Аб'ём біцэпсаў у мужчын: норма і рэкамендацыі па павелічэнні

У сфармаваным целе адной з «паказальных» цягліц з'яўляецца біцэпс. Што гэта такое? Гэта двухгаловая невялікая цягліца, якая мацуецца да лапатцы і прамянёвай косткі. Менавіта яна забяспечвае ўзняцце і згінанне верхняй канечнасці. Калі аб'ём біцэпсы ў вас далёкі ад дасканаласці - не бяда. Гэтую мышцу можна прапампаваць. Аднак, каб зрабіць яе ідэальнай, неабходна прыняць да ўвагі мноства рэкамендацый спецыялістаў.

Аб'ём біцэпсаў: норма

Вы настроіліся на працу над сваімі цягліцамі? Тады вам спатрэбяцца прыведзеныя ніжэй практыкаванні. Але перш чым перайсці да іх, давайце даведаемся, які ж нармальны аб'ём біцэпсы? Прафесійныя трэнеры сцвярджаюць, што такія паказчыкі залежаць ад узросту мужчыны:

• 20-29 гадоў - аб'ём складае 33,3 см.
• 30-39 - павялічваецца да 34,8 см.
• 40-49 - нормай з'яўляецца таксама значэнне 34,8 см.
• 50-59 - аптымальны паказчык у 34,5 см.

асноўныя рэкамендацыі

Калі вы толькі пачынаеце трэніроўкі, каб сфармаваць ідэальны аб'ём біцэпсы, прыслухайцеся да парадаў прафесіяналаў:

1. Ня плануйце мноства заняткаў на працягу тыдня. Для дадзеных цягліц значна важней якасць практыкаванняў. Неапраўданыя нагрузкі здольныя прывесці да прыпынку росту дадзенай мышцы. Рэкамендуецца прапампоўваць біцэпсы 1 раз на тыдзень.
2. Абярыце з нижеописанного комплексу 2 практыкаванні. Кожнае з іх паўтарайце па 8-10 разоў. Рэкамендуецца здзейсніць за адну трэніроўку 2-3 падыходу.
3. Бярыце добры вага, аднак цалкам дапушчальны для вас.
4. Паступова павялічвайце колькасць паўтораў (па 15 разоў) і лік падыходаў (да 3-4). Пры гэтым кожныя 5-6 тыдняў памяншайце вага абцяжарвання і колькасць сэтаў. Такі падыход забяспечыць неабходны адпачынак для біцэпсаў. Ён акажа для мышцы стымуляцыю для росту і дазволіць ёй цалкам аднавіцца.

Разгледзім найбольш эфектыўныя практыкаванні, якія дазваляюць сфармаваць прыгожы біцэпс.

ўзняцце штангі

Усім мужчынам, якіх цікавіць, як павялічыць аб'ём біцэпсы, неабходна азнаёміцца з дадзеным практыкаваннем. Яна лiчыцца самым лепшым для фарміравання двухгаловай мышцы. Пры гэтым падыходзіць яно для людзей з любым целаскладам.

Ўзняцце штангі на біцэпс выконвайце наступным чынам:

• Стойце роўна. Не варта прагінацца спіну і важна не горбіцца. Ногі размяшчаюцца па шырыні плячэй.
• Падымаючы штангу, сочыце, каб яна не тычылася грудзей. Апускаючы яе ўніз, ня варта затрымлівацца.
• Аптымальным лічыцца такі рытм: 1 секунда - на ўзняцце, 2 секунды - на апусканне.

Некаторым спартсменам падабаюцца выгнутыя грыфы. Такі снарад досыць камфортны для пачаткоўцаў. Але не варта яго выкарыстоўваць прафесіяналам. Гэтая штанга не дае раўнамернай нагрузкі на ўсю цягліцу (доўгая галоўка практычна не задзейнічана).

Практыкаванні з гантэлямі

Штангу можна замяніць іншым абсталяваннем. Для гэтых мэтаў пышна падыдуць гантэлі. Утрымліваючы іх у руках, выконвайце апісанае вышэй практыкаванне. Для ўладальнікаў даўгаватай формы мышцы выкарыстанне гантэлей нават пераважней. Запомніце, доўгі біцэпс павінен моцна расцягвацца ўнізе. У сувязі з гэтым рэкамендуецца падымаць гантэлі, седзячы на паверхні, з трохі адхіленне назад спінкай.

Калі біцэпс кароткі, то выбірайце класічныя практыкаванні:

• «Малаткі»;
• падыманне гантэлей ў становішчы стоячы;
• ўздым снарадаў, седзячы на лаўцы Скота.

Такія практыкаванні пышна павялічаць аб'ём біцэпсы.

