Брусы што пампуюць? Як напампаваць грудзі на брусах?

Адным з найбольш эфектыўных і ў той жа час простых, даступных трэнажораў з'яўляюцца брусы. Што пампуюць брусы і наколькі эфектыўнымі могуць апынуцца трэніроўкі на такім спартыўным снарадзе? З дапамогай заняткаў на брусах можна добранька прапампаваць ўсю верхнюю частку цела, галоўнае - назапасіцца цярпеннем і мець досыць вольнага часу.

Карысць трэніровак на брусах

Даказана, што жым лежачы з'яўляецца менш эфектыўным практыкаваннем у плане нагрузкі на мышцы, чым брусы. Што пампуюць брусы? Калі вярнуцца на некалькі дзесяцігоддзяў у мінулае, то менавіта яны выступалі ў якасці базавага трэнажора для прапампоўкі грудных цягліц. Аднак развіццё індустрыі вытворчасці новых відаў спартыўнага абсталявання некалькі знізіла цікавасць да дадзенага снараду.

Чаму ж спартсмены вырашылі адмовіцца ад больш простых і ў той жа час эфектыўных сілавых практыкаванняў на карысць інавацый? Уся справа ў рэпутацыі брусаў як аднаго з найбольш траўманебяспечных трэнажораў.

Калі ж казаць у цэлым, то для заняткаў на брусах не патрабуецца ні страхоўкі, ні назіральнікаў. Трэніроўкі выдатна развіваюць знешнія і ніжнія ўчасткі грудных цягліц. Рэгулярныя заняткі на брусах дазваляюць адчуць прыкметны эфект у самы кароткі час.

Мышцы, задзейнічаныя пры трэніроўках на брусах

Пры занятках на брусах працуюць наступныя мышцы:

• грудныя;
• дэльтападобных;
• трыцэпс;
• найшырэйшыя мышцы.

Асаблівасці выканання практыкаванняў

Як ужо адзначалася вышэй, немалую рызыку атрымання траўмаў нясуць у сабе менавіта брусы. Што пампуюць такія трэнажоры, дык гэта прэс, грудныя мышцы, біцэпс, трыцэпс, а таксама цэлую масу іншых дробных цягліц тулава. Аднак варта заўважыць, што атрымаць траўму на брусах можна толькі ў выпадку ўжывання няправільнай тэхнікі выканання практыкаванняў.

Перш чым прыступаць да актыўных рэгулярным трэніровак на брусах, варта азнаёміцца з наступнымі патрабаваннямі:

1. Пачынаць занятак неабходна з верхняга ўпора, што дае магчымасць цягліцам цалкам прыйсці ў тонус і падрыхтавацца да працы.
2. Пры апусканні торс варта нахіляць трохі наперад, бо ў вертыкальным становішчы асноўная нагрузка будзе прыходзіцца толькі на трыцэпс.
3. Ногі павінны быць сагнутыя ў каленах са скрыжаванымі лодыжкі. Такі падыход да выканання практыкаванняў значна спрашчае ўтрыманне корпуса ў нахільным становішчы.
4. Падбародак лепш ўперці ў грудзі, захоўваючы дадзенае становішча да заканчэння падыходу.
5. Згінаць локці пры апусканні варта да той пары, пакуль кісцевая сустаў не апынецца на адной лініі з падпахамі. Пры гэтым варта выконваць спуск павольна. Хуткія рыўкі пры выхадзе ў верхняе становішча багатыя траўмамі грудных цягліц.
6. Выканаўшы кароткую паўзу пры апусканні, неабходна роўна і не спяшаючыся вяртацца да зыходнага становішчу.

трэніроўка прэса

Што пампуе адцісканняў на брусах? У першую чаргу мышцы грудзей. Нягледзячы на гэта, брусы могуць стаць выдатным трэнажорам для прапрацоўкі цягліц прэса. Найбольш распаўсюджаным практыкаваннем на брусах для трэніроўкі прэса з'яўляецца «куток». Галоўная задача тут складаецца ва ўпоры рукамі аб перакладзіны з уздымам каленаў уверх да грудзей і іх апусканнем ўніз. Падчас кожнага падыходу варта старацца на некаторы час фіксаваць калені ў верхнім становішчы. Выконваць практыкаванне «куток» можна не толькі на брусах, але і на турніку. Аднак менавіта першы варыянт з'яўляецца больш сілавым.

