Прынцып загартоўвання арганізма. Гартаванне: віды, прынцыпы, сродкі і метады

Пытанне павышэння ахоўных сіл чалавечага арганізма ляжыць у аснове практычна ўсёй сусветнай медыцыны. Прынцып загартоўвання ўяўляе сабой сістэму метадаў уздзеяння натуральных фактараў навакольнага асяроддзя на арганізм. Калі верыць медыкам, у выніку мы атрымаем чалавека з высокім узроўнем ўстойлівасці да ўздзеяння неспрыяльных фактараў. Больш за тысячу гадоў таму Авіцэна ўключыў у практычныя кіраўніка свайго «Канону ўрачэбнай навукі" інфармацыю пра гартаванні. Ён прапаноўваў купаць нованароджаных у халоднай вадзе, а таксама рыхтаваць падарожнікаў да няпростага шляху ў распаленай пустыні і зімовай завеі.

Пачыталі прынцып гартавання і на Русі: манах Нестар пісаў пра тое, як немаўлятаў луналі ў лазні і акуналі ў палонку! Загартоўвання працэдуры праводзілі на працягу першых 4-6 тыдняў жыцця дзіцяці, а затым паўтаралі ў выпадках захворванняў. Народы Якуціі рэкамендуюць абціраць дзяцей снегам з самага нараджэння, а каўказцы - абліваць ледзяной вадой.

Ужо цяпер сучасныя медыкі, вывучыўшы гігіенічныя прынцыпы гартавання, пацвярджаюць, што гэтыя працэдуры павышаюць рэзістэнтнасць чалавечага арганізма да разнастайных прастудных і інфекцыйных захворванняў. Такім чынам, якія гартуюць працэдуры - гэта наймагутнае аздараўленчай сродак, дадзенае нам самай прыродай.

Гігіенічныя прынцыпы загартоўвання

Асноўная запаведзь Гіпакрата «не нашкодзь» дакладная не толькі ў класічнай медычнай практыцы, але і пры працэдур загартоўвання. А таму не варта бяздумна прытрымлівацца моды на здаровы лад жыцця і з разбегу ныраць у палонку непадрыхтаванаму чалавеку. Памятаеце, што кожны чалавечы арганізм непаўторны, таму, перш чым пачынаць гартаванне, неабходна выбраць методыку, якая будзе разлічана з улікам вашых індывідуальных асаблівасцяў. Для гэтага вам неабходна ведаць, што адносіцца да асноўных гігіенічным прынцыпам загартоўвання.

У першую чаргу вывучыце рэакцыю ўласнага арганізма на якія гартуюць, а па сутнасці на стрэсавыя фактары. Пры апусканні ў халодную ваду ваша скура спачатку бляднее (гэта звязана са скарачэннем крывяносных сасудаў), затым чырванее (пасудзіны пашыраюцца) і, нарэшце, сінее (што сведчыць аб адсутнасці тонусу гладкай мускулатуры крывяносных сасудаў), у выніку ўзнікае адчуванне дрыжыкаў. Першая рэакцыя называецца слабой - яна недастатковая для ўзнікнення эфекту загартоўвання. Другая рэакцыя - сярэдняя, менавіта яна нам і патрэбна, празмерная ж рэакцыя перашкаджае працэсам адаптацыі арганізма.

Зыходзячы з гэтага, да асноўных прынцыпаў загартоўвання адносяцца:

