Колькасць калорый у дзень для пахудання. Разлік калорый у рацыёне

Калорыі - гэта энергія, якую наш арганізм марнуе для свайго паўнавартаснага функцыянавання. Колькі калорый спажываць у дзень неабходна, вызначаецца такімі крытэрамі, як падлогу і ўзрост, прысутнасць ці адсутнасць фізічнай актыўнасці ў штодзённасці, лад жыцця.

Гэта абумоўлена тым, што маладому арганізму патрабуецца больш энергіі на развіццё і рост, сутачная норма выдаткоўваюцца калорый мужчынамі і жанчынамі адрозніваецца, а на розныя віды актыўнасці траціцца розная колькасць калорый.

Для таго каб вызначыць колькасць калорый у дзень для пахудання, трэба спачатку даведацца, колькі іх патрабуецца ў норме для звычайнага чалавека. Ообенно для таго, хто не збіраецца скідаць вагу.

Колькі калорый ўжываць у дзень у норме для мужчын?

Пры малаактыўны лад жыцця, у якім адсутнічае спорт, мужчынам ва ўзросце ад пяцідзесяці гадоў дастаткова двух тысяч калорый у суткі.

Пры тым жа вобразе жыцця мужчыну ад трыццаці да пяцідзесяці спатрэбіцца ўжо 2200 ккал у дзень.

А маладым людзям да трыццаці рэкамендавана сутачная норма ў 2400 калорый.

Калі тыя ж мужчыны вядуць лад жыцця умерана-актыўны, напрыклад, робяць штодня зарадку і прагульваюцца пешшу па гадзіне ў дзень, то ім варта дадаць да вышэйапісаным лічбах яшчэ па 200 - 400 калорый у суткі.

Пры актыўным, спартыўным ладзе жыцця мужчынам ад васемнаццаці да трыццаці гадоў варта прытрымлівацца дзённай нормы ў тры тысячы калорый. Мужчынам старэй трыццаці можна знізіць гэтую лічбу на 100 - 200 калорый. А прадстаўнікам моцнага полу пасля пяцідзесяці, якія займаюцца спортам, рэкамендуецца ўжываць ад 2500 да 2800 калорый.

Калорыі ў дзень у прадуктах, якія варта ў норме ўжываць жанчынам

Пры сядзячым ладзе жыцця дамам пасля пяцідзесяці трэба не больш за 1600 калорый у суткі. Жанчынам узроставай катэгорыі ад 26-і да 50-і неабходна 1800 ккал, а дзяўчатам да 26-і - дзве тысячы.

Пры ўмераным актыўным вобразе жыцця тыя ж паказчыкі трэба павялічыць на 200 адзінак.

А пры паўнавартаснай актыўнасці сярэднесутачная норма каларыйнасці ежы для жанчын да трыццаці складае 2400 ккал, для дам ад 30-і да 60-і - 2200, а для жанчын ад шасцідзесяці і вышэй - дзве тысячы калорый.

Колькасць калорый у дзень для пахудання, вядома, будзе менш звычайнай нормы. А калі чалавек хоча паправіцца, то наадварот.

Акрамя вышэйпералічаных фактараў, разлік калорый у дзень павінен грунтавацца яшчэ і на суадносінах тлушчаў, вугляводаў і бялкоў у спажыванай ежы. Гэта ключавыя мікраэлементы, якія забяспечваюць сіламі і энергіяй арганізм.

Кароткі агляд мікраэлементаў

Калі вы худнее, трэба імкнуцца не толькі да памяншэння колькасці калорый, якія ўжываюцца ў суткі, але і да таго, каб гэтыя калорыі былі правільна размеркаваны і прыносілі максімальную карысць арганізму.

першы мікраэлемент

Вугляводы - асноўны рэсурс арганізма ў плане энергіі. І менавіта яны павінны складаць 60% спажываных калорый за суткі.

Вугляводы бываюць простыя і складаныя, або па-іншаму - шкодныя і карысныя. Чалавеку, жадаючаму схуднець, варта ўжываць толькі складаныя, такія як свежыя гародніна і садавіна, суцэльныя збожжа і прадукты з іх. Шакалад, булачкі, марозіва, макароны і бульба (асабліва смажаны) пажадана наогул выключыць з рацыёну. У чым іх адрозненне? Простыя вугляводы хутка засвойвае арганізм, гэта прыводзіць да рэзкага ўздыму ў крыві цукру. Але ён і падае таксама рэзка, пасля чаго чалавек пачынае адчуваць моцны голад і стомленасць. Складаныя вугляводы перапрацоўваюцца арганізмам даўжэй, да таго ж яны больш пажыўныя, то ёсць сытасць застаецца на больш доўгі час. Пры іх засваенні цукар у крыві застаецца на звычайным узроўні, што не выклікае сумненняў у настроі і самаадчуванні.

другі мікраэлемент

Вавёркі - гэта матэрыял для будынка арганізма. Чалавечыя пазногці і валасы, органы і мышцы складаюцца менавіта з бялку.

Яго сутачная норма павінна складаць 15%. Складаючы меню ў калорыях на дзень, паклапаціцеся пра тое, каб хаця б 200 з іх былі з бялку.

