам, упёршыся нагой у пятлю амартызатара. За кошт дапамогі, якую будзе аказваць дадатковы элемент падобнага роду, трэба пастарацца падцягнуцца. У зыходную пазіцыю патрабуецца вяртацца плаўна.

Якія практыкаванні падыдуць для больш вопытных спартсменаў

Праграма трэніровак на турніку і брусах павінна меркаваць заняткі і для вопытных атлетаў. Варта пералічыць некаторыя віды практыкаванняў, прыступаць да выканання якіх варта толькі ў тым выпадку, калі спартсмен можа падцягнуцца 10 разоў прамым хватам (у ідэале 25-30).

1. Трэба павіснуць на турніку зваротным хватам. Погляд неабходна накіраваць ўверх, злёгку прагнуўшыся ў грудным аддзеле хрыбетніка. Варта падцягнуцца, сагнуўшы рукі ў локцях такім чынам, каб падбародак падняўся трошку вышэй турніка. У зыходную пазіцыю трэба вярнуцца плаўна.
2. Вышэйапісанае практыкаванне варта выканаць, узяўшыся за турнік прамым хватам.
3. Трэба выканаць падцягванне, узяўшыся за перакладзіну шырокім хватам. У верхняй кропцы патрабуецца пастарацца закрануць турніка грудзьмі, а менавіта яе верхняй часткай.
4. Вазьміцеся за турнік розным хватам і выканайце падцягванне. Трэба спрабаваць падцягнуцца як мага вышэй.

Крыху пра брусах

Такім чынам, адна частка, якую ўключае ў сябе праграма трэніровак на турніку і брусах, разгледжаная. Варта перайсці да астатніх практыкаванням. Іх выконваць ужо патрабуецца на брусах.

Брусы лічацца абавязковым элементам для любой спартыўнай пляцоўкі. Выпадковага ў гэтым няма нічога, так як гэты снарад выдатна можа дапоўніць перакладзіну. Усе справа ідзе ў тым, што брусы дазваляюць выконваць самыя розныя віды практыкаванняў, накіраваных на цягавітасць, гнуткасць і каардынацыю.

Якія віды трэнінгу можна выконваць пачаткоўцам?

Варта ў якасці прыкладу прывесці базавы комплекс практыкаванняў на брусах. Калі да дадзенага снараду чалавек падышоў у першы раз, то яму спатрэбіцца трэніравацца каля 5 разоў на тыдзень на працягу месяца, каб умацаваць сваё фізічны стан. Асноўныя віды практыкаванняў наступныя:

1. Трэба ўстаць перад снарадам, уздоўж ашэсткаў, паставіць рукі на брусы, з дапамогай скачка выйсці на прамыя рукі. Разгойдванняў корпуса быць не павінна. Пасля гэтага спатрэбіцца плаўна саскочыць на зямлю і паўтарыць практыкаванне зноў. Паступова трэба павялічваць сілу, прыкладваў рукамі для таго, каб прыняць неабходную пазіцыю на брусах.
2. Неабходна выйсці на прамыя рукі па тым метадзе, які быў апісаны вышэй. Ногі трэба злёгку падаць наперад. Не змяняючы становішча, варта падцягнуць калені максімальна да плячах. Пасля гэтага патрабуецца вярнуцца ў зыходную пазіцыю і паўтарыць.
3. Для таго каб выканаць наступны выгляд практыкаванні на брусах для пачаткоўцаў, трэба выйсці на прамыя рукі. Пасля гэтага, пачынаючы адлічваць да 8, варта плаўна апускацца ўніз, згінаючы рукі ў локцях. Дасягнуўшы максімальна магчымага ўзроўню, трэба саскочыць на зямлю. Пасля гэтага практыкаванне патрабуецца паўтарыць.
4. Неабходна паставіць рукі з нагамі на брусы. Корпус павінен быць выцягнуты ў адну лінію з нагамі. Пасля гэтага трэба пачаць згінаць рукі, апускаючыся як мага ніжэй. Дасягнуўшы максімальнага ўзроўню, варта вярнуцца ў першапачатковае становішча.

Вышэй была пералічаная своеасаблівая гімнастыка. Практыкаванні на брусах для пачаткоўцаў трэба пачынаць менавіта з гэтых відаў трэнінгаў. Яны дадуць магчымасць умацаваць фізічную падрыхтоўку і перайсці да больш складаным трэніровак.

заключэнне

У дадзеным аглядзе ў якасці прыкладу былі пералічаныя некаторыя практыкаванні. Праграма трэніровак на турніку і брусах павінна ўключаць іх у сябе. Асабліва гэта тычыцца тых людзей, якія раней ніколі не задумваліся аб сваім фізічным стане. Усе нагрузкі трэба павялічваць паступова, у адваротным выпадку эфекту наогул ніякага не будзе. І гэта трэба разумець. У тым выпадку, калі вы ставіцеся да катэгорыі пачаткоўцаў спартсменаў, то варта пажадаць вам поспеху ва ўласным самаўдасканаленні і ва ўмацаванні цела.