• Псіхалагічная падрыхтоўка. Працэсы тэрмарэгуляцыі чалавечага арганізма, яго імунныя рэакцыі шмат у чым залежыць ад псіхалагічнага настрою. Так, калі вы ўпэўнены, што апынуўшыся ў халоднай вадзе, вы адразу захварэеце, так яно і будзе!
• Систематичность.Закаливание - гэта не тая працэдура, якую можна праводзіць час ад часу. У такім выпадку лепш і не пачынаць зусім! Аптымальна праводзіць гартаванне варта штодня. Працяглыя перапынкі (2-3 тыдні) звядуць на нішто ўсе вашы намаганні і карысць.
• Прынцып пульсавалых тэмператур. Найбольш распаўсюджанай прычынай ўзнікнення прастудных захворванняў з'яўляецца рэзкі перапад тэмператур. Такім чынам, асноўная ваша задача - гэта не апусканне ў максімальна халодную ваду, а пераход ад гарачай вады да халоднай. З кожным разам варта павялічваць дыяпазон тэмпературных значэнняў.
• Паступовасць. Гартаванне можа быць прадстаўлена як ўздзеянне максімальна нізкіх тэмператур ці ж як ўздзеянне нізкіх тэмператур на працягу найбольш працяглага перыяду часу. Пачынаць варта са зніжэння тэмпературы (дапусцім, 15 ° С на працягу 1 хвіліны), падчас другой працэдуры вы надаяце больш увагі часу ўздзеяння (15 ° С на працягу 5 хвілін), на трэці раз зноў зніжаем тэмпературу (13 градусаў на працягу 1 хвіліны ) і г.д.
• Індывідуальны падыход. Гэты важнейшы прынцып загартоўвання заснаваны на тым, што кожны чалавек мае сваю норму рэакцыі: каму-то варта пачынаць працэдуры з 15 ° С і даводзіць іх да 3-5 ° С, а другому - з 20 ° С да 10 ° С.
• Комплекснасць. Як вядома, розныя ўчасткі цела маюць розны ўзровень адчувальнасці да перападаў тэмператур. Акрамя таго, вада, паветра і іншыя стыхіі маюць рознае астуджальнае ўплыў на арганізм.
• Акрамя таго, да гігіенічных прынцыпам загартоўвання ставяцца таксама прынцып аптымальнасці дазавання працэдур (з улікам узроставых і фізіялагічных асаблівасцяў) і ўніверсальнасць (гартаванне можна пачынаць у любы час года і пры любых умовах надвор'я).

сродкі загартоўвання

Як ні дзіўна, але асноўны сродак загартоўвання даступна любому жадаючаму. Для мабілізацыі ахоўных сіл арганізма дастаткова пастаянна падтрымліваць тэмпературу ў пакоі на ўзроўні 18 ° С. Гэты тэмпературны ўзровень забяспечвае пастаянны тонус шкілетных цягліц і падтрымлівае актыўнасць кары галаўнога мозгу. Пры павышэнні тэмпературы ў памяшканне цела пераграваецца, пачынаецца латэнтны працэс потаадлучэння.

Таксама карысны будзе кантрасны душ, адзенне, якая адпавядае актуальным ўмовах надвор'я і іншае. Дадзеныя мерапрыемствы ўяўляюць сабой агульнае загартоўванне. Прынцыпы і сродкі загартоўвання дазваляюць трымаць арганізм у тонусе і забяспечваюць сярэдні ўзровень супраціўляльнасці інфекцыям.

Для падтрымання імунітэту на стабільна высокім узроўні агульнай загартоўвання часта недастаткова. Мясцовае гартаванне ўключае ў сябе ўздзеянне на лакальныя ўчасткі цела, у першую чаргу гэта пэндзля і ступні. На гэтых паверхнях размешчана мноства тэмпературных, сэнсарных і рэфлекторных зон, раздражненне якіх пазітыўна адбіваецца на агульным стане арганізма.

Карысныя парады:

• Мыйце рукі халоднай вадой.
• Не спяшаецеся апранаць пальчаткі з першымі прыкметамі пахаладання.
• Часцей хадзіце басанож (па кватэры, двара, пляжы, траве і нават снезе).

Прынцыпы і метады гартавання

У залежнасці ад выбраных вамі працэдур, адрозніваюць некалькі метадаў гартавання: аэрозакаливание (прыняцце паветраных ваннаў), геліятэрапія (уздзеяннем сонечных прамянёў), гартаванне вадой (прычым гэта не заўсёды гранічна нізкія тэмпературы) і некаторыя іншыя, якія значна радзей сустракаюцца на практыцы ў краінах Еўропы і СНД. Кожны з гэтых метадаў мае свае перавагі і недахопы, а таксама нюансы прымянення і супрацьпаказанні.

гартаванне паветрам

Паветраныя ванны здаўна лічыліся выдатным сродкам ўмацавання імуннай сістэмы для людзей, незалежна ад іх узросту і стану здароўя. Прынцып загартоўвання паветрам заключаецца ў тым, што паветраныя масы пэўнай тэмпературы аказваюць комплекснае ўздзеянне на ўсю паверхню цела чалавека.