Вавёркі бываюць жывёльнага і расліннага паходжання. Якія з іх выбраць, залежыць ад вашых пераваг. У так званых «жывёл» прадуктах гэты мікраэлемент змяшчаецца ў большай колькасці. Але расліннай ежы пры гэтым можна з'есці больш па аб'ёме, ня перавысіўшы максімальную колькасць калорый у дзень для пахудання.

трэці мікраэлемент

Тлушчы - галоўны кампанент для актывізацыі ахоўнай функцыі арганізма. Таксама гэтыя мікраэлементы прымаюць непасрэдны ўдзел у працэсах абмену рэчываў.

Тлушчаў павінна быць у сутачным рацыёне 25-30%. Напрыклад, з 1000 калорый у дзень 250 трэба вылучыць менавіта на тлушчы. Аднак больш за палову з іх павінны быць ненасычанымі. Іх яшчэ называюць «здаровымі». Яны ўтрымліваюцца ў малацэ і малочных прадуктах, у рыбе і арэхах, у аліўкавым алеі. Колькасць насычаных тлушчаў трэба максімальна скараціць у рацыёне. Яны не толькі шкодныя для постаці, але і спрыяюць набыцці розных сардэчных захворванняў.

Лічым калорыі і худнеем

Пры жаданні заўсёды заставацца ў форме, трэба навучыцца рабіць разлік калорый у дзень. Для гэтага трэба даведацца лічбу, адпаведную свайму асноўнаму абмене.

Для мужчын ён складае адну калорыю на кілаграм масы цела ў гадзіну. Для слабага полу гэта 0,9 калорый на той жа кілаграм у гадзіну.

Калі вы жанчына, і вы весите 70 кг, то асноўны абмен разлічваецца такім чынам:

0,9 калорый x 70 кілаграм x 24 гадзіны. Гэта будзе 1701,6 калорый, акругляем і атрымліваем 1702 калорыі у дзень.

Для таго каб вылічыць колькасць калорый у дзень для пахудання да жаданага выніку, трэба замяніць у формуле існуючы вага на той, што хочаце атрымаць.

Напрыклад, вы хочаце важыць 60 кілаграм.

0,9 калорый x 60 кілаграм x 24 гадзіны = 1296 калорый. Гэта ваша сутачная норма, каб схуднець.

Аднак дадзеныя разлікі верныя для людзей з малаактыўны лад жыцця. Пры гэтым, калі вы займаецеся спортам, і вы мужчына, то да атрыманай лічбе павінна дадаць 400 - 500. Калі вы займаецеся спортам, і вы жанчына, то дадайце яшчэ 250 - 350 ккал.

Паклапаціцеся пра бяспеку пахудання

Калі ў вас сапраўды праблемы з вагой, то худнейце толькі пад наглядам лекара. Калі вы проста вырашылі скінуць некалькі кілаграмаў, напрыклад, да пляжным сезона, то дастаткова будзе выключыць з штодзённага меню простыя вугляводы і насычаныя тлушчы і дадаць больш фізічнай актыўнасці ў сваю штодзённасць.

Пахуданне павінна спрыяць здароўю і прыгажосці, а не шкодзіць.

Пры вельмі хуткім пахуданні моцна пакутуе печань. Бо ненавісныя нам тлушчы нікуды не спальваюцца і не знікаюць з арганізма, як прынята думаць, яны проста перапрацоўваюцца ў іншыя хімічныя элементы. Першая прыкмета празмерна хуткага пахудання - з'яўленне тоўстых кіслот у плазме крыві ў вялікіх колькасцях. Гэта для яе яд, і пячонка спяшаецца на дапамогу і пачынае чысціць кроў. Гэтыя тлушчы ўжо збіраюцца ў ёй, але ў іншым выглядзе. Гэта цалкам можа прывесці да цырозу печані, а ад яго, як вядома, паміраюць.

Для таго каб схуднець, ня трэба галадаць або прымаць нейкія адмысловыя прэпараты. Гэта яшчэ нікому карысці не прыносіла. Не варта давяраць рэкламе пра цуда-сродках, дзякуючы якім ясі колькі заўгодна, што заўгодна і пры гэтым худнееш. Такога не бывае. Арганізм не падманеш. Усяго толькі трэба кантраляваць сябе ў тым, каб штодня марнаваць больш калорый, чым спажываць. Ад цяжкіх дыет, апроч іншага, выпадаюць валасы, псуюцца пазногці. Галаданне згубна ўплывае на сэрца і працу цягліц.

Акрамя захавання балансу мікраэлементаў, трэба яшчэ ўжываць неабходную колькасць клятчаткі і вадкасці за дзень. Пажадана прымаць ежу штодня ў адно і тое ж час. Для якія худнеюць людзей ідэальным будзе трохразовае харчаванне з апошнім прыёмам ежы за тры - тры з паловай гадзіны да сну. Перад складаннем меню загадзя вывучыце табліцы каларыйнасці прадуктаў і суадносіны ў іх неабходных мікраэлементаў. Рыхтуйце смачную, карысную, збалансаваную і прыгожую ежу.

Памятаеце, што пахуданне павінна быць бяспечным і якія прыносяць радасць і лёгкасць.