DASH-дыета. Эфектыўная дыета пры гіпертаніі

Пазбавіцца ад гіпертаніі цалкам магчыма, для гэтага неабходна толькі змяніць харчаванне. Распрацаваная Dash-дыета дазваляе нармалізаваць ціск і вага.

Перавагі змены рэжыму харчавання

Насуперак ходкаму думку, існуюць дыеты, якія спрыяюць не толькі пахуданню, але і агульнаму аздараўленні арганізма. Адным з найбольш вядомых лячэбных метадаў харчавання з'яўляецца DASH (диетологический падыход, накіраваны на прадухіленне гіпертаніі).

Але карыстацца распрацаваным меню могуць не толькі людзі, якія пакутуюць ад скокаў ціску, але і тыя, хто проста хоча схуднець і палепшыць сваё здароўе. Бо, як правіла, лячэнне гіпертаніі пачынаецца якраз з змены прынцыпаў харчавання. Хвароба ў большасці выпадкаў напрамую звязана з залішняй вагой, празмерным узроўнем халестэрыну і солі.

Правільнае збалансаванае харчаванне можа называцца Dash-дыета. Меню яе ўключае ўсе рэчывы, якія неабходныя для паўнавартаснага функцыянавання арганізма. Таксама важна разумець, што гэта не проста дыета, а лад жыцця, якога пажадана прытрымлівацца на пастаяннай аснове.

асноўныя прынцыпы

Вядучымі кардыёлагамі Амерыкі была распрацавана адмысловая дыета пры гіпертаніі. Меню яе змяшчае вялікую колькасць расліннай абалоніны. А бо гэта так карысна для сэрца і сасудаў. А вось прадукты, якія могуць павысіць ціск і ўзровень халестэрыну, выключаюцца з харчавання.

Указаная дыета досыць каларыйныя, што можа напалохаць людзей з залішняй вагой. Калі вы хочаце схуднець, тады неабходна штодня ўжываць не 2000 ккал, як рэкамендуюць распрацоўшчыкі, а 1600.

Таксама акрамя змены харчавання пажадана перагледзець лад жыцця. Для павышэння эфектыўнасці дыеты можна заняцца фітнесом, пачаць бегаць. Калі нагрузкі вам проціпаказаныя па стане здароўя, тады варта прывыкнуць да рэгулярных пешых шпацыраў.

Рэкамендацыі пры гіпертаніі

Калі вы вырашылі пачаць барацьбу з падвышаным ціскам, тады вам дапаможа дыета Dash. Меню на тыдзень уключае ў сябе не толькі гародніна, садавіна, але і бабовыя культуры, рыбу, мяса, крупы, арэхі, кісламалочныя прадукты і малако.

Гіпертонікам важна звярнуць увагу на тое, што неабходна адмовіцца ад соевага соўсу, розных салёных прыпраў і дабавак, у складзе якіх фігуруе глутамат натрыю. Замест іх можна выкарыстоўваць вострыя прыправы, травы, розныя спецыі, лімон або невялікая колькасць віна. Калі знізіць колькасць солі, то ціск нармалізуецца хутчэй. Акрамя гэтага ныркі і сэрца пачынаюць працаваць больш эфектыўна. Паменшыць рызыку розных негатыўных праяў гіпертаніі можна, ужываючы рыбін тлушч у капсулах або марскую рыбу.

Таксама распрацоўшчыкі дыеты рэкамендуюць менш апрацоўваць прадукты, адмовіцца ад кансервацыі.

пачатак змяненняў

Перш чым вырашыцца на кардынальныя змены, неабходна разабрацца, што ўяўляе сабой Dash-дыета. Меню яе досыць разнастайна. Але галоўная яе асаблівасць складаецца ў тым, што есці трэба рэгулярна. У тыдзень дазволена нават 5 порцый прысмакаў. Кожная з іх адпавядае 1 шклянцы газаванай вады, 15 г жавальных цукерак, 1 ст. л. варэння, жэле альбо цукру.

