Як навучыцца адціскацца з нуля? Як адціскацца ў хатніх умовах

Адцісканні ўяўляюць сабой адно з самых лепшых практыкаванняў, якое было прыдумана чалавецтвам. Для яго выканання вам не спатрэбіцца якой-небудзь інвентар. Адцісканні дапамогуць развіць сілу адразу некалькіх цягліц. Акрамя таго, на сучасным этапе маецца больш за сотню разнастайных варыянтаў выканання такога практыкаванні для тых, хто любіць усё новае. Таму няма нічога дзіўнага ў пытанні аб тым, як навучыцца адціскацца з нуля.

Аснова трэніровачных праграм

Выконваючы базавую практыкаванне, вы зможаце з лёгкасцю адсочваць прагрэс. Акрамя таго, на сёння ёсць велізарная колькасць трэніровачных сістэм, у аснове якіх ляжаць менавіта адцісканні. У сувязі з гэтым варта больш падрабязна разабрацца ў тым, як навучыцца адціскацца з нуля.

Зручнае і ўсімі любімае практыкаванне

З чым звязаная такая высокая папулярнасць адцісканняў? Яны зручныя, непатрабавальныя і дапамагаюць развіваць адразу некалькі груп цягліц. Практыкаванні падобнага роду называюцца базавымі. Большая частка нагрузак кладзецца на мышцы грудзей і плячэй. Таксама падчас выканання практыкаванні задзейнічаюцца біцэпсы, спіна і прэс. У сувязі з гэтым можна сказаць, што адцісканні - досыць зручнае практыкаванне, пры дапамозе якога трэніруецца верхняя частка тулава. А калі сумесна з імі выконваць і прысяданні з падцягванняў, адцісканне здольна стаць асновай для любой праграмы трэніровак на хаце. Гэтыя практыкаванні не патрабуюць нічога. Для іх трэба толькі крыху прасторы і перакладзіна.

Ніколі не забывайце аб правільнай тэхніцы

Калі вы хочаце разабрацца ў тым, як навучыцца адціскацца з нуля, неабходна памятаць пра правільную тэхніку. Толькі пры правільным выкананні практыкаванні можна паспяхова прапампаваць абсалютна ўсе мышцы, нічога не пацягнуўшы і ня траўмаваўшы. Тэхніку важна выконваць яшчэ і таму, што неабходна пастаянна адсочваць свой прагрэс. Іншымі словамі, калі ўчора было выканана правільна каля 30 адцісканняў, а сёння - 60, але вы пры гэтым апускаліся не да канца, а толькі толькі напалову, то казаць пра тое, што вы сталі мацней, нельга.

Таму, калі вы хочаце зразумець, як навучыцца адціскацца з нуля, неабходна выконваць практыкаванне правільна. Калі не атрымліваецца - неабходна скараціць нагрузку за кошт больш высокай апоры і меншага колькасці паўтораў.

Як трэба адціскацца правільна?

Ёсць некалькі асноў, якія трэба запомніць, каб тэхніка стала правільнай. Падчас апускання да падлогі рукі трэба размясціць адзін ад аднаго на адлегласці, роўным крыху больш за шырыні плячэй. Нягледзячы на паказчык сілы і ўзровень падрыхтоўкі, рабіць практыкаванне неабходна з той пазіцыі, у якой вам зручна. Падабраць пэўную позу можна загадзя, перад пачаткам выканання практыкаванні. Варта ведаць, што класічнымі адцісканняў лічацца тыя, пастаноўка рук у якіх вырабляецца на шырыні плячэй. У такой сітуацыі нагрузка кладзецца на грудзі ў большай ступені, і на трыцэпс - у меншай. Пры вузкай пастаноўцы рук асноўную нагрузку атрымліваюць, наадварот, рукі. Пры шырокім становішчы рук максімальны акцэнт ставіцца на адной толькі грудзей. Апошніх два варыянты найбольш складаныя. Да іх варта пераходзіць толькі ў тым выпадку, калі класічныя адцісканні паспяхова асвоены.

Ногі неабходна ставіць так, каб вам было максімальна камфортна. Хтосьці ставіць ногі сапраўды гэтак жа, як і рукі - на шырыні плячэй. Хтосьці іх зводзіць разам. Асаблівай важнасці ў іх становішчы няма. Таму трэба зрабіць так, каб было зручна вам. Аднак пры больш шырокім размяшчэнні ног будзе лягчэй утрымліваць раўнавагу.

