Табата: водгукі і вынікі

У пагоні за ідэальнай фізічнай формай сучасны жыхар гарадскіх кварталаў шукае самы зручны спосаб ажывіць сваю млявую ад працяглага бяздзейнасці мускулатуру, удыхнуць новыя сілы ў забітыя гарадскім смогам лёгкія, насыціць кроў кіслародам.

Новае ў добра вядомым старым: Табата рэкамендуе

Як надакучыла змагацца з лішнім вагой бегам трушком і жорсткімі харчовымі абмежаваннямі! Гэта могуць выгукнуць у роспачы сотні тысяч змучаных бясплоднымі пазбаўленнямі. Але вось прагучала новая прапанова - Табата, водгукі пра яе напоўнілі фізкультурныя парталы. Аднак новае на самай справе аказалася варыяцыяй даўно вядомай тэхнікі трэніровак, якую выкарыстоўваюць прафесіяналы для хуткага аднаўлення формы - інтэрвальнай.

Сутнасць інтэрвальнай трэніроўкі ў тым, каб у кароткі прамежак часу прарабіць у хуткім тэмпе адно практыкаванне і амаль адразу, зрабіўшы літаральна некалькі удыхаў-выдыхаў, перайсці да наступнага. Адзін інтэрвал - адзін рух у добрым тэмпе і кароткі адпачынак. Затым наступнае, і так да канца трэніроўкі. Усе занятак складаецца з спалучэння практыкаванняў на розныя мышцы цела.

Падобную трэніроўку і ўяўляе сабой Табата. Водгукі красамоўна дэманструюць яе якая расце папулярнасць. Прыдуманая ў 90-я гады японскім трэнерам і лекарам зьдзівіцца Табатой, гэтая сістэма хутка заваявала прызнанне прафесіяналаў і знайшла прыхільнікаў у асяроддзі аматараў.

Як спаліць тлушчавыя запасы і захаваць мышцы

Аказваецца, за 4 хвіліны - а менавіта столькі часу займае ўся трэніроўка па сістэме Табата - можна запусціць такую хуткасць метабалізму, на якую патрабуецца не менш за 45 хвілін звычайнай інтэнсіўнай аэробікі. Тлушчы ў інтэнсіўным аэробным рэжыме згараюць, як дровы ў печы, прычым такі "агонь" падтрымліваецца ў арганізме яшчэ шмат гадзін і нават дні пасля заняткі. Пры гэтым цягліцавая маса умацоўваецца і расце за кошт сілавы, анаэробнай нагрузкі, а менавіта мышцы з'яўляюцца галоўным спажыўцом калорый. Вось чаму так эфектыўна спальвае тлушчавыя дэпо Табата: водгукі схуднелых распавядаюць пра перамогу пасля многіх гадоў бясплённых высілкаў.

Калі надакучыла дыета: Табата дапаможа справіцца з вагай

Барацьба за прыгажосць і здароўе патрабуе не толькі волі, але і часу. Яго-то і не хапае які кідаецца ў таўханіне вуліц гараджанам. Між тым лішнія кілаграмы растуць, а дыета не толькі не дапамагае, але і шкодзіць: прыводзіць да стрэсу і далейшаму атлусцення. Нядзіўна, што змагарам з лішнім вагой прыйшлася па душы сістэма Табата для пахудання: водгукі шматлікіх прыхільнікаў і прыхільніц, тых, што кожную раніцу з непакоем сочыць за стрэлкай вагаў або раўніва вымярае аб'ём таліі і сцёгнаў, абнадзейваюць пачаткоўцаў.

Практыкі сцвярджаюць і даказваюць уласным прыкладам, што можна схуднець хутка і незваротна, калі строга выконваць нескладаныя правілы практыкаванняў. Яшчэ адно прыцягвае паслядоўнікаў рэкамендацый японскага лекара: яна вельмі кароткачасовая, гэтая сістэма Табата. Водгукі тых, хто асабліва цэніць час, таму пацверджанне. 4 хвіліны ў сваім раскладзе можа знайсці нават вельмі заняты чалавек, няхай гэта будзе загружаная клопатамі юная мама ці які знікае на працы офісны службовец.

Што ўяўляе сабой пратакол Табата

Інтэрвальныя трэніроўкі, якая доўжыцца ўсяго 4 хвіліны - ці гэта не мара занятага бясконцымі клопатамі абывацеля: дастаткова некалькіх хвілін у дзень, каб заўсёды быць у форме. Тым, хто не верыць, што можна дамагчыся вынікаў за гэтак незвычайна кароткія часовыя затраты, варта ўважліва азнаёміцца з меркаваннем практыкаў - паслядоўнікаў сістэмы Табата: водгукі і вынікі дастаткова красамоўныя. Яны расказваюць і паказваюць, як людзі пачынаюць займацца па японскай методыцы і якія іх дасягнення. Калі спачатку падобныя сцвярджэнні выклікаюць сумненні, то потым, пры блізкім знаёмстве з методыкай, яны зусім знікаюць.