Пампаваць прэс на брусах можна пры дапамозе ўзняцця ног. Нягледзячы на відавочную прастату практыкаванні, рабіць яго даволі складана, асабліва без якой-небудзь падрыхтоўкі. Для выканання практыкаванні досыць абаперці рукі ў брусы з адначасовым узняццем абодвух ног вышэй за ўзровень ашэсткаў, разводзячы іх па баках. Пры жаданні дадзенае практыкаванне можна некалькі разнастаіць, пераводзячы па чарзе ногі то ў адну, то ў другі бок над правай і левай ашэсткам.

Іншым эфектыўным практыкаваннем на брусах для прапампоўкі цягліц прэса з'яўляецца ўзняцце тулава. Для яго выканання неабходна размясціцца на адным з брусаў, зачапіўшы ногі за другой. Седзячы такім чынам на брусах, варта апускаць тулава максімальна нізка, стараючыся не прагінацца ў спіне. У выніку правільнага выканання мышцы прэса заўсёды будуць заставацца ў поўным напрузе.

Як напампаваць грудзі на брусах?

Мабыць, брусы ўяўляюць сабой эфектыўны спосаб для дбайнай прапрацоўкі мышачнай масы вобласці грудзей. Адцісканні на паралельных перакладзіне адрозніваюцца асаблівай прастатой, аднак неабходна выкананне наступных умоў:

• перад тым як пачынаць прапампоўцы грудзей на брусах, неабходна добранька размяцца і разагрэць мышцы;
• перад выкананнем чарговага падыходу варта некалькі хвілін адпачыць, імкнучыся цалкам паслабіць цягліцы;
• каб прапампоўка грудзей апынулася эфектыўнай, адлегласць паміж перакладзінамі брусаў павінна некалькі перавышаць шырыню плячэй;
• для дасягнення прыкметных вынікаў займацца варта рэгулярна;
• каб пазбегнуць атрымання траўмаў, пра тое, як пампаваць грудзі на брусах правільна, варта пацікавіцца ў спецыяліста;
• колькасць паўтораў у кожным падыходзе павінна складаць не менш 10-12 Апусканне і уздымаў.

Качаем трыцэпс на брусах

Каб напампаваць трыцэпс на брусах, неабходна звяртацца да правільнай тэхніцы. Адлегласць паміж паралельнымі ашэсткамі абавязкова павінна перавышаць шырыню плячэй, але толькі трохі. Пры выкананні практыкаванняў на брусах з занадта вялікай адлегласцю прысутнічае значны рызыка пашкоджанні плечавага пояса.

Пачынаецца трэніроўка трыцэпс на брусах з прыняцця становішча на прамых руках. Далей рукі апускаюцца да ніжняга становішча, пакуль кут рук не складзе каля 90 ^а. Пасля чаго варта плыўны ўздым у зыходнае становішча без лішніх рыўкоў. Менавіта такім чынам эфектыўна прапрацоўваюцца знешняя і медыяльнай галоўкі трыцэпс.

Трэніроўкі з абцяжарваннем

Цалкам замяніць жым ад грудзей здольныя толькі брусы. Што пампуюць такія практыкаванні, ужо было апісана вышэй. Каб трэніроўкі на брусах ператварыліся ў базавую практыкаванне для прапрацоўкі цягліц тулава, варта працаваць з некаторым абцяжарваннем. Замацоўваць грузы можна на спецыяльным ремне да паясніцы, з кожным разам ужываючы ўсё больш значную вагу.

Перад тым як прыступаць да заняткаў з абцяжарваннем, варта папрацаваць над давядзеннем тэхнікі выканання неабходных практыкаванняў да дасканаласці. Таксама вельмі важным з'яўляецца падбор найбольш зручнага захопу.

аднаўленне

Кожнаму дасведчанаму спартсмену вядома, наколькі вялікую ролю ў працэсе росту мышачнай масы і дасягненні высокіх вынікаў гуляе працэс аднаўлення. Калі казаць пра трэніроўкі на брусах, то спецыялісты рэкамендуюць займацца не часцей, чым праз суткі.

Каб старанна прапампаваць мышцы вобласці грудзей, падчас аднаўленчага перыяду варта даваць целе дастатковы комплекс пажыўных рэчываў і карысных для развіцця мышачнай масы мікраэлементаў, не забываючы пры гэтым пра поўнай рэлаксацыі. Прытрымліваючыся ўсім вышэйпаказаным радам, можна без лішняга працы і знясільваючых трэніровак атрымаць сапраўды прапрацаваны і прывабны торс, прыгожыя напампаваныя рукі, а таксама выразна вылучаюцца мышцы прэса.