Пачынаць прыём паветраных ваннаў спецыялісты рэкамендуюць у праветраным памяшканні ў спакоі або ў руху, папярэдне вызваліўшы цела ад адзення. Пры першых працэдурах тэмпература паветра павінна складаць 15-20 ° С на працягу 20-30 хвілін. Калі вы адчулі дрыжыкі, ня варта спыняць працэдуру - здзейсніце некалькі энергічных рухаў рукамі, нагамі, тулавам. З часам імкнецеся апусціць тэмпературу да 10-12 ° С і давесці час экспазіцыі да 2 гадзін. Прымаць паветраныя ванны лепш з раніцы, сумясціўшы іх з гімнастыкай.

Ужо праз тыдзень рэгулярных працэдур вы адчуеце паляпшэнні ў працы сардэчна-сасудзістай сістэмы, тэрмарэгуляцыі. Акрамя таго, дабратворны ўплыў адаб'ецца і на працы нервовай сістэмы - з'явіцца бадзёрасць, ураўнаважанасць, палепшыцца сон.

гартаванне вадой

Вада, мабыць, найбольш папулярны сродак гартавання, а часцяком і адзінае. Так, многія людзі, прымаючы рашэнне аб гартаванні, адразу пачынаюць аблівацца ледзяной вадой, у выніку атрымліваюць у лепшым выпадку прастуднае захворванне. Асноўныя гігіенічныя прынцыпы загартоўвання кажуць пра тое, што пачынаць варта паступова і з улікам індывідуальных асаблівасцяў вашага арганізма. Пачніце з абціранні цела вільготным ручніком, затым кантрасны душ і толькі пасля гэтага можна спрабаваць акунацца ў ледзяную палонку.

Карысныя парады:

• Перад прыёмам водных працэдур варта папярэдне разагрэць цела фізічнымі практыкаваннямі.
• Не імкніцеся павялічваць працягласць часу знаходжання ў халоднай вадзе, лепш паступова зніжайце яе тэмпературу.
• Тэмпература паветра не павінна быць ніжэй за 18 ° С у пачатку загартоўвання.
• Лепшы час для гартавання - першыя ранішнія гадзіны пасля абуджэння.

Пачынаць гартаванне лепш у канцы лета - пачатку восені з тэмпературы вады 30-35 ° С. А затым варта паніжаць тэмпературу на 1 ° С праз 3-5 дзён штодзённых працэдур.

Першым этапам гартавання з'яўляецца абціранне вільготным ручніком. Вада пры гэтым павінна быць цёплай, тэмпература паветра таксама не ніжэй за 20-25 ° С, а працягласць працэдуры не павінна перавышаць 5 хвілін.

Праз 2-3 тыдні можна пераходзіць да абліванняў. Але ўлічыце, што людзям, якія маюць сардэчна-сасудзістыя захворванні, а таксама асобам старэйшыя за 60 гадоў такая працэдура проціпаказаная. Пачынаць абліванні варта з тэмпературы вады каля 30 ° С на працягу 3-5 хвілін. Затым трэба расцерці скуру жорсткім ручніком да лёгкага пачырванення. Дарэчы, гэта паляпшае мікрацыркуляцыю крыві ў скуры, што прыводзіць да знішчэння целюлита, расцяжак і падскурнага тлушчу, а таксама гуляе ролю якаснага пілінга. Калі цела абвыкне да дзеяння прахалоднай вады, паспрабуйце перамясціцца на свежае паветра і працягваць абліванні там.

У зімовы перыяд пры значным зніжэнні тэмпературы паветра на вуліцы пераходзіце да водных працэдур ў душы. Пачынаць зноў варта з тэмпературы каля 30 ° С, перыяд экспазіцыі 1-2 хвіліны.

Яшчэ адзін папулярны від гартавання - гэта кантрасны душ. Ён здымае як фізічную, так і маральную стомленасць, бадзёрыць. У залежнасці ад агульнай загартаваны арганізм, дыяпазон тэмператур можа складаць ад 5 да 20 ° С.

Да прынцыпам загартоўвання адносяцца таксама камбінаванне і умеранасць. Так, вы можаце спалучаць гартаванне вадой, паветрам і сонцам, акунаючыся ў адкрытыя вадаёмы. Але, зразумела, не варта забываць аб гігіене: вадаём павінен адказваць санітарным нормам.