Змяніць сваё харчаванне ў адзін дзень практычна нерэальна. Таму спецыялістамі былі распрацаваны спецыяльныя рэкамендацыі, якія дазваляюць прызвычаіцца да рэжыму. Пачаць неабходна з таго, што трэба прыбраць ½ ад звыклага штодзённага колькасці алею, маргарыну або падліўкі для салат. Таксама важна паступова пачаць ўводзіць у рацыён прадукты расліннага паходжання. Напрыклад, калі вы ясьце у дзень 1-2 гародніны, то да абеду ці сняданку трэба дадаць па яшчэ адной порцыі. Тое ж самае неабходна зрабіць з садавінай. Паступова іх колькасць неабходна давесці да неабходнага.

Таксама трэба сачыць за колькасцю малочных прадуктаў. Напрыклад, салодкі чай у абед лепш замяніць кубкам малака. Акрамя таго, неабходна знізіць колькасць спажыванага алкаголю. У дзень мужчынам дазволена выпіць да 60 мл гарэлкі ці 240 мл віна, для жанчын порцыя памяншаецца ў 2 разы.

Важна абмежаваць спажыванне мясных прадуктаў. Іх павінна быць не больш за 200 г у суткі. Калі вы ўжываеце нашмат больш мяса, то памяншаць порцыю неабходна паступова. Трэба скласці свой рацыён так, каб у меню пераважалі вегетарыянскія прадукты.

Паступова паспрабуйце павялічыць порцыі рысу, гародніны, бабовых культур. Не варта выключаць і салодкія перакусы, розныя дэсерты. Dash-дыета прадугледжвае, што яны павінны быць. У якасці перакусаў можна выкарыстоўваць абястлушчаныя прадукты, розныя садавіна, у тым ліку тыя, якія былі кансерваваць ва ўласным соку, арэхі, разынкі, несалёны папкорн.

агароднінныя порцыі

Основный прынцып дыеты заключаецца ў тым, што кожны дзень у рацыёне павінна прысутнічаць пэўную колькасць тых ці іншых прадуктаў. Распрацоўшчыкамі было ўстаноўлена, што аптымальна штодня з'ядаць 5 порцый агароднінных культур, якія абавязкова ўваходзяць у Dash-меню. Кожная з іх адпавядае аднаму з ніжэйпералічаных пунктаў:

- 3 суквецці капусты брокалі;

- зялёны лук (10 пёраў);

- кубак ліставых гародніны зялёнага колеру (латук, шпінат);

- 1/3 сярэдняга агурка;

- 13 редисок;

- 8 маладых морковок;

- 6 дзелек шынкоў;

- 1 звычайны памідор (або 3 маленькіх);

- паўкубка салаты з варанай бульбы і нашаткаванай белакачаннай капусты;

- 1 балгарскі перац;

- 1 кукуруза;

- 2 невялікія буракоў;

- ¾ шклянкі соку гародніны;

- 1 артышок;

- 4 шт. брусельскай капусты;

- 6 уцёкаў спаржы;

- 7 грыбоў;

- 1 сярэдняя па памерах рэпа;

- ½ шклянкі вараных бабоў;

- 10 брусочков абсмалены ў фрыцюры бульбы фры;

- чвэрць кубкі таматавай запраўкі або пасты;

- 1 запечаны бульба;

- 1 цыбуліна;

- 1 кубак булёна з гародніны альбо бабоў.

Але не толькі гародніна складаюць аснову рацыёну.