Каманда спецыялістаў пад кіраўніцтвам японскага прафесара зрабіла дбайныя разлікі і распрацавала падрабязныя рэкамендацыі для якія займаюцца. Галоўнае - прытрымлівацца ім строга, але без празмернасцяў. Інтэрвальныя трэніроўкі пратаколу Табата - гэта чаргаванне рухаў лімітавай інтэнсіўнасці з вельмі кароткай прадышкай. Японскі лекар і трэнер настойвае на строгім выкананні фаз працы і паслабленні па секундамеры: ні секунды больш або менш!

Прыкладны рэжым трэніровак

Заняткі пра пратаколе Табата займаюць усяго 4 хвіліны праз дзень, 3-4 разы на тыдзень: шмат гэта ці мала - кожны адчувае індывідуальна. Менавіта адчувае, паколькі руху робяцца пры максімальным напрузе. Іншаму пачаткоўцу ўжо праз хвіліну заняткі здаецца, што сілы ўсё вычарпаныя і немагчыма працягваць. Па заканчэнні серыі ў цягліцах адчуваецца паленне, парой нясцерпнага. Але не варта гэтага баяцца, бо высокая інтэнсіўнасць абавязковая пры выкананні практыкаванняў і разлічана на задзейнічанне ўсіх рэзерваў арганізма.

4 хвіліны дзеляцца на 8 інтэрвалаў па 30 секунд, на працягу якога робіцца адно практыкаванне - так патрабуе сістэма Табата. Водгукі практыкаў настойліва рэкамендуюць строга прытрымлівацца часовага інтэрвалу: 20 секунд дзеянне, 10 - адпачынак. Не больш і не менш! На працягу гэтых 20 секунд патрабуецца выканаць максімальную колькасць рухаў на гранічна магчымай частаце паўтораў, а ў наступныя 10 трэба перавесці дыханне і перабудавацца для наступнага руху.

Якія практыкаванні ўваходзяць у комплекс Табата

На самай справе нічога прынцыпова новага японскі лекар не прапануе. Практыкаванні ў комплекс 4-хвіліннай інтэрвальнай трэніроўкі ўваходзяць любыя, знаёмыя па іншых сістэмах аэробнай і анаэробнай трэніровак. Калі чалавек даўно сябруе з фізкультурай, то яму каштаваць толькі змяніць методыку заняткаў, а практыкаванні можна выбіраць на сваё меркаванне. Іншая справа пачатковец. Чалавеку, толькі прыступаюць да фізічных заняткаў, лепш пачынаць з самых простых рухаў. Прыклады таму прапануюць комплексы Табата, водгукі пра якія пакідаюць пачаткоўцы, у тым ліку жадаючыя скінуць лішнюю вагу хутка і назаўсёды.

Практыкі рэкамендуюць магчымыя практыкаванні для індывідуальнага комплексу Табата:

• прысяданні: з скачком, выкідам ногі, уздымам калена, закідваннем галёнкі назад, плие з адначасовым пад'ёмам гантэлей;
• скручвання корпуса са становішча апоры на рукі і шкарпэткі ног, са становішча лежачы на спіне;
• бег на месцы, скачкі;
• адцісканні - поўнае або з каленяў;
• велатрэнажор;
• пампаванне прэса і іншыя разнастайныя руху з традыцыйных гімнастык.

Галоўнае, рабіць іх вельмі хутка і на мяжы магчымасцяў.

Колькі практыкаванняў ўключае комплекс Табата

На працягу 4 хвілін выконваецца комплекс з 8 практыкаванняў. Якімі павінны быць гэтыя практыкаванні? Магчымыя розныя варыянты пабудовы комплексу. Можна ўзяць толькі адзін рух і паўтараць яго ўсе 8 інтэрвалаў. Такі рэжым падыдзе для пачаткоўцаў, тых, хто яшчэ не дасягнуў фізічнай формы для захавання высокай інтэнсіўнасці.

З чаго пачынаць барацьбу з лішнімі кілаграмамі па сістэме Табата? Практыкаванні для пахудання (водгукі пацвярджаюць гэта) падыдуць тым, якія даўно не займаліся. Людзям маларухомым і тым больш з лішнім вагой цяжка перабудоўвацца на розныя руху. Адну трэніроўку яны праводзяць для адной групы цягліц, а на наступную прапрацоўваюць іншую. Так паступова ўключаюцца ў рэжым усё мышцы, дзень за днём.

Адрозненне метаду ад іншых відаў трэніроўкі

Тым, хто ўзяў на ўзбраенне метад Табата, водгукі падказваюць, што займацца трэба не кожны дзень, лепш праз дзень-два. Усё залежыць ад самаадчування і падрыхтоўкі чалавека. Затое практыкаванні можна вар'іраваць.

Больш падрыхтаваныя, але яшчэ недастаткова моцныя карыстальнікі могуць рабіць два віды практыкаванняў, кожнае ў свае 20 секунд, паўтараючы іх у наступных інтэрвалах. Так, чатыры разы па два, за 4 хвіліны прапрацоўваюцца ўжо дзве групы цягліц.

Самыя прасунутыя могуць скампанаваць комплекс з 8 розных практыкаванняў. Гэта значна больш складаны і цяжкі для выканання выгляд заняткаў: за 4 хвіліны даводзіцца задзейнічаць усе буйныя мышцы.

Ўзмацніць нагрузку можна увядзеннем рухаў з абцяжарваннем, напрыклад, гантэлямі, эластычнай стужкай. Такія заняткі падыходзяць толькі для добра падрыхтаваных спартсменаў. У цэлым за адну кароткатэрміновую трэніроўку цела адчувае інтэнсіўныя аэробныя і анаэробныя нагрузкі адначасова, што патрабуе вялікіх намаганняў і высокага ўзроўню вынослівасці.

Магчымыя практыкаванні для індывідуальнага комплексу

Для тых, хто толькі прыступае да засваення методыкі Табата, водгукі і вынікі, фота- і відэаматэрыялы стануць метадычным падмогай. Варта ўважліва азнаёміцца з практычнымі падказкамі вопытных трэнераў або аматараў са стажам, паглядзець відэазапісы заняткаў, каб асвоіць нескладаную сістэму.

Напрыклад, у першы тыдзень практыкаванні можна размеркаваць так:

• першыя 20 секунд - бег на месцы з падыманнем рук уверх, 10 секунд адпачынак, наступныя 20 - полуприседания і выкід ногі наперад пры выпроствання. Адпачынак. Паўтарыць паслядоўнасць яшчэ 4 разы.
• Праз дзень зрабіць іншыя два практыкаванні ў гэтым жа рэжыме: прысеўшы, закрануць рукамі полу, выпрастацца з скачком, рукі падняць уверх; абаперціся на рукі і шкарпэткі ног, цела паралельна падлозе, па чарзе адрываць ногі ад падлогі, згінаючы ў калене, цягнуцца да пляча.
• Трэці дзень тыдня: прысяданні з уздымам калена, зваротныя адцісканні: прысядаць, абапіраючыся рукамі на апору ззаду.

Калі прытрымлівацца метадычным патрабаванням Табата, водгукі і вынікі будуць самыя абнадзейлівыя: тлушч пачне раставаць, а фігура - набываць новыя формы.

Хто можа займацца па сістэме Табата

Тыя, хто ўпершыню пачуў пра метад, цікавяцца, ці можна займацца па сістэме без падрыхтоўкі, калі ўжо страчаны ўсякія навыкі. Можна, вядома, знайсці сцвярджэння, што любы чалавек, нават нетрэніраванага, адразу можа прыступаць да заняткаў, але добра валодаюць метадам Табата водгукі даюць асцярожныя прагнозы і прапануюць не гнаць коней.

На самай справе, супрацьпаказанні існуюць. Бо людзі ўсё вельмі розныя і па ўзросце, і па стане здароўя, і па характары і тэмпераменце. Што падыходзіць адным, проціпаказана іншым. Тыя, хто практыкуе Табата для пахудання, водгукі пакідае самыя розныя. Ёсць меркаванні, што пачынаць трэба паступова, а не гнацца адразу за вынікамі, інакш можна перашчыраваць і атрымаць траўму або, таго горш, сардэчны прыступ.

Першае правіла - не нашкодзь

Не трэба забываць, што пратакол Табата распрацаваны для здаровых людзей, якія маюць пэўную фізічную падрыхтоўку. Хворым людзям адназначна забаронена займацца без медычнага дазволу і кантролю. Гіпертэнзія, астэапароз, праблемы з сэрцам - гэтыя і некаторыя іншыя хваробы патрабуюць іншых відаў фізічнай актыўнасці, Табата не для іх.

За 20 секунд кожнага руху чалавек павінен выкладвацца па максімуме, на мяжы магчымасцяў, а гэта азначае, што сэрца ў адзінку часу працуе з вельмі вялікай нагрузкай, як у спрынтара. Калі арганізм не гатовы да рэзкага павелічэння сілы, ён можа не вытрымаць. Інструктары, якія паказваюць Табата практыкаванні, водгукі карыстальнікаў разглядаюць вельмі старанна, каб адказаць на ўсе сумневы і растлумачыць карысць і магчымы шкоду высокаінтэнсіўных заняткаў.

Як падрыхтавацца да інтэнсіўных трэніровак па метадзе Табата

Не варта спакушацца хуткім эфектам трэніроўкі, якая не зойме шмат часу. Калі чалавек детренирован, але ў прынцыпе здаровы, яму тым не менш рэкамендуецца прайсці падрыхтоўчы перыяд, прывучыць арганізм рухацца, а сэрца - працаваць з падвышанай нагрузкай, а таксама ўмацаваць мышцы. Для гэтага падыходзяць любыя практыкаванні нізкай і сярэдняй інтэнсіўнасці: ранішняя зарадка, хада з паступовым павелічэннем тэмпу, прысяданні, адцісканні па сіле. І толькі праз месяц-тры можна пачаць займацца па сістэме Табата.