Воркаут - гэта ... Воркаут: праграмы трэніровак

Нямала людзей розных узроставых груп, якія жывуць ва ўмовах сучасных гарадоў, імкнуцца стаць на шлях здаровага ладу жыцця. І фізічныя нагрузкі з'яўляюцца адным з ключавых момантаў, якія дапамагаюць дасягненню гэтай мэты. Сярод розных метадаў фарміравання здаровага і прыгожага цела асаблівае месца займае воркаут. Гэта фактычна адзін з самых папулярных відаў вулічнага спорту на дадзены момант.

У чым сутнасць воркаута

Калі звярнуцца да значэння непасрэдна самога тэрміна, то варта адзначыць, што воркаут - гэта вулічная трэніроўка. Сутнасць яе зводзіцца да таго, што праца ідзе толькі з уласным вагой пры дапамозе розных спартыўных снарадаў (турнікі, брусы і інш.) На адкрытым паветры.

Варта адзначыць і той факт, што воркаут нельга назваць паўнавартасным спортам, гэта, хутчэй, кірунак вулічнага фітнесу. Хоць дадзеная акалічнасць не перашкаджае правядзенню міжнародных турніраў. Калі звярнуць увагу на дынаміку росту папулярнасці воркаута ў розных краінах свету, то можна смела выказаць здагадку, што некаторы час праз ён будзе афіцыйна прызнаны адным з відаў спорту.

Перавагі вулічных трэніровак

Воркаут - гэта той комплекс практыкаванняў, які фактычна выключае сур'ёзныя траўмы, часта сустракаемыя ў людзей, якія працуюць з абцяжарваннямі. Больш за тое, такія заняткі даступныя кожнаму, у каго ёсць доступ да пляцоўкі з турніку, крамамі, гарызантальнымі і вертыкальнымі лесвіцамі, а таксама брусамі.

Заняткі воркаутом выключаюць перагрузку сэрца і выкананне небяспечных элементаў сілавых практыкаванняў. У прыватнасці, зводзіцца да мінімуму рызыка пашкоджанні хрыбетніка, што ў трэнажорнай зале пры памылковай тэхніцы, скажам, прысяданняў са штангай, не рэдкасць. У якасці яшчэ аднаго вартасці такога напрамку фізічнай культуры, як воркаут, можна пазначыць прыгожае целасклад трэніруе, раўнамернае развіццё розных груп цягліц, выдатны рэльеф і годны ўвагі кардиоэффект.

Гісторыя ўзнікнення

Першапачаткова воркаут, практыкаванні у якім мелі на ўвазе заняткі на звычайных пляцоўках са спартыўнымі снарадамі, развіўся ў Амерыцы. Датаваць першае прыкметнае праява вулічных трэніровак у ЗША можна пачаткам 1993 года. У гэты час на Захадзе развівалася кірунак заняткаў, якое атрымала назву Calisthenics. Сутнасць гэтых практыкаванняў зводзілася да працы выключна з вагой свайго цела.

Дзякуючы таму факту, што ў пачатку 2000-х інтэрнэт стаў значна больш даступнымі, абмен інфармацыяй выйшаў на прынцыпова новы ўзровень. Гэта, у сваю чаргу, дазволіла жыхарам СНД даведацца пра досвед амерыканскіх грамадзян і падхапіць культуру прагрэсіўнага фізічнага развіцця. У дадзены перыяд шырока распаўсюджваліся відэаролікі, якія прэзентавалі заняткі афраамерыканскага прыхільнікаў вулічных трэніровак. Прадстаўнікі спартыўнай моладзі дэманстравалі ўражлівыя мышцы і выконвалі складаныя практыкаванні на звыклых расійскай публіцы снарадах. Называліся такія відэа гета-трэніроўкамі. Пазней падобныя ролікі ўсё часцей сталі падпісвацца як Street Workout (стрыт воркаут).

Па меры таго як папулярнасць дадзенага кірунку вулічнага спорту расла, пачалі з'яўляцца сайты, якія былі прысвечаны выключна тэме трэніровак на пляцоўках пад адкрытым небам. Далей падобныя комплексы практыкаванняў атрымалі шырокае распаўсюджванне на вуліцах постсавецкай прасторы і праводзіліся ў лепшых традыцыях амерыканскіх ролікаў. У выніку воркаут стаў ці ледзь не больш папулярны ў краінах СНД, чым у ЗША. Афіцыйны пераход Workout ў фармат самастойнага напрамкі адбыўся ў 2008 годзе. Варта адзначыць, што на фарміраванне культуры вулічных трэніровак аказаў уплыў і джимбарр. Гэта калумбійскі від спорту, у якім выкарыстоўваюцца тыя ж прынцыпы, што і ў воркауте.