Зімовы плаванне як спосаб загартоўвання

З гэтым відам загартоўвання звязана найбольшая колькасць міфаў і складанасцяў, а таксама няўдач і прастуд. Аднак не такі страшны чорт, як яго малююць! Пры правільным і сістэматычным зімовым плаванні вы умацуйце імунітэт і нервовую сістэму, павялічыце працаздольнасць. Але памятайце, што такое загартоўванне мае і шэраг сур'ёзных супрацьпаказанняў:

• вострыя і хранічныя інфекцыйныя захворванні;
• сардэчна-сасудзістыя захворванні;
• хваробы нервовай сістэмы;
• ўсе формы туберкулёзу.

Калі ж старанна выконваць усе прынцыпы гартавання, ніякіх праблем не ўзнікне. Па-першае, пачынаць трэба не ў вадохрышчанскія маразы, а з кастрычніка. Перад акунанне зрабіце лёгкую размінку, разагрэў. Знаходжанне ў вадзе варта скараціць да мінімуму - акунуліся і адразу ж выходзіць. Затым растерла цела ручніком, хутка апрануліся і зноў лёгкая размінка.

Зімовы плаванне проціпаказана спалучаць з алкаголем, затое выдатна падыдзе гарачы чай. Калі вы ўжо сталі гуру ў сферы зімовага плавання, пераходзіце да наступнага кроку - Расціранне снегам. Набраўшы жменю снегу, энергічнымі рухамі расціраецца толькі (!) Верхнюю палову цела.

гартаванне спякотай

Не толькі нізкія тэмпературы з'яўляюцца стрэсавымі фактарамі для арганізма. Да спякоце таксама неабходна ўмець адаптавацца, як і да холаду. Асноўны і практычныя адзіны сродак загартоўвання да спякоты - гэта сауна або лазня. Прынцыпы, сродкі і метады гартавання холадам аналагічныя загартоўванню спякотай.

А вось эфект ад гартуюць лазневых працэдур значна разнастайней: вывядзенне таксінаў, амаладжэнне арганізма ў цэлым і скуры ў прыватнасці, лячэнне хвароб суставаў, умацаванне імунітэту, лячэнне хранічных захворванняў дыхальных шляхоў, ліквідацыя сардэчна-сасудзiстых паталогій, нармалізацыя артэрыяльнага ціску, павышэнне тонусу нервовай сістэмы і многае іншае. А яшчэ лазня - выдатны памочнік ў зніжэнні вагі.

Лячэбны і эфект загартоўвання залежыць ад тыпу лазні, які вы вылучыце. Руская (вільготная) лазня ўяўляе сабой спалучэнне высокай вільготнасці і нізкай тэмпературы. Аптымальнае час прысутнасці ў парнай - 10 хвілін. Эфект павысіць традыцыйны лазневы масаж венікам. Але памятайце, што гэтая працэдура проціпаказаная людзям з эндакрыннымі захворваннямі і хваробамі сэрца і сасудаў.

Фінская сауна - гэта больш высокая тэмпература, але нізкая вільготнасць паветра. Яе ўплыў на арганізм значна мякчэй, супрацьпаказанняў менш, а эфект для здароўя, у прыватнасці загартоўвання, практычна роўны рускай лазні.

Карысны савет:

• Пасля апарні абавязкова прыміце халодны душ або акуніцеся ў басейн з халоднай вадой - ваш арганізм скажа вам "дзякуй".

гартаванне сонцам

Прынцыпы загартоўвання арганізма ўключаюць у сябе комплекснасць фактараў, адным з якіх з'яўляецца ультрафіялетавае сонечнае выпраменьванне. Сонечны ванны пачынаюць заўсёды з адлюстраванага святла, затым пераходзяць да безуважліваму і толькі пасля гэтага можна прымаць прамыя сонечныя ванны. Аптымальны час - ранішнія гадзіны: 7 - 10 гадзін у субтропіках, 8 - 11 гадзін у ўмераных шыротах. Пачніце працэдуры ранняй вясной з 10-15 хвілін, паступова павялічваючы іх працягласць. Акрамя таго, старайцеся ўстрымацца ад прыёму сонечных ваннаў у дыяпазоне 2-3 гадзін ад прыёму ежы. Улічваючы загазаванасць атмасферы ў буйных сучасных гарадах, сонечнае гартаванне ў межах горада не мае ніякай карысці - вам давядзецца выехаць за мяжу горада або, па меншай меры, выдаліцца ў паласу зялёных насаджэнняў (парк, сквер і інш.).