Не варта выгінаць цела

Для таго каб зразумець, як адціскацца ад падлогі, варта памятаць: цела павінна быць выцягнута наперад. Трэба размяшчацца так, каб яно ўтварала адну прамую лінію. Іншымі словамі, не варта занадта моцна апускаць або падымаць сваю галаву ці ягадзіцы. Памятаеце, чым больш прамое становішча будзе прынята, тым лепш будзе пераразмяркоўвацца нагрузка паміж цягліцамі. Адпаведна, і практыкаванне будзе больш бяспечным.

У тым выпадку, калі правільнае становішча прыняць складана, а зразумець, як адціскацца ад падлогі, паляванне, то трэба паспрабаваць наступны варыянт. Вы прымаеце становішча «упор лежачы» такім чынам, як вам зручна. Пасля гэтага напружвае ягадзіцы з прэсам і ўцягваеце жывот. Гэта дапаможа распрастаць пазваночнік і падштурхнуць вас да правільнага становішчу.

Падчас выканання практыкаванні трэба глядзець наперад і толькі наперад, а не ўніз. Як ужо было сказана, цела павінна ўтвараць прамую лінію. У першапачатковым становішчы рукі прамыя. Яны трымаюць вага тулава. Прынялі правільную позу? Тады вы гатовыя да адцісканняў.

Пачынаем выконваць практыкаванне

Як адціскацца ў хатніх умовах? Першапачатковае становішча было вамі прынята. Усе рэкамендацыі засвоены і выкананы. Пасля гэтага трэба адціснуцца адзін раз, спрабуючы зрабіць гэта з максімальным захаваннем тэхнікі. Зрабіць гэта неабходна нават у тым выпадку, калі вельмі цяжка. Запомніце, толькі пры правільнай тэхніцы можна разлічваць на вынік. Таму не варта гнацца за колькасцю паўтораў. Рабіце ўсё якасна.

Спрабуючы захаваць зыходнае становішча, пачніце паступова апускаць грудзі да падлогі. Локці павінны згінацца да кута, роўнага 90 градусам. У тым выпадку, калі ёсць фізічная падрыхтоўка, варта апускацца аж да таго моманту, пакуль грудзі не даткнецца з падлогай. Адразу неабходна вылічыць такі момант і арыентавацца строга на яго.

Калі вы не ведаеце, як адціскацца ў хатніх умовах, то памятаеце, што локці трэба трымаць бліжэй да цела. Калі яны пачнуць разыходзіцца, то трэба ўзяць кароткі перапынак - вы стаміліся. У той момант, калі вы апусціцеся да неабходнага ўзроўню, патрабуецца замерці на некаторы час. Пасля гэтага пры дапамозе выбуховага руху рук вярніце цела ў першапачатковую позу.

Вызначыце свой максімум

Такім чынам, вамі было выканана адно адцісканняў. Пасля гэтага паспрабуйце зрабіць яшчэ некалькі паўтораў. Выконваць практыкаванне трэба да таго часу, пакуль не паўстане адчуванне, што правільна выконваць тэхніку складана. Рукі пры гэтым могуць дрыжаць, а наступны паўтор можна выканаць толькі пры дапамозе рыўка ног і спіны. Гэта азначае, што выкананае колькасць паўтораў максімальнае для вас на дадзеным этапе. Читингом займацца не варта. Кажучы пра тое, колькі разоў трэба адціскацца, варта адзначыць, што дзесяць правільных адцісканняў і яшчэ пяць з рыўком - больш за дрэнны вынік, чым, да прыкладу, 11 правільна выкананых паўтораў.

Бяспека вышэй за ўсё

Такое базавую практыкаванне можна лічыць адносна бяспечным. Асабліва калі яна выконваецца з уласным вагой. Іншымі словамі, выконваючы правільную тэхніку і выяўляючы здаровы сэнс сумесна з інстынктам самазахавання, вы ніякіх траўмаў не атрымаеце. Таксама, каб не атрымаць пашкоджанняў, трэба ў першы ж дзень, як ужо было сказана вышэй, разлічыць, колькі трэба адціскацца. Колькасць паўтораў трэба павялічваць паступова.

Пры Выгінастыя пазваночніку вы можаце атрымаць зацісканне нерваў пазванкамі, а таксама якія-небудзь іншыя непрыемнасці. Калі рукі будуць расстаўлены не занадта зручна, то з'явіцца верагоднасць пацягнуць суставы. Таму да выканання практыкаванняў трэба падысці з падвышанай адказнасцю. Акрамя таго, калі вы жадаеце дамагчыся вялікіх вынікаў, то вам неабходная схема адцісканняў. Яе сфармаваць вы зможаце самастойна, арыентуючыся на свае магчымасці.