Якія цягліцы працуюць пры прысяданняў? Як зрабіць прысяданні больш эфектыўнымі?

Як ні круці, самым нялюбым практыкаваннем ўсіх пачаткоўцаў спартсменаў з'яўляюцца прысяданні са штангай. Для пачаткоўца гэта нязручна, цяжка і выклікае масу іншых негатыўных эмоцый. Аднак менавіта прысяданне дазваляе дамагчыся ў спорце сур'ёзных вынікаў. Жадаючыя схуднець хутка пазбаўляюцца ад лішняй тлушчавай праслойкі. Спартсмены, якія маюць за набор масы, заўважаюць рост цягліц на нагах.

Таму дадзены артыкул цалкам прысвячаецца прысяданняў. Чытач даведаецца, якія цягліцы працуюць пры прысяданняў, а таксама пазнаёміцца з методыкай паляпшэння эфектыўнасці гэтага складанага практыкаванні. Рэкамендацыі спартсменаў таксама не будуць тут лішнімі.

класіка жанру

Пачаць агляд лепш за ўсё з класічнага практыкаванні, якое можна эфектыўна выканаць толькі ў спартыўнай зале. Натуральна, гэта прысяданні са штангай. Якія цягліцы працуюць і як іх правільна прапампаваць дадзеных практыкаваннем, чытач даведаецца толькі пасля таго, як пазнаёміцца з тэхнікай выканання.

У прысяданні важна выконваць ўсяго два правілы: заўсёды трымаць спіну роўнай і не дазваляць плямёнам заходзіць за шкарпэткі. Усё проста і даступна - у момант прыседу трэба проста адвесці таз назад і прысесці. Пасля чаго, дасягнуўшы паралелі паміж лініяй сцёгнаў і падлогай, неабходна вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зараз аб працоўных цягліцах. Шматлікія прафесіяналы часта жартуюць, што растуць толькі тыя мышцы, якія баляць. На самай справе гэта не зусім так, проста менавіта пасля прысяданняў баліць верхняя частка сцягна і ягадзіцы. Гэта мышцы і працуюць у дадзеным практыкаванні.

Патрэбы розных падлог

З улікам таго, што ў сродках масавай інфармацыі дастаткова шмат пытанняў адносна таго, якія цягліцы працуюць пры прысяданняў ў жанчын, можна прыйсці да высновы, што нагрузка па-рознаму ўспрымаецца ў кожнага полу. Аднак невялікія пазнання ў фізіялогіі разбураць дадзенае меркаванне, бо па будынку шкілета і цягліцавых валокнаў арганізм мужчыны практычна ідэнтычны жаночага цела. Вось толькі адчуванні ад прысяданняў ва ўсіх розныя.

Гэтаму ёсць таксама тлумачэнне. Жанчыны жадаюць атрымаць у выглядзе выніку прыгожыя круглявыя ягадзіцы, а мужчынам гэтая частка зусім не патрэбна. Іх задачай з'яўляецца магутнае цела з моцнымі і прыгожымі нагамі. З улікам такой розніцы ў патрэбах і складаюцца розныя комплексы трэніровак для прапрацоўкі цягліц ног. Фактычна звычайнае прысяданне са штангай можа выконвацца па-рознаму.

Асаблівасці зрушэння фокусу нагрузкі

Разабраўшыся, якія групы цягліц працуюць пры прысяданняў і якія задачы ставяць перад сабой мужчыны і жанчыны, можна пазнаёміцца з тэхнікай выканання практыкаванняў бліжэй. Такім чынам, мужчынам патрэбны магутныя ногі, адпаведна, нагрузка павінна факусавацца толькі на сцёгнах (квадрицепс). Тут усё проста - самае нязначнае прысяданне з адвядзеннем таза назад адразу ж уключае ў працу мышцы ног. Спартсмену трэба толькі злёгку прысесці і тут жа ўстаць. Гуляцца з нагрузкай можна па-рознаму: хтосьці ставіць больш вага, а камусьці цікава выконваць практыкаванне па тэхніцы, прысаджваючыся так, каб была паралель паміж сцёгнамі і падлогай.