Карысныя парады:

• Пры гартаванні сонцам не забывайце пакрываць галаву - абавязкова выкарыстоўвайце капялюш або іншы галаўны ўбор.
• Карысна спалучаць сонечныя ванны з лёгкімі фізічнымі практыкаваннямі.

Звярніце ўвагу!

• Ні з адным з відаў загартоўвання нельга спалучаць алкаголь.
• Устрымаецеся ад курэння ў дыяпазоне 1-2 гадзін ад працэдуры загартоўвання.
• Маючы хранічныя захворванні, пракансультуйцеся з вашым які лечыць лекарам з нагоды загартоўвання.
• Інтэнсіўныя фізічныя практыкаванні знізяць эфект і карысць ад працэдур загартоўвання.
• Кава стварае дадатковую нагрузку на сардэчна-сасудзістую і нервовую сістэмы падчас загартоўвання.
• Пачынаць гартаванне можна з першых дзён жыцця дзіцяці, але папярэдне пракансультаваўшыся з лекарам-педыятрам.
• Гартаванне дае большы эфект для вашага здароўя, калі спалучаць яго са здаровым ладам жыцця.
• Калі па якой-небудзь прычыне вы прыпынілі працэдуры загартоўвання, аднавіць іх варта з больш ранняга этапу.
• Асноўныя прынцыпы гартавання - гэта паступовасць і паслядоўнасць - пачніце з малога - ветрання, прагулкі на свежым паветры і кантрасны душ.

І трохі пра недахопы

Людзі, якія займаюцца загартоўваннем, выхваляюцца на кожным куце сваім хвацкім здароўем і імунітэтам. Аднак праз некалькі гадоў сітуацыя змяняецца - і вось яны зноў у страі звычайных сьмяротных з перманентным катарам ўсю зіму. Так у чым жа справа, спытаеце вы? Усё проста - ва ўсім трэба ведаць меру! Адна справа - секундныя пагружэння ў палонку час ад часу (гэта сапраўды павышае імунітэт), а зусім іншае - зімовы плаванне па некалькі хвілін і фотасесіі ў плаўках на фоне гурбаў. Пераахаладжэнне зніжае імунітэт, спрыяе актывізацыі хранічных захворванняў і набыцці новых.

У такім выпадку, ці так карысна загартоўванне? Віды, прынцыпы і метады выбраных працэдур цалкам абумоўліваюць эфект для арганізма. Выбірайце віды, зыходзячы са стану вашага здароўя і фізічных магчымасцяў. Не варта з гіпертаніяй гадзінамі сядзець у апарні або ныраць у палонку, разумней будуць абліванні, сонечныя і паветраныя ванны.

Акрамя таго, вельмі важная сістэматычнасць - не чакайце імгненнага выніку. Толькі праз некалькі месяцаў зацятых заняткаў вы заўважыце, што сталі радзей хварэць і лепш сябе адчуваць. А імкнучыся паскорыць эфект, вы хутчэй толькі нашкодзіце сабе і расчаруецеся ў гартаванні зусім.

Прынцыпы загартоўвання дзяцей нічым не адрозніваюцца ад дарослых, акрамя страху новаспечанай мамы. Ваш малы не баіцца скразнякоў і халоднай вады да тых часоў, пакуль вы не пачнеце яго хутаць і тым самым забіваць яго імунітэт. Але і меру ведаць трэба: улічваючы, што ў малых сістэма тэрмарэгуляцыі яшчэ не развітая, не варта акунаць двухтыднёвага драбок у палонку. І зразумела, перш чым пачаць гартаваць дзіцяці, пракансультуйцеся са спецыялістам (не заўсёды гэта ваш раённы педыятр - не ўсе лекары добразычлівыя да гартавання).

Спецыялісты-медыкі сыходзяцца ў меркаванні, што гартаванне - гэта комплекс, несумненна, карысных для здароўя працэдур, але падыходзіць да іх варта ўзважана і без фанатызму.

Будзьце маладыя і здаровыя!