Праца на турніку

Калі вы не можаце сабе дазволіць трэніроўкі ў спартзале, то выдатна прапампаваць двухгаловага можна пры дапамозе падцягванняў. Аднак практыкаванне, мэта якога - павялічыць аб'ём біцэпсы, некалькі адрозніваецца ад класічнага выканання. Улічыце такія асаблівасці:

1. Хват рэкамендаваны толькі адваротны.
2. Адлегласць мёду далонямі павінна складаць не больш за 8 см.
3. Апускаючыся ўніз, ня даходзіце да канца. Локці павінны заставацца сагнутымі.
4. Падымайцеся на турніку да таго моманту, калі ваш падбародак дойдзе да перакладзіны.
5. Прасунутым спартсменам рэкамендуецца падцягвацца з абцяжарваннямі.

Акрамя таго, выдатны вынік забяспечыць статыстычнае практыкаванне. Яно пышна нагружае двухгаловага, у выніку чаго яна пачынае павялічвацца ў сваіх аб'ёмах.

Практыкаванне выконваецца так:

• Падцягніце на турніку да таго стану, каб ашэстак знаходзілася на ўзроўні грудзей.
• Затрымаецеся ў такім становішчы. Працягвайце «вісець» да таго часу, пакуль не адчуеце наймацнейшую стомленасць.
• Для наступнага падыходу рэкамендуецца такая асаблівасць. Зараз «вісіце» на перакладзіне, сагнуўшы рукі ў локцях пад вуглом у 90 градусаў. У гэтым становішчы таксама затрымаецеся «да апошняга».

правільныя адцісканні

Які аб'ём біцэпсы можна сфармаваць, ужываючы такія практыкаванні? Многія атлеты лічаць адцісканні цалкам бескарыснымі для прапрацоўкі мыщцы. Іншыя спартсмены падкрэсліваюць іх эфектыўнасць. Прафесіяналы кажуць, што адцісканні сапраўды саступаюць па сваёй выніковасці апісаным вышэй практыкаванням. Аднак не варта іх адносіць да цалкам бескарысным. Яны выдатна напампоўваюць біцэпс, але пры гэтым не спрыяюць яго развіццю.

Іншымі словамі, падчас адцісканняў валакна двухгаловай не траўміруюцца. Таму кроў, налівалі цягліцу, сыдзе даволі хутка. Калі ж біцэпс павялічаны з дапамогай траўміравання валокнаў, то аб'ём захаваецца на працяглы час. Адцісканні для прапрацоўкі двухгаловай практычна не адрозніваюцца ад класічнага варыянту практыкаванні. Аднак яны валодаюць некалькімі асаблівасцямі:

• Пэндзля падчас выканання практыкаванні павінны быць разгорнутыя таму.
• Рукі прыціскаюцца да корпуса.
• Падчас выканання локці рухаюцца без якіх-небудзь адхіленняў.

Вядома, падобныя адцісканні не забяспечаць тых вынікаў, якія атрымае спартсмен, займаючыся з гантэлямі альбо са штангай. Але рэгулярна выконваючы іх, пачатковец можа стаць уладальнікам досыць «спартыўных» біцэпсаў.

Заняткі з гірай

Пышна павялічыць аб'ём біцэпсы у мужчын можна пры дапамозе гіры. Асабліва падыдзе такі снарад тым асобам, якія ад прыроды схільныя да атлетызм. Прафесійныя трэнеры сцвярджаюць, што практыкаванні з гірай можна ўжываць мужчынам з любым целаскладам. Як займацца з такім снарадам? Давайце вернемся да першага практыкавання. Але цяпер штангу неабходна замяніць гірай. Спецыялісты сцвярджаюць, што гэты снарад дапаможа спартсменам палепшыць рэльеф біцэпсы.

Статыстычнае занятак з гантэлямі

Трэнеры рэкамендуюць яшчэ адно выдатнае практыкаванне для прапампоўкі біцэпсаў. Яго лёгка можна выконваць у хатніх умовах. Вам ізноў спатрэбяцца гантэлі. Практыкаванне выконваецца так:

1. Вазьміце ў кожную руку па гантэлі.
2. Цяпер сагніце локці, каб яны былі пад вуглом у 90 градусаў. У гэтым становішчы затрымаецеся прыблізна на 30 секунд.
3. Утрымліваючы гантэлі ў руках, пачніце круціць пэндзлямі ўнутр. Пры гэтым рукі неабходна павольна апускаць, а затым падымаць.
4. Калі мышцы ўжо цалкам стомяцца, проста прыцісніце верхнія канечнасці з гантэлямі да плячах. Паходзіце так некаторы час.

Каб апісаныя вышэй практыкаванні забяспечылі выдатнае павелічэнне біцэпсы, памятайце аб неабходнасці адпачынку.