Жанчынам патрэбныя круглявыя ягадзіцы, адпаведна, трэба прымусіць іх ўключыцца ў працу. Зрабіць гэта можна, толькі цалкам прысеўшы са штангай. Так, трэба таз апусціць ніжэй паралелі з падлогай. Натуральна, у пачаткоўцаў можа ўзнікнуць страх перад прысяданнямі, бо, па логіцы, для такога практыкаванні дзяўчаты павінны валодаць моцнымі нагамі. Але хвалявацца не трэба - ягадзіцы на самай справе невялікія мышцы, ім дастаткова невялікі нагрузкі. На пачатковых этапах можна наогул прысядаць без штангі.

Спачатку было слова

Закрануўшы тэму трэніровак з уласным вагой, адразу ж хацелася б звярнуць увагу пачаткоўцаў, што справа гэтая безвынікова. Так, можна прапрацаваць мышцы ног і ягадзіц звычайнымі прысяданнямі на пачатковых этапах, можна нават пазбавіцца ад тлушчавай праслойкі, выконваючы практыкаванні ў тэмпе, аднак павялічыць цягліцавы аб'ём без пацяжэнні немагчыма. І калі хто-то запэўнівае чытача, што гэта рэальна, то яго можна смела называць тэарэтыкам. А такі чалавек далёкі ад сапраўднага спорту.

Такім чынам, якія мышцы працуюць пры прысяданняў без штангі? Лагічна выказаць здагадку, што тыя ж самыя, што і з пацяжэннем (гаворка ідзе пра сцёгнах і ягадзіцах). Аднак тут не ўсё так проста. Уся справа ў раўнавазе і тэхніцы выканання практыкаванні. Прысядаючы без штангі, многія пачаткоўцы імкнуцца ўхапіцца за які-небудзь прадмет наперадзе сябе, каб не заваліцца таму. Нагрузка тут жа змяшчаецца ў бок каленаў (ніжняя частка сцягна). Гіпатэтычна, мужчын такая факусоўка задаволіць, а вось жанчынам давядзецца думаць аб раўнавазе.

Дакладная факусоўка нагрузкі

У спартыўнай зале магчымасці спартсмена абмяжоўваюцца толькі трэнажорамі, таму ні для каго не сакрэт, што прысяданні можна выконваць не толькі са штангай, а і ў спецыялізаванай трэнажоры. Гаворка ідзе пра «машыне Смітэн». Грыф штангі у гэтым трэнажоры зафіксаваны паміж двума вертыкальнымі накіроўвалымі. Галоўнай вартасцю тут з'яўляецца фіксацыя кута нахілу спартсмена. Фактычна атлету не атрымаецца ні заваліцца назад са штангай, ні зваліцца наперад.

Натуральна, атлеты тут жа зацікавяцца, якія цягліцы працуюць пры прысяданняў ў Смітэн? Вось тут нагрузка ссоўваецца ад сцёгнаў да ягадзіц. Здавалася б, тая ж тэхніка, аднак з-за немагчымасці зрушэння штангі спартсмену прыходзіцца моцна адводзіць таз назад, прымушаючы ўключацца ў працу і ягадзіцы, і біцэпс сцягна.

Праца без захапленняў

Вось толькі не трэба ўсім спартсменкам тут жа кідацца да машыны Смітэн, імкнучыся хутчэй напампаваць ягадзіцы, выконваючы практыкаванне "прысяданні». Якія цягліцы працуюць, жаночы пол даведаўся, але існуе адна маленькая праблема, пра якую замоўчваюць некаторыя трэнера. Гаворка ідзе пра мышцы-стабілізатары, якія адказваюць не толькі за ўтрыманне раўнавагі, а і часткова ўплываюць на знешнюю прыгажосць фігуры.