Віды вулічных трэніровак

Нягледзячы на тое, што заняткі пад адкрытым небам маюць адну сутнасць, некаторыя адрозненні ў розных комплексаў ўсё ж ёсць. Напрыклад, стрыт воркаут мае на ўвазе выкананне практыкаванняў на брусах і турніку. Практыкаванні ў дадзеным фармаце сілавы вулічнай гімнастыкі пастаянна абнаўляюцца, а старыя адточваюцца да ідэальнага стану.

Што тычыцца гета воркаута, то тут акцэнт робіцца на паляпшэнні сілавых паказчыкаў, якія выяўляюцца ў павелічэнні колькасці паўтораў. Пад увагу бярэцца таксама час, на працягу якога робіцца якое-небудзь статычнае практыкаванне, напрыклад, фіксацыя тулава ў вельмі складаным становішчы шляхам прыкладання значных высілкаў. Як правіла, прыхільнікі дадзенага кірунку выкарыстоўваюць не толькі турнік і класічныя снарады, але і слупы, і розныя вертыкальныя і гарызантальныя паверхні.

дадатковыя разнавіднасці

Існуюць субнаправления вулічных заняткаў, якія адрозніваюцца ад класічнай воркаут-трэніроўкі тым, што акцэнтавана на розных стойках, сілавых выхадах, хадзе і падскакванняў на руках, а таксама на многіх іншых нестандартных практыкаваннях.

У якасці яшчэ аднаго дадатковага напрамкі Workout можна вызначыць згаданы вышэй джимбарр (Gimbarr). Гэты калумбійскі выгляд дваровай гімнастыкі варта разглядаць як асобную дысцыпліну. Прыхільнікам такіх трэніровак даводзіцца засяроджвацца больш на спрыту і гнуткасці, чым на сілавых паказчыках. Варта адзначыць, што многія практыкаванні джимбарра небяспечныя і часта выконваюцца з выкарыстаннем страхоўкі.

Праграмы. Воркаут

Паколькі культура вулічных трэніровак ўжо даўно актыўна практыкуецца ў краінах СНД, на дадзены момант можна знайсці шмат розных комплексаў практыкаванняў, якія разлічаны на канкрэтную мэтавую аўдыторыю. Калі казаць пра класіка жанру, то мае рацыю вылучыць некалькі ключавых элементаў, якія складаюць касцяк дваровай гімнастыкі:

- "гарызонт";

- "сцяжок";

- "дзіда";

- "выхад прынца";

- "ластаўка";

- "афіцэрскі выхад";

- "хада бога";

- "выхад анёла";

- "сілавы выхад" (на адну і дзве рукі).

Тут ёсць і статычныя, і дынамічныя практыкаванні, разлічаныя на людзей без спецыяльнай падрыхтоўкі. Іх мэта - развіць выбуховую сілу цягліц, павысіць узровень цягавітасці, умацаваць сухажыллі і звязкі, а таксама падняць ўзровень эластычнасці апошніх. Усе згаданыя вышэй элементы асвойваюцца паралельна з такімі базавымі практыкаваннямі, як пярэдні віс, падцягванне на турніку, адцісканняў на брусах і ад падлогі.

Трэніроўкі для жанчын

Воркаут - гэта такі выгляд вулічнай гімнастыкі, у якім сябе можа знайсці любы чалавек, незалежна ад стартавых паказчыкаў і падлогі. Жанчыны таксама маюць усе шанцы ярка праявіць свой патэнцыял у гэтым напрамку фізічнага развіцця. І для гэтага таксама былі складзеныя адмысловыя праграмы.

Першачарговая задача прадстаўніц слабага полу, якія вырашылі паспрабаваць сябе ў стрыт воркауте, заключаецца ва ўмацаванні цягліц і падрыхтоўцы іх да сур'ёзных нагрузак. Трэніравацца трэба праз дзень, ідучы канкрэтнаму плане:

1. Першы дзень. Выконваюцца адцісканні, мост, прысяданні і ўздым каленаў.
2. Другі дзень. Ўвага надаецца выпадам, ўздыму каленаў і прысяданняў.
3. Трэці дзень. Неабходна адпрацоўваць мост, бег трушком і ўздым каленаў да грудзей.

Важна знайсці супольнасць людзей, якія ўжо не першы год займаюцца вулічнымі трэніроўкамі. Яны дапамогуць распрацаваць праграму з улікам індывідуальных асаблівасцяў канкрэтнага чалавека.

Комплекс для пачаткоўцаў

Улічваючы, што воркаут праграмы трэніровак мае для ўсіх катэгорый якія займаюцца, навічкам таксама надалі нямала ўвагі. Такім чынам, аснова паспяховага старту ў Street Workout - гэта турнік. Першая задача заключаецца ў тым, каб падцягнуцца максімальную колькасць разоў. Пасля гэтага неабходна адпачыць на працягу 3 хвілін. Затым ідзе паўтор дадзенага практыкаванні, таксама завяршаецца, адпачынкам.

Наступны этап - брусы. На гэтым снарадзе таксама трэба выканаць максімальную колькасць паўтораў, а затым зноў звярнуць увагу на турнік. Воркаут мае на ўвазе развіццё цягавітасці, таму першапачаткова варта наладзіцца на працу ад душы. Выканаўшы практыкаванне на турніку, можна дазволіць сабе 5 хвілін адпачынку, пасля чаго неабходна засяродзіцца на прэсе.

Наступны цыкл мае дастаткова простую структуру: падцягванне на турніку, адцісканняў, зноў падцягванне, зноў адцісканняў на брусах і два падыходу да турніка з паўзай для адпачынку. З часам колькасць паўтораў варта павялічваць, але без фанатызму. Напрыклад, адзін дадатковы паўтор на працягу дня-двух з'яўляецца больш чым годным вынікам. Важна не забываць якасна разаграваць мышцы і звязкі перад тым як пагрузіцца ў трэніроўку. Гэта дапаможа пазбегнуць расцяжэнняў і траўмаў.

стандартныя трэніроўкі

Для тых, хто ўжо паспеў асвоіцца з базавымі нагрузкамі, ёсць сэнс перайсці да больш складанай праграме. Усе практыкаванні, якія будуць прыведзены ніжэй, у рамках аднаго дня павінны выконвацца без паўз (адпачынак застаўся ў пачатковым перыядзе). Усяго цыклаў павінна быць 3-4, паміж імі кароткія перадышкі па некалькі хвілін ужо дазвалялася.

Такім чынам, першы дзень класічнай воркаут-трэніроўкі мае на ўвазе наступныя практыкаванні:

• выкананне падцягвання пярэднім хватам;
• адцісканні на брусах пры корпусе з сыходам наперад;
• адцісканні на далонях (рукі павінны быць на шырыні плячэй);
• ўздым ног у вісе.

Элементы другога дня некалькі адрозніваюцца:

• падцягвання з выкарыстаннем шырокага зуха;
• адцісканні на брусах, але ўжо з прамым корпусам;
• адцісканні з шырока расстаўленымі рукамі;
• ўздым ног у вісе.

Трэці дзень:

• падцягванне з ужываннем вузкага зуха;
• адцісканні з расстаўленымі шырэй плечаў рукамі;
• адцісканні на брусах з нахілам наперад;
• ўздым ног у вісе.

У чацвёрты дзень трэніровак трэба выконваць наступны комплекс:

• падцягвання зваротным хватам;
• адцісканні, пры якіх рукі знаходзяцца на шырыні плячэй;
• адцісканні на брусах з прамым корпусам;
• ўздым ног у вісе.

Улічваючы, што воркаут праграмы трэніровак мае абсалютна розныя, гэты комплекс можна браць за аснову, паступова узбагачаючы яго новымі практыкаваннямі.

дзе трэніравацца

Для таго каб без працы выконваць усе элементы вулічнай сілавы гімнастыкі, пажадана выкарыстоўваць паўнавартасныя воркаут-пляцоўкі. Трэніравацца будзе лёгка, калі даступнымі апынуцца наступныя спартыўныя снарады: турнікі, брусы, рукоходы (выгнуты, кальцавой, крывалінейны), крамы для прэса, шведская сценка і перакладзіны рознай вышыні. Гэтага набору будзе дастаткова для таго, каб сабе змаглі дазволіць якасны воркаут дзяўчаты і хлопцы.

Не варта забываць і пра харчаванні, якое аказвае самы непасрэдны ўплыў на форму цела. Перш за ўсё, важна вызначыцца з мэтай: калі неабходна набраць мышачную масу, то трэба надаць увагу мяса і іншым цяжкім прадуктам. Але для хуткіх вынікаў у засваенні практыкаванняў воркаута лепш перайсці на лёгкую ежу. Пры гэтым падчас трэніроўкі пра ежу рэкамендуецца забыцца.

вынікі

Калі ацаніць уплыў вулічных трэніровак на стан здароўя і постаць сярэднестатыстычнага абывацеля, то можна зрабіць відавочны вывад: гэта адзін з лепшых варыянтаў фізічных нагрузак для працоўнай моладзі і людзей сталага ўзросту. Дадзены выгляд практыкаванняў фактычна выключае рызыка атрымання траўмы, у тым ліку і хрыбетніка, развіваючы пры гэтым цягліцавы гарсэт. Варта адзначыць, што на сардэчна-сасудзістую сістэму воркаут таксама аказвае самы спрыяльны ўздзеянне. А бо якасны крывацёк - гэта адна з асноў здаровага цела. Такім чынам, сілавая вулічная гімнастыка адназначна мае права на прызнанне ў сучасным грамадстве.