Железосодержащие прадукты харчавання

Жалеза - гэта даволі важны мікраэлемент, які спрыяе транспартоўцы кіслароду да тканін (клеткам) арганізма. Для нармальнай жыццядзейнасці чалавеку патрабуецца 1,5 мг жалеза ў суткі, але калі ўлічыць, што пры паступленні засвойваецца толькі 10% рэчывы, то сутачная норма спажывання складае 15 мг. Гэта колькасць мікраэлемента можна атрымаць, ужываючы железосодержащие прадукты, якія практычна заўсёды знаходзяцца на нашым стале. Галоўнае - запомніць, што недахоп (як і празмернасць) жалеза ў арганізме прыводзіць да непажаданых наступстваў.

Железосодержащие прадукты

Жалеза з жывёл прадуктаў засвойваецца лягчэй. Асабліва багатыя гэтым мікраэлементам мяса і субпрадукты: печань, ныркі і лёгкія. З морапрадуктаў жалезам дастаткова насычаны крэветкі, малюскі і чорная ікра. Жалеза расліннага паходжання засвойваецца значна горш, чым жывёлы, але такія железосодержащие прадукты больш карысныя з улікам утрымання ў іх іншых груп вітамінаў:

• Першынство сярод расліннай ежы, багатай жалезам, займаюць баравікі (як свежыя, так і сушаныя). На жаль, іх нельга разглядаць як прадукты для дзяцей, так як дзіцячая сістэма стрававання да 5-7 гадоў не здольная засвойваць грыбы, па меншай меры, з карысцю для арганізма.
• На другім месцы знаходзяцца бабовыя: фасолю, сачавіца, гарох, бабы - даволі сытны і даступныя железосодержащие прадукты. Для цяжарных жанчын яны больш адносяцца да забароненага спісу, асабліва ў трэцім трыместры, так як яны спрыяюць залішняга газаўтварэнню.
• Сярод гародніны і садавіны железосодержащие прадукты - гэта яблыкі, персікі, бананы, абрыкосы, бульбу, моркву, капуста каляровая, шпінат.
• Сярод ягад і арэхаў - грэцкія і міндаль, клубніцы, чарніцы і маліна.
• А найбольш насычанымі жалезам крупамі з'яўляюцца грэчка і пшаніца.

  Па колькасці жалеза гэтыя прадукты можна прыблізна размежаваць па наступных групах (мг на 100 гр. Прадукта):

• 35 мг - белыя сушаныя грыбы;
• 20-10 мг - печань свіная, лёгкія, патака, піўныя дрожджы, марская капуста, гарбузовыя семечкі, какава, сачавіца, кунжут;
• 10-5 мг - печань (ялавічная, курыная), яечны жаўток, курынае сэрца, мова (свіны, ялавічны);
• 5-1 мг - мяса труса, курыца, свініна, бараніна, ялавічына, грэчка, перапёлчыны яйкі, гарох, ікра чорная, чарніца, халва, фасолю, грыбы свежыя, парэчка, бабы, курага, міндаль, персікі, аржаны хлеб, разынкі, шпінат, грэцкія арэхі, кукуруза, яблыкі, маліна;
• да 1 мг - моркву, бананы, бульба.

  Засваенне жалеза арганізмам

  Атрымліваючы жалеза шляхам ужывання прадуктаў, а не вітамінна-мінеральных комплексаў, важна запомніць наступныя дэталі:

1. Вітаміны С і В 12 спрыяюць хуткаму засваенню жалеза. Таму паспрабуйце падбіраць правільнае спалучэнне прадуктаў. Напрыклад, калі гэта фруктовы салата, то акрамя бананаў і яблыкаў пакладзеце ў яго апельсін або мандарын, а мяса лепш кампанаваць з гароднінай, напрыклад, з перцам або каляровай капустай.
2. Кальцый перашкаджае засваенню жалеза, таму не ўжывайце железосодержащие прадукты з бялковымі (тварагом, смятанай або малаком).
3. Прадукты, якія змяшчаюць таніны (чырвонае віно, чай ці кава) таксама не спрыяюць поўнаму і правільнаму засваенню жалеза.