У момант прысяданні са штангай гэтыя маленькія мышцы пастаянна знаходзяць пад уздзеяннем нагрузкі і дазваляюць утрымліваць раўнавагу. Але варта перайсці да фіксаванага грыфе ў машыне Смітэн, як мышцы-стабілізатары адразу адключаюцца. Літаральна 10-12 заняткаў у трэнажоры і пра прысяданні са штангай можна забыцца. Раўнавагу можна аднавіць, але зноў жа, спатрэбіцца час на развіццё цягліц-стабілізатараў.

разнавіднасці прысяданняў

Шматлікія пачаткоўцы ўпэўненыя, што прысядаць з гантэлямі або гірай значна зручней, чым са штангай. У гэтым ёсць частка праўды. Справа ў тым, што чысты грыф важыць 15-20 кілаграм, а гантэлі можна ўзяць і з меншай масай. Гоняясь за лёгкім вагай, спартсмены часта выпускаюць з выгляду зручнасці прысяданняў. Бо ўтрымаць правільна раўнавагу і выканаць практыкаванне па тэхніцы з гантэлямі даволі нязручна. Тут патрабуецца спрыт, вопыт і дапамогу звонку.

Зноў жа, адказваючы на пытанне, якія цягліцы працуюць пры прысяданні з гантэлямі, хацелася б надаць увагу самай тэхніцы выканання практыкаванні. Нахіл наперад ссоўвае нагрузку на сцягна і калені, а адхіленне назад і глыбіня прысяданні, прымушае ўключацца ў працу ягадзіцы. Лагічна выказаць здагадку, што ссоўваючы гантэлі наперад або назад, можна кіраваць цэнтрам цяжару. Так, па першым трэніроўках такое магчыма, але з павелічэннем вагі такая працэдура будзе праблематычная, так як пад нагрузкай апынецца і хрыбетнік, які і будзе кіраваць змешваннем вагі.

Міфы і рэальнасць

Разабраўшыся, якія цягліцы працуюць пры прысяданняў, пара абмеркаваць і эфектыўнасць саміх практыкаванняў, а таксама пазнаёміцца з рэкамендацыяй трэнераў і водгукамі спартсменаў. У СМІ дастаткова шмат артыкулаў, у якіх апісваюцца годнасці прысяданняў. Чытачоў запэўніваюць, што толькі гэтым практыкаваннем можна прымусіць кроў правільна цыркуляваць у тазасцегнавым суставе, а таксама без прысяданняў немагчыма схуднець. Гэта ўсё няпраўда. Любы рух прымушае кроў цыркуляваць: бег, хада або скачкі на месцы. І, калі казаць аб эфектыўнай цыркуляцыі крыві, то лепш заняцца гімнастычнай расьцяжкай або аэробікай, бо гэтыя практыкаванні не выклікаюць з'яўленне кілы з-за няправільнага выканання.

З пахуданнем яшчэ прасцей. Так, прысядаючы штодня, можна хутка схуднець. Але таксама ад лішняга вагі можна пазбавіцца, прапампоўваючы грудныя мышцы ці спіну. Хітрасць у тым, што гэта самыя вялікія мышцы чалавечага арганізма і для іх працы патрабуецца шмат калорый.

У заключэнне

У дадзеным артыкуле чытачы не толькі даведаліся пра тое, якія цягліцы працуюць пры прысяданняў, а і пазнаёміліся з рэальнымі практыкаваннямі, а таксама высветлілі, што без тэхнікі выканання выніку папросту не дамагчыся. Засталося толькі параіць пачаткоўцам спартсменам быць больш напорыстымі ў свае трэніроўкі. Галоўнае - перадужаць сябе на першых 5-6 занятках і навучыцца прысядаць з пацяжэннем. А далей усё пойдзе як па масле.