садавіна

Не менш важныя і іншыя раслінныя прадукты. Правільная дыета ў абавязковым парадку ўключае і садавіна. Штодня неабходна ўжываць 5 порцый гэтых прадуктаў. Кожная з іх можа складацца з:

- аднаго фрукта (яблыка, банана, грушы, персіка, памяранца);

- кавалачка дыні;

- ½ грэйпфрута;

- ¾ шклянкі соку з садавіны;

- 7 ягадак трускаўкі;

- 0.5 кубкі замарожаных садавіны;

- 12 вінаградзін;

- 11 вішань;

- паўшклянкі любых нарэзаных садавіны (яны могуць быць свежымі альбо кансерваванай);

- 1,5 сярэдніх сліў;

- чвэрці кубкі сухафруктаў;

- 2 абрыкосаў;

- палоўкі манга;

- 1/8 авакада;

- 1/4 папаі;

- 1 ківі;

- 9 шт. курагі;

- 5 шт. разынак.

Не забывайце, што 5 такіх порцый неабходна будзе з'ядаць штодня. Выбіраць, што менавіта вам хочацца, можна самастойна.

збожжавыя прадукты

Dash-дыета прызначана ў першую чаргу для паляпшэння стану здароўя. Таму харчаванне павінна быць збалансаваным і паўнавартасным. А гэта немагчыма, калі адмовіцца ад збожжавых культур і хлеба. Штодня неабходна ўжываць 7 порцый гэтых прадуктаў. Кожная з іх можа ўключаць у сябе:

- булачкі даўжынёй 6 см;

- 1 кавалак хлеба;

- 1 булку ці маленькае пірожнае (вагой да 30 г);

- 3 вялікія ці 6 невялікіх крекеров;

- 3 перапечкі;

- 30 г шматкоў з травы;

- 9 шт. галетных печываў;

- паўкубка макароны, рысу, кашы;

- 2 хлебныя палачкі ;

- 2 кубкі папкорну.

Правільная камбінацыя прадуктаў з'яўляецца асновай, якую выкарыстоўваюць лячэбныя дыеты. Медыцынскія дыеты ў першую чаргу павінны быць нацэленыя не на скід вагі, а на паляпшэнне стану здароўя. А гэтага можна дасягнуць толькі ў тым выпадку, калі ў арганізм у дастатковай колькасці трапляюць усе неабходныя мікраэлементы, вітаміны і пажыўныя рэчывы.

бялковыя прадукты

Dash-дыета не з'яўляецца вегетарыянскім харчаваннем, як могуць падумаць некаторыя. Хоць пэўныя абмежаванні ў ёй усё ж прысутнічаюць. Тым не менш штодня неабходна ўжываць 2 порцыі бялковых прадуктаў. Да іх адносяць мяса, рыбу, курыцу, яйкі, насенне, арэхі, бабы, крабавыя мяса, крэветкі.

Так адна порцыя бялковых прадуктаў можа складацца з:

- ялавічнага ці свінога нятлустага адварнога мяса (у колькасці 55-85 г);

- варанай курыцы без скуры (55-85 г);

- варанай рыбы (55-85 г);

- 1 яйкі або 2 бялкоў;

- траціны кубкі арахіса ці грэцкіх арэхаў;

- 30 г нішчымнай вяндліны;

- ¼ кубкі семак сланечніка альбо гарбузы;

- 1,5 сасісак;

- 6 крэветак;

- паловы кубкі соевага сыру;

- 4 ціхаакіянскіх альбо 11 атлантычных вустрыц;

- чвэрці шклянкі кансерваванага ласося;

- 1/3 кубкі крабавыя мяса;

- рыбных кансерваў (55-85 г);

- ½ кубкі печаных бабоў.

Малочныя прадукты

Ўключэнне ў рацыён садавіны, гародніны, мяса і травы не заменіць комплекснага паўнавартаснага харчавання. Важна штодня таксама ўжываць 3 порцыі малочных прадуктаў. Гэта можа быць ёгурт, тварог, сыр. Кожная порцыя складаецца з:

- 1 кубкі малака, кефіру, ацыдафілін, ёгурта або іншага пітнога кісламалочнага прадукту;

- 55 г плаўленага сыру;

- кубкі прэсаванага тварагу;

- паловы кубкі згушчанага малака;

- паловы шклянкі нятлустага сухога малака;

- 50 г цвёрдага сыру;

- 1,5 кубкі замарожанага малака.

Магчымыя варыянты меню

Нават ведаючы, колькі якіх прадуктаў можна ўжываць штодня, многім цяжка скласці сабе рацыён. Дапамагчы можа распрацаваная дыета пры гіпертаніі на тыдзень.

Меню можа быць наступным. На сняданак можна з'есці кубак рысу (ці любы іншы зёлкавай культуры) з мёдам, 40 г сыру, кавалачкам сметанковага масла. Праз 2-3 гадзіны павінен рушыць услед другі сняданак. Ён можа складацца з 1 фрукта (на ваш выбар) і порцыі арэхаў.

Абед павінен быць пажыўным. Для трэцяга прыёму ежы падыдзе кубак супу. Пажадана, каб асновай для яго стаў агароднінны булён, а заправіць яго можна раслінным алеем. Дапоўніць супчык можна кавалачкам хлеба і адварной курыцай (альбо мясам). На другое прыгатуйце кашу (напрыклад, грэчку), зрабіце салата. Для падвячорка ідэальным варыянтам стане фрукт (ківі, апельсін, яблык, вішні, вінаград). Не варта забываць і пра вячэру. Ён можа ўключаць у сябе кісламалочныя прадукты. Вы можаце не проста з'есці ёгурт, а зрабіць, напрыклад, тварогавую запяканку. Дапоўніць яе можна шклянкай соку.

Гэта толькі прыблізны варыянт харчавання для тых, каму прыйшлася па душы Dash-дыета. Меню на тыдзень павінна быць разнастайным. Пажадана, каб яно ўключала ў сябе максімальна магчымая колькасць прадуктаў з спісу. Напрыклад, плануючы рацыён, чаргуйце мяса, рыбу і бабовыя. Гэта дасць магчымасць атрымаць максімум карысці ад харчавання. Але, акрамя гэтага, такая разнастайнасць гарантуе, што новы рэжым вам не надакучыць і ня дадзене.

водгукі

Кажучы пра тое, ці эфектыўная правільная дыета, трэба разумець, што яе неабходна прытрымлівацца хаця б паўгода. Хоць першыя вынікі прыкметныя, мяркуючы па водгуках, ужо праз некалькі тыдняў. Пры змене харчавання ў людзей пачынае паляпшацца самаадчуванне, знікаюць рэзкія скокі ціску, нармалізуецца ўзровень халестэрыну.

Калі вы хочаце плаўна скінуць вагу і замацаваць яго, тады вам таксама прыйдзе на дапамогу дыета Dash. Водгукі сведчаць аб тым, што яна дапамагае скінуць парадку 3-4 кг у месяц. Пры гэтым вага не вяртаецца. Вядома, такія тэмпы пахудання падыходзяць не ўсім, але затое яны не з'яўляюцца стрэсавымі для арганізма. Акрамя таго, чалавек даволі хутка прыстасоўваецца да дробавага харчаванню. Людзі, якія зведалі на сабе дзеянне дыеты, сцвярджаюць, што з часам ім стала складана з'ядаць вялікія порцыі. Яны прывыклі піць дастатковую колькасць вадкасці, харчавацца гароднінай і садавінай. А гэта толькі спрыяе таму, што вага не вяртаецца.

Гіпертонікі кажуць пра тое, што іх самаадчуванне прыкметна паляпшаецца, калі яны прытрымліваюцца прынцыпаў, якія рэкамендуе дыета Dash. Меню на тыдзень, складзенае па ўсіх правілах, дапамагае зрабіць рацыён не толькі карысным, але і разнастайным. А спецыялісты не стамляюцца паўтараць, што без змены харчовых звычак і ладу жыцця змагацца з падвышаным ціскам практычна немагчыма.