Нервова-цягліцавая рэлаксацыя па Джекобсон

Методыка Джекобсон рэкамендавана ўсім, хто ў той ці іншай ступені адчувае цяжкасці ў палярушы мышачнай сістэмы. У цывілізаваным свеце чалавек жыве ў празмернай спешцы, у турбоце, у залішніх падставах для трывогі і напружання. Перанапружанне з часам назапашваецца, што прыводзіць да раздражняльнасці і стрэсаў. Так як наш арганізм адзінае цэлае душы і цела, то нервова-цягліцавая рэлаксацыя дазваляе паслабіць шкілетныя цягліцы і, як следства, прывесці ў парадак псіхалагічны стан.

Гісторыя метаду

Ўзаемасувязь эмацыйнага і фізічнага стану арганізма заўважыў лекар і навуковец з Амерыкі Эдмунд Джекобсон. Даследаванні праяў эмоцый ён праводзіў яшчэ ў 1922 годзе. Вывучаючы паводзіны сваіх пацыентаў, ён ацэньваў эмацыйны стан, замяраючы тонус напружанасці цягліц. Вынікам была ўсталяваная ўзаемасувязь паміж фізічным і эмацыйным напругай.

Вучоны даказаў, што зняць ўзбуджэнне нервовай сістэмы дапамагае поўнае расслабленне цягліц. Аднаўляючы іх раўнавагу, прыводзячы ў расслабленае стан, чалавек здольны самастойна зняць ўзбуджэнне нервовай сістэмы. Грунтуючыся на гэтых перакананнях, Джекобсон распрацаваў методыку, дзе нервова-цягліцавая рэлаксацыя стала асновай. Імя методыкі «Прагрэсіўная цягліцавая рэлаксацыя». Пацыентам яна дазваляла пазбаўляцца ад многіх хвароб: дэпрэсіі, заікання, бессані. Метад пастаянна ўдасканальваўся аж да 1948 года. Набыўшы вялікую папулярнасць сярод псіхатэрапеўтаў усяго свету, ён карыстаецца поспехам і ў нашы дні.

Нервова-цягліцавая рэлаксацыя па Джекобсон. Каму падыходзіць методыка?

• Дадзеная методыка падыдзе людзям, якія пакутуюць нейкімі трывожнымі засмучэннямі. Тым, хто, напрыклад, баіцца палётаў, прама перад пасадкай у самалёт, у зале аэрапорта дарэчы будзе прымяніць гэтую методыку. Яна дапаможа прыбраць панічны страх, здыме напружанне, трывожнае стан. Чалавек адразу пачынае адчуваць, што можа валодаць сваімі эмоцыямі.
• Прагрэсіўная нервова-цягліцавая рэлаксацыя карысная і тым, хто пакутуе разнастайнымі социофобиями. Калі вы саромеецеся шырокай аўдыторыі, а вам трэба будзе рабіць даклад, перад выступам ўжыеце практыкаванні методыкі. Гэта дасць добры эфект, арганізм паслабіцца, нервы супакояцца, перад аўдыторыяй вы будзеце выглядаць упэўненым і ня напружаным.
• Карысная рэлаксацыя ўсім, хто жадае зняць фонавае напружанне. Калі дзень на працы праходзіць у таўханіне, летаніне, прыходзячы дадому, многія здымаюць стрэс і выплюхваюць негатыўныя эмоцыі на сваіх блізкіх. Каб гэтага не адбывалася, падчас працоўнага дня выкарыстоўвайце методыку хоць бы 3 разы. Рэгулярнае цягліцавае расслабленне дасць магчымасць не назапашваць адмоўныя эмоцыі, здымаць напругу. Дадому вы будзеце вяртацца спакойным.
• Прагрэсіўная нервова-цягліцавая рэлаксацыя па Джекобсон падыдзе тым, хто жадае зняць якое-небудзь хваляванне, калі нават няма трывожных расстройстваў. У кожнага бываюць сітуацыі, калі прыходзіцца пахвалявацца, нервовая рэакцыя - гэта нармальны стан арганізма. Рэлаксацыя дапаможа ў патрэбны момант прыйсці ў форму, супакоіцца.

Методыка Джекобсон ідэальная. Яна не патрабуе глыбокіх ведаў у анатоміі або псіхалогіі. Простая тэхніка дазваляе здымаць напружанне ў любы час, аднаўляць эмацыянальны раўнавагу. Пасля яе прымянення з'яўляецца пачуццё, што вы - гаспадар сваіх эмоцый і можаце сябе кантраляваць.

перавагі рэлаксацыі

Нервова-цягліцавая рэлаксацыя мае бясспрэчныя перавагі:

• Э ффективность методыкі. Дазваляе самастойна прывесці сябе ў форму, зменшыць абароты эмацыйнага напружання. Гэта выдатны спосаб самадапамогі.
• Прастата. Найпростыя практыкаванні, якія ўваходзяць у комплекс, лёгка запамінаюцца і засвойваюцца.
• Ўніверсальнасць. Ня патрабуюцца спецыяльныя навакольныя ўмовы і якія-небудзь прыстасаванні. Выконваць можна ў любым месцы і ў любы час.
• Хуткасць. Ужываючы методыку штодня па-за залежнасці ад панікі і стрэсу на працягу трох тыдняў 3-4 разы на дзень, ваш арганізм самастойна яе запомніць. У выпадках эмацыйных высілкаў вы зможа ўжываць яе аўтаматычна.

Як працуе методыка?

Любая шкілетная цягліца пасля моцнага напружання аўтаматычна расслабляецца. Разам з гэтым расслабленнем прыходзіць эмацыйны спакой. Ўплываць на сваё нервовы стан лёгка можна, кіруючы цягліцамі. Для гэтага і была распрацавана нервова-цягліцавая рэлаксацыя. Пры дапамозе простых практыкаванняў можна ўзяць сябе ў рукі і кантраляваць сваё нервовае напружанне.

Псіхафізілагічнага тэхніка выканання - гэта метады па расслабленню цягліц, выкарыстоўваючы практыкаванні і ўласны розум. Для ўжывання дадзенай тэхнікі важныя некаторыя зручныя ўмовы для таго, каб можна было расслабіцца: ня яркі святло, не цесная адзенне, адсутнасць раздражняльным шуму. Не варта займацца рэлаксацыяй з поўным страўнікам, страваванне можа перашкодзіць паслабленню. Джекобсон рэкамендуе прыводзіць мышцу у максімальнае напружанне на 10-15 секунд, пасля гэтага цалкам яе паслабіць і цалкам сканцэнтравацца на гэтым пачуцці. Важна навучыцца распазнаваць пачуцці напружання і поўнага расслаблення.

Асноўныя групы цягліц

У свой метад нервова-мышачнай рэлаксацыі Джекобсон першапачаткова уключыў 200 практыкаванняў, якія дазвалялі напружваць ўсе мышцы цела. Сучасная псіхатэрапія лічыць, што практыкаванні досыць выконваць для самых асноўных груп цягліц:

• Дамінуючае перадплечча, пэндзаль (моцна сцісніце руку ў кулак, гранічна сагніце пэндзаль).
• Дамінуючае плячо (руку сагніце ў локці і моцна націснеце ім на любую паверхню).
• Ня дамінуючае перадплечча і пэндзаль.
• Ня дамінуючае плячо.
• Верхняя трэць асобы (адкрыйце гранічна рот і падніміце высока бровы).
• Сярэдняя трэць асобы (наморшчыў нос, нахмурьтесь, заплюшчыце вочы).
• Ніжняя траціна асобы (сцісніце сківіцы, развядзіце куткі рота).
• Мышцы шыі (падніміце высока плечы - да вушэй, падбародак у гэты час нахіліце да грудзей).
• Грудныя мышцы, дыяфрагма (глыбокі ўдых, дыханне затрымаеце, звядзіце і сцісніце локці перад сабой).
• Мышцы жывата і спіны (брушны прэс напружце, лапаткі звядзіце, спіну выгните).
• Дамінуючае сцягно (калена трымаеце ў напаўсагнутым становішчы, напружваючы пры гэтым мышцы сцягна пярэднія і заднія).
• Дамінуючая галёнка (на сябе пацягніце ступню, пальцы пры гэтым разогните).
• Дамінуючая ступня (голеностопный сустаў выцягніце, пальцы сцісніце).
• Ня дамінуючае сцягно.
• Ня дамінуючая галёнка.
• Ня дамінуючая ступня.

Пад словам «дамінуючая» маецца на ўвазе левая для ляўшэй, адпаведна правая для правшей.

Што такое паслабленне?

Дык што ж такое поўнае паслабленне? Як прыклад, жывёлы або маленькія дзеці. Кожны памятае, як можа спаць малы. Для яго не мае значэння месца і час, калі ён стаміўся, ён засынае ў любым становішчы, цела яго становіцца «нібы без касцей». Узгадайце, як спіць кошка моцным сном. Можна падняць яе лапу, яна міжволі ўпадзе. Дарослыя з часам назапашваюць у сваім целе столькі напружання, што проста не могуць расслабляцца як дзеці.

Прагляд цікавага фільма, чытанне кнігі не даюць паўнавартаснай рэлаксацыі. Чалавек проста забывае аб тым, што адбываецца вакол яго, але яго цела застаецца ў напрузе.

Рэлаксацыя па метадзе Джекобсон мэтанакіравана напружвае групы цягліц, затым іх расслабляе і здымае эмацыйныя напружання, арганізм папаўняе затрачаныя рэсурсы. Кожны заўважаў, што пры працы на знос, калі «так стамілася», мы з лёгкасцю падаю ў сон.

Пасіўная нервова-цягліцавая рэлаксацыя засяроджвае ўвагу на сігналах, якія паступаюць з папярочна-паласатых цягліц і на наступным палярушы гэтых груп. У дадзенай методыцы ў пачатку цыклу паслаблення скарачэнне цягліц практычна адсутнічае.

Інструкцыя па выкананні практыкаванняў

Нервова-цягліцавая рэлаксацыя па Джекобсон ў першую чаргу для правільнага асваення патрабуе рэгулярнага выканання. У першы час трэніроўкі працягваюцца 15 хвілін. Комплекс змяшчае 12 практыкаванняў. Асвойваць іх трэба па чарзе.

Паміж практыкаваннямі прамежак павінен скласці не менш 4 дзён. У першы дзень рабіце толькі адно практыкаванне, наступнае толькі праз 4 дні. І гэтак далей. Такім чынам трэніруецца цягліцавая памяць. З часам яна будзе аўтаматычна ўключацца для паслаблення, пры выкананні нават аднаго практыкаванні з комплексу. Для такіх вынікаў тэхніку асвойваць трэба не менш за тры месяцы. Ужо праз наколькі тыдняў вы адчуеце добрыя вынікі.

Кожнае практыкаванне трэба выканаць пяць разоў. Пасля напружання сканцэнтруйце ўвагу на той кропкі, дзе выконвалася практыкаванне (рукі, ногі і т. Д.), Адчуйце, што там адбываецца (цяпло, дрыжыкі, паколванне).

Не перашчыруйце пры напрузе цягліц, вы не павінны адчуваць ніякіх болевых эфектаў.

Актыўная нервова-цягліцавая рэлаксацыя праводзіцца ў спакойнай абстаноўцы. Пры занятках нішто не павінна вас адцягваць, перашкаджаць. Зручна сядзьце ці ляжце, зніміце ачкі, Расшпілі цесную вопратку, зачыніце вочы, выкіньце староннія думкі з галавы і прыступайце.

Нервова-цягліцавая рэлаксацыя: практыкаванні для цягліц ног

• Падціснуць пальцы на нагах, мацней і мацней напружвае іх. Патрымаеце ў напружаным стане. Расслабьте. У паслабленым стане заставайцеся некалькі секунд. Ніякіх рухаў не рабіце. Паўтарыце. Сачыце за адчуваннямі ў цягліцах.
• Шкарпэткі выцягнуць наперад, напружыць, на некалькі секунд зафіксаваць ў напружаным стане. Паслабіць. Паўтарыць.
• Шкарпэткі цягнуць на сябе, гранічна напружыць, зафіксаваць у напрузе на некалькі секунд. Паслабіць. Паўтарыць. Прыслухоўвайцеся да сваіх адчуванняў.
• Ногі прыпадняць над падлогай у выцягнутым становішчы на 15-20 см. Трымаць напружанымі ў выцягнутым становішчы. Паслабіць і апусціць.

мышцы рук

• Правую пэндзаль сціснуць у кулак. Трымаць у напрузе некалькі секунд. Паслабіць. Тое ж самае з левай рукой. Затым адначасова адразу абедзвюма рукамі. Расслабіцца.
• Правую руку трэба сагнуць ў локці. Біцэпс напружыць, трымаць некалькі секунд. Паслабіць, руку разагнуць. Тое ж самае паўтарыць з левай рукой. Затым двума рукамі. Не забывайце назіраць за ўласнымі адчуваннямі.
• Правую руку напружвае па нарастаючай - пэндзаль, затым біцэпс і трыцэпс, адначасова ўціскаючы яе ў падлакотнік або падлогу. Павольна паслабцеся. Тое ж самае прарабіце з левай рукой. Паслабцеся. Выканайце практыкаванне на дзве рукі адразу.

Мышцы жывата і спіны

• Ўдыхнуць максімальна глыбока, напружыць прэс. Затрымаўшы дыханне, пабыць у гэтым становішчы. Выдыхнуць і паслабіць цягліцы жывата. Паўтарыць.
• Становішча лежачы. Прыпадняць таз над падлогай, пры гэтым абапірацца на пяткі, плечы, локці. Мышцы напружыць. Праз некалькі секунд расслабіцца, апусціцца на падлогу. Паўтарыць.
• Становішча лежачы на спіне. Прыпадняць трохі над падлогай плечы. Абапірацца на локці і патыліцу. Мышцы напружаныя, цела зафіксавана. Праз некалькі секунд паслабцеся і апусціцеся на падлогу.

Мышцы галавы і асобы

• Становішча лежачы. Галаву прыпадняць. Цягнуцца падбародкам да грудзей. Плечы пры гэтым не адрываць ад падлогі. Ўтрымліваць напружанне некалькі секунд. Расслабіцца. Паўтарыць.
• Сківіцы шчыльна сціснуць. Трымаць у напружаным стане некалькі секунд. Расслабіцца. Паўтарыць.
• Лоб наморшчыў, на некалькі секунд зафіксаваць напружанне, пасля гэтага расслабіцца.
• Шчыльна сціснуць вусны. Трымаць некалькі секунд у напрузе. Расслабіцца.
• Кончык мовы моцна ўперці ў неба. Зафіксаваць так, падтрымаць. Зняць напружанне, паслабіць.
• Вочы заплюшчыць, павекі напружыць. Фіксаваць напружанне некалькі секунд. Расслабіцца.

завяршальнае практыкаванне

Напружыць ўсе мышцы цела адначасова (ногі, рукі, жывот, спіна, галава) на некалькі секунд. Затым цалкам максімальна расслабіцца. Пабыць у стане спакою некалькі секунд, пры гэтым глыбока ўдыхаючы і выдыхаючы. Прыслухоўвайцеся да адчуванняў у целе. Павінна з'явіцца цяпло і невялікае паколванне ў цягліцах. Гімнастыка скончана.