Практыкаванне "ластаўка": асаблівасці выканання

Шматлікія дзяўчыны мараць хоць ледзь-ледзь, але схуднець. Сучасная мода на кожнай старонцы часопіса, сацыяльнай сеткі або форуму паказвае нам стройных прыгажунь, падахвочваючы дзяўчат дасягаць дадзенага ідэалу.

Няма нічога лепш для пахудання, чым спорт і правільнае харчаванне. Хтосьці займаецца ў трэнажорных залах і падбірае спартыўную праграму разам з трэнерам, ну а каму-то для гэтага недастаткова часу. Але праблема так гэта? Канечне не. Займацца сабой і сваім целам можна ў хатніх умовах з не меншым поспехам. І разгледзім мы папулярнае практыкаванне "ластаўка".

Агульная інфармацыя

Дадзенае практыкаванне з'яўляецца адным з самых папулярных дзякуючы прастаце тэхнікі выканання. Яно з'яўляецца адным з базавых і выдатна падыходзіць для пачаткоўцаў спартсменак.

Больш за тое, «ластаўка» дапаможа скінуць вагу як досыць поўным людзям, так і дзяўчатам з парай-тройкай лішніх кілаграмаў.

Існуе таксама некалькі тэхнік выканання дадзенага практыкаванні, якія дазваляюць трэніраваць розныя групы цягліц. Давайце разбярэмся пакрокава.

стандартнае практыкаванне

Стандартнае практыкаванне "ластаўка" валодае наступнымі перавагамі:

• Паляпшае каардынацыю ў прасторы і трэніруе вестыбюлярны апарат.
• Прадухіляе скрыўленне хрыбетніка і ўзнікненне скаліёзу.
• Трэніруе мышцы спіны і прэса.

Тэхніка выканання не з'яўляецца складанай і ўключае ў сябе толькі тры кроку:

1. Устаньце пасярэдзіне пакоя, звядучы ногі разам і падняўшы рукі паралельна падлозе.
2. Напружце цягліцы жывата і павольна выцягваюць назад правую (левую) нагу, адначасова нахіляючыся над падлогай да таго часу, пакуль нага і тулава не апынуцца раўналежныя яму.
3. Замры на 10-15 секунду і паўторыце практыкаванне з наступнага нагой.

Калі вы першы раз пачынаеце свае заняткі, то вам будзе дастаткова 5 падыходаў на кожную нагу.

Тыповыя памылкі пры выкананні практыкаванні: рукі апушчаныя, а не раўналежныя падлозе, апорная нага сагнутая ў калене.

"Ластаўка" з упорам на калені і локці

Наступнай разнавіднасць стандартнай «ластаўкі» з'яўляецца практыкаванне, выкананае з упорам на калені і локці. Дадзеная тэхніка дазваляе трэніраваць мышцы:

• сцёгнаў і ягадзіц;
• жывата;
• спіны.

Тэхніка выканання ўключае ў сябе наступныя крокі:

1. Устаньце на калені і Абапрыцеся на локці.
2. Напружваючы мышцы правай (левай) ногі, не спяшаючыся выцягваем яе да становішча паралельнага падлозе.
3. Затым працягваем весці нагу вышэй, дасягаючы кута прыкладна ў 45 градусаў ад паралелі падлогі.
4. Павольна апусціце нагу ў зыходнае становішча. Паўтарыце практыкаванне.

Неабходна зрабіць 10-12 падыходаў на кожную нагу.

Памылкі пры выкананні могуць узнікнуць наступныя: нага недастаткова паднятая, сагнутая ў калене, цягліцы не напружаны.

"Ластаўка" з жывата

Дадзенае практыкаванне "ластаўка" з'яўляецца складаным, нягледзячы на прастату тэхнікі выканання. Таксама яно мае другая назва - «лодачка». Праграма трэніровак для дзяўчат для пахудання абавязкова павінна ўтрымліваць дадзенае практыкаванне, паколькі яно валодае ўсімі перавагамі папярэдніх тэхнік, а менавіта:

• умацоўвае мышцы спіны;
• падцягвае мышцы жывата;
• трэніруе ягадзіцы і сцёгны;
• прадухіляе ўзнікненне захворванняў спіны.

Каб паспяхова выканаць дадзенае практыкаванне, неабходна мець невялікую фізічную падрыхтоўку. Дастаткова, калі вы выконвалі дзве папярэднія тэхнікі і выконвалі практыкаванне «ластаўка». У вас абавязкова атрымаецца.

Дастаткова проста выконваецца "ластаўка" на жываце. Практыкаванне робяць у 3 кроку:

1. Ляжце на жывот, выцягнуўшы рукі наперад, ногі разам.
2. Адначасова падніміце рукі і ногі над паверхняй падлогі настолькі, наколькі гэта магчыма для вас.
3. Замры ў дадзеным становішчы на 30-60 секунд.

Паслабцеся і зрабіце перапынак у 1-2 хвіліны, пасля чаго паўторыце практыкаванне. Калі вам цяжка трымаць дадзенае становішча 30-60 секунд, пачніце з максімальнага для вас часу, але абавязкова зрабіце некалькі падыходаў.

Значэнне дадзенага практыкаванні

Каб вынік ад выканання дадзеных практыкаванняў не быў марным, захоўвайце наступныя правілы:

1. Рэгулярна праводзіце трэніроўкі. Калі вы з'яўляецеся пачаткоўцам, вы можаце надаваць заняткам 3 дні ў тыдзень па 20-30 хвілін - для вас гэтага будзе дастаткова. Не закідваць заняткі нават на некалькі дзён, інакш вынік будзе страчаны.
2. Павялічвайце нагрузкі. Вашы трэніроўкі будуць марныя, калі на працягу доўгага часу вы не будзеце павялічваць лік падыходаў і працягласць трэніровак. Праз 2 тыдні рэгулярных заняткаў вы можаце павялічыць лік трэніровак да 5-6 у тыдзень. Праз месяц пачынайце павышаць лік падыходаў на кожнае практыкаванне, павялічце час трэніроўкі да 40 хвілін і т. Д.
3. Пастаянна кантралюйце правільнасць выканання практыкаванняў. Калі вы дапусціце памылку, то яна можа ўвайсці ў звычку, і выніку ад заняткаў проста не будзе.

Такім чынам вы зможаце не толькі схуднець, але і ўмацаваць сваё цела, развіць мышцы і цягавітасць, палепшыць тонус, падняць настрой і зарадзіцца